每天都厭世到不想上班?一起來看看你是否有工作倦怠。

文|林宇軒

今年(2019)五月世界衛生大會決議要把工作倦怠(Burnout)納入 2022 年生效的國際疾病分類標準第 11 版中 (ICD-11)。每天早上都不想起床上班的你,可能也要想想工作倦怠的可能了。

工作倦怠是什麼?是一種病嗎?

世界衛生大會決議並釋出新聞稿後,許多媒體說工作倦怠被 WHO 認定是「疾病」,但是工作倦怠只是一種可能影響心理健康的風險因子,並不是疾病。

事實上,國際疾病分類標準(ICD)的全名是「國際疾病及相關健康問題統計分類標準 (The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) 」,除了疾病之外還包括各種與健康有關的問題。而工作倦怠是就是歸類在健康相關問題,放在「會影響健康狀況或會因此尋求醫療服務之相關因素」這個分類之下1

WHO 在發現各大媒體誤會之後,隔天也發出新聞稿澄清2,指出工作倦怠並不是病況 (medical condition) ,而是職場中的現象 (occupational phenomenon) ,而且是歸類在民眾遇到時會尋求醫療協助的類型,因此不能說工作倦怠是一種疾病。


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工作倦怠:覺得累、憤世嫉俗、專業效能變差

工作倦怠是 1974 年由德裔美籍心理學家 Herbert Freudenberger 首次提出,他當時發現在醫療院所的工作者很容易頭痛、失眠、固執、易怒,感覺憂鬱,甚至思考停滯的狀況,他在論文中將這個現象描述為「Burnout」3

多年研究下來,其實對於工作倦怠的認識越來越清晰。在 2016 年修訂的第十版的國際疾病分類標準中 (ICD-10) ,已將 Burnout 列在其中,不過只簡短描述這是「精力耗盡」的狀態,並歸類在「與生活處理困難有關的問題」當中4

直到最新的 ICD-11 , WHO 才終於採用許多研究中已經採用許久的明確定義。這個明確的判定標準是必須同時有以下 3 種狀況:

  1. 覺得能量耗盡或精疲力竭
  2. 與自己工作的心理距離拉長,或者對自己的工作態度消極或充滿憤世嫉俗之感
  3. 專業效能降低

而且要排除適應障礙、焦慮症、情緒障礙以及與壓力相關障礙等可能有相似問題的疾病1,2,才能確定是工作倦怠。

工作倦怠可以說是「無法順利處理職場壓力」而產生的現象。雖然它並不是一種疾病,但是工作倦怠可能會大大影響身心健康,也會降低團隊整體的效能,甚至有可能進一步發展成其他的心理疾病。

工作倦怠在助人工作者中比例相當高,如醫療從業人員(如醫師、護理師)、社工和老師等。有研究統計5,6,7,老師的工作倦怠比例約 30%,醫師的比例高達 67% 。


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也有一些報導指出,學術界,無論是已有教職、博士後、博士生工作倦怠的比例都很高,問題不容小覷8,9。而不限工作類型的統計也有大約 10% 的人有工作倦怠的現象6

有工作倦怠的問題的人可能比我們想像中的更多。你或許曾懷疑自己有相關問題,我們該怎麼辦?或許從認識工作倦怠的風險因子 (Risk Factors) 下手,才能及早發現自己正在邁向上班厭世之路。

上班上到懷疑人生,幕後的原因是什麼?

目前學界提出的理論認為,職場環境和個人特質共同影響員工的職場調適狀況,而且各有幾項因素被認為可能是工作倦怠風險因子10,也就是歸納發現工作倦怠者常有些共同特徵,但無法確定彼此是否有因果關係。

在員工個人方面,研究發現某些特質或狀態的人工作倦怠比例較高。例如單身者比例就比已婚者高11。此外,責任感越高、抗壓性 (Hardiness) 越高、越覺得可以掌控個人生活的一切,或是對於工作的期待越高,工作倦怠的比例也越高12


悲傷的事實是,單身者的工作倦怠比例比較高。圖片|giphy

而在職場環境的部分,目前研究認為當員工有以下 6 種狀況出現時,較有可能會出現工作倦怠,這幾種風險因子如下13,14

  • 覺得工作量過大
  • 感覺對工作沒有控制感
  • 缺乏獎勵回饋(包括金錢、人際回饋)
  • 面臨職場人際互動問題
  • 被不公平對待
  • 無法滿足個人內在價值追求

當員工長期感覺工作量過大,例如長期加班,如果沒辦法好好休息,可能使人精疲力竭;當員工長期覺得無法掌控工作時或自主權很低時,容易產生無力感。例如:怎麼努力都沒有成果,或者是遇到控制狂上司;而缺乏足夠獎勵,如薪資、獎金和認可、稱讚等,員工也可能認為「不值得」為老闆賣命,或是認為自己和負責的工作不重要,進而降低效能感或工作慾望;同事間的負面互動也可能造成影響,劇烈衝突或職場霸凌等;是否受到公平對待,如基本的尊重、任務與獎勵的分配等,也會影響員工為工作努力的意願,甚至對公司產生憤怒和敵意;公司理念或策略,和員工個人的內在價值追求,產生衝突時,員工需要作出抉擇和取捨,可能因此降低效能,甚至因為不認同而有消極或負面態度。

雖然這些風險因子只是工作倦怠問題者的共同特徵,並不代表有這些特徵,就一定會演變成工作倦怠。我們倒是可以把這些徵兆看作警訊,反映我們可能正在面臨巨大壓力,可能需要做些調整,幫助自己度過這一關。

當遇上了職場上的問題,甚至出現工作倦怠的現象了,我們可以做些什麼來改善自己的狀況呢?

面對工作倦怠,我們該怎麼辦?

工作倦怠本質上就是長期工作壓力調適不良產生的,所以說可以用來調適壓力的方法,都多少有些幫助。(推薦閱讀:職場倦怠?八個讓你找回初心的 TED Talk

當然第一步是試著釐清自己的壓力來源。是工作量過大使得自己太累?是職場中的人際關係帶來壓力?還是自己對於工作的期待與現實落差產生的失望?嘗試找出自己的壓力來源,才能依此思考與評估有哪些可以採取的行動。幾個可以試試看的做法如下5,15

  1. 如果有適合的同事或主管討論,可以聊聊自己面臨的具體問題,以及可能的解決方案,例如:學習時間管理技巧、試著化解衝突、調整工作職責,或是調整工作方法與模式等。
  2. 尋求來自親友或同事的支持,或跟任何其他你覺得適當的人聊聊,說說你正面臨的狀況,來幫助排解工作壓力和倦怠感。
  3. 進行具有紓壓、放鬆效果的活動:像是跑步、游泳、騎腳踏車,或其他中等強度以上的有氧運動,可以促進腦內啡分泌,帶來「跑者的愉悅感 (runner’s high) 」,讓你可以感受運動後的暢快與舒壓;又或是可以試著做近年越來越多研究支持的「正念 (Mindfulness) 」練習,訓練自己覺察當下的情緒和壓力,練習平靜自己的內心,釋放自己的壓力。

當然,也可以重新評估工作與自己的能力、興趣和熱情是否相合,想想加班時間有沒有超過自己可負荷的程度?或是公司、工作的理念和目標與自己的核心價值接近嗎?

誠實地與自己對話,可以幫助自己判斷「換工作」到底該不該成為選項之一。

不過找工作並不像向神燈精靈許願那麼簡單,別輕易地就認為應該要換工作,在發現問題與完全放棄這份工作之間,我們其實有很多可以做的事情。就如同上面提到的三個大方向,如果這些都沒有辦法有效的改善自己的狀況,還可以尋求專業的臨床與諮商心理師的協助,幫助與陪伴自己面對眼前的難關。

我們的生活離不開工作,所以與其不斷逃避工作倦怠的問題,不如藉著這個契機,好好與自己對話吧。認識自己為何感受到壓力,尋找該如何處理它的方法,也許就能往越來越自己嚮往的職涯前進也說不定。

※本文感謝泛科學專欄作者林希陶協助確認文章內容。