職業媽媽回家什麼都搞的定,就是搞不定自己。快跟著黑面蔡媽媽的腳步,每天在家運動10分鐘,幫自己擊敗惱人的水桶腰、肚子跟大腿吧!今天要教的這一套動作,還能鍛練一直搞不定的手臂喔!(推薦你看:

中秋節連假吃完月餅、烤完肉,有沒有發現肚子油油的,快來練練這套在家也可以做的「真腰瘦運動」,這是我在被私人教練AK操兵一小時後,請他加碼送我的,就是為了預防自己患上中秋小腹婆症候群,加再上黑面蔡媽媽本來就是扁身的人,從正面看腰圍很有份量,如果再不動起來那年輕時的23吋小蠻腰真的再也回不去了。

「真腰瘦運動」 黑面蔡媽媽難度評分3顆星

黑面蔡媽媽從今年七月中到現在健身二個多月,但我還是一個筋骨不軟 Q,動作也不協調的媽媽,所以在做這套真腰瘦動作時,仍然會覺得困難,若極困難是五顆星的話,這套動作我會給它三顆星,特別是上完一小時的健身課後再做,會覺得腰、肚子、大腿還有手臂都很給它緊實呀!

好的,媽媽們快準備好毛巾或抹布,以及孩子的小板凳,如果先生或孩子能幫忙計時的話,就請他們幫忙,要不然也可以利用 TABATA 計時。這套「真腰瘦運動」一共有四組動作,每一組做20秒,每組動作間隔休息15到25秒,看個人情況做三到五回合,持續一個月下來,就不信不腰瘦。(推薦閱讀:

第一組動作:鍛練的是肚子和手臂,我們要用縮小腹的狀態撐住下半身,然後用左右手撐起身體走路。

預備動作是棒式標準動作,雙手握拳,接著用右手掌撐起右半邊身體,然後換左手,等雙手將上身撐起後,右手再恢復成一開始的預備動作,然後換左手回復成一開始的動作。接著換左手掌撐住左上身,然後是右手,同樣等雙手將上身撐起後,雙手再依序先左再右恢復成預備動作。用左右手撐住身體,像是用手走路約20秒,我們會發現為了撐住身體,肚子會用力縮而變得緊實,同時手臂也能訓練到。(現正熱映:

第二組動作:鍛練的是側腹、腰以及大腿,這組動作腿部訓練是重點,我們要想像用大腿做鐘擺動作,要用右腿左腿都可以看個人習慣。

預備動作是棒式標準動作,只是雙手握拳改成用手掌撐住上半身,然後看媽媽們喜歡用左腿還是右腿,黑面蔡媽媽慣用右腿,動作做起來比較協調也比較帥。做好預備動作後,將右腿向前勾成像彎刀的樣子,接著用右腿當成鐘擺帶動腰左右擺動,時間約20秒,腿擺動的角度愈大愈好,這時左腿通常會跟著左右動這很正常,但要特別注意雙手要維持不動。

第三組動作:「真腰瘦運動」加強版,會用到孩子的小板凳。這組動作主要鍛練的是肚子、手臂,次要訓練到大腿和屁股。

 

預備動作是將雙腳腳尖放在小板凳上的棒式,雙手打直將身體撐起來,如果用手掌撐身體會痛就改用拳頭,這裡要注意肩膀和手臂要呈一直線。這組動作是將身體想像成平地和山丘,首先將肚子用力緊縮後,屁股往上抬,同時放在小板凳上的腳尖要跟著墊起來,側面看起來像倒 V 型,愈 V 愈好,然後將身體拉回成平地恢復成預備動作,來回做20秒。剛開始做這組動作會覺得腳底板要抽筋,或者身型不夠倒 V 型,這都沒關係因為我們會愈做愈上手。

第四組動作:「真腰瘦運動」加強版,會用到毛巾或抹布。這組動作主要鍛練的是肚子、手臂,次要訓練到大腿。

 

預備動作是將雙腳腳尖放在毛巾上的棒式,黑面蔡媽媽習慣用手掌撐住身體的重量,要注意雙手要打直,肩膀和手臂呈一直線。接著肚子用力後,將墊在毛巾上的雙腿拉回來,身型盡量呈現倒 V 型,然後再恢復成原本的預備姿勢,來回做20秒。這組動作因為使用毛巾增加來回滑動的順暢,卻也大幅提高難度,因為當身體呈現倒 V 的山丘型時,為了不滑動,肚子和大腿要很出力才能 hold 得住。

這套進階版擊敗水桶腰的居家運動,剛開始能每天做到三回合真的就非常棒了,我相信一個月後也能像黑面蔡媽媽一樣找回縮小腹的力氣,腰間肉也會慢慢緊實不鬆垮,所以從今天開始把它加入居家運動組合清單,相信明年夏天身為職業媽媽的我們也能去海邊比基尼一下。(你會喜歡: