你是患有拖延症的一群嗎?總是延宕當日的事物,期許隔天能做好。你知道嗎?原來拖延是種害怕失敗的心理因素在作祟。

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

拖延,Procrastination,在拉丁文中,“pro”意為向前、推進、支持,而“crastinus”則以為「明天的」(Steel, 2007)。所謂的明日復明日,不斷把今天的事推到明天去,就是「拖延」拉丁文詞源的字面含義。

而在心理學範疇內,我們討論的拖延,指的是人們那些主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為(Steel, 2007;Solomon& Rothblum, 1984),即人們明知道可能的負面結果,卻還仍然選擇拖延的行動。這也是人們口中所俗稱的「拖延症」。

調查發現,超過 20% 的美國成年人可能是長期拖延者(Ferrari, 2010; Block, 2003)。而這比例在學生群體中則更高,約有 80%-95% 的在校大學生認為自己有拖延的問題,其中有 50% 的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾(O'Brien ,2002; Day, Mensink, & O'Sullivan, 2000)。

很多人認為,這種習慣性的拖延,是因為懶、因為缺乏時間管理的能力,或是因為有些人純粹不把他人的時間當時間。事實上,儘管「拖延症」並不是一種臨床意義上的心理疾病,沒有被納入精神疾病診斷體系,但是,影響習慣性拖延的因素,並沒有人們想像的那麼簡單,它可能源於更深層、更複雜的心理因素。而且,拖延也並不只有一種明確的表現,它在每個人身上的具體表現都有所不同。


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拖延的 7 種不同表現

Gendler(2007)與Glosing(1990)總結了人們在拖延時常見的行為表現:

1. 迴避(Avoidance)

人們會迴避與完成任務有關的場所或情境,例如,學生在期末的時候花很多時間去看展覽、逛公園,而不是在圖書館或教室完成作業或複習準備考試。

2. 否認與輕視(Denial and trivialization)

時間管理理論——「艾森豪威爾矩陣」以「重要」和「緊迫」將人們手頭的工作分成了四種類型:

(1)重要且緊迫
(2)重要,但不緊迫
(3)緊迫但不重要
(4)不重要且不緊迫

高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而,正在拖延的人則會將時間花費在一些緊迫但不重要,甚至是不重要且不緊迫的事情上,而對於那些重要且緊迫的事情,他們通常採取否認或輕視的態度。

例如,在準備開始寫期末論文的時候,他決定先洗衣服,「因為再不洗自己就沒衣服穿了」。然後,他們又會再去倒垃圾,「因為再不倒就堆成山了」,總之,洗衣服和倒垃圾在開始寫論文的時候,都突然變得十分重要且刻不容緩了,以此否認論文的重要性與緊急程度。(延伸閱讀:別下意識走舒服的路!給拖延症患者的五個心理學練習

3. 分散注意力(Distraction)

一些人的拖延並不表現為直接否認該任務的重要性,而是分散自己的注意力。這主要與未完成的任務使其產生的緊張、焦慮有關。例如,有些人為了逃避需要完成的項目策劃,堅持每天去健身房。

人們很多時候並不能意識到自己正在做一件分散注意力的行為。不僅如此,這種行為可以讓他們覺得自己是「有產出的」,從而在一定程度上緩解他們的焦慮,也被稱為是人們拖延的「精神補償」。一到要交論文的時候,就有很多寫詩的靈感,就是一個例子。

4. 嘲笑(Mocking)

譏諷、嘲笑那些提前規劃、按部就班完成任務的人。例如,聲稱「只有那些能力不足的人才需要提前做準備」,試圖以此證明自己的拖延是有道理的(我能力強,有資本拖延)。

5. 比上不足,比下有餘(Descendingcounter-factuality)

人們還會不斷地與比自己更拖延的人作比較,以此來減輕自己的羞恥、內疚感,得到一種「我不是最拖延的人」的自我安慰。

6. 穩定心態(Valorization)

在本應該完成任務的時候,陷入對自己已經取得的成就的滿足感之中。隨著截止時間的臨近,這種穩定心態的手段被更多的使用以安撫自己,「之前 XX 項目也是這樣完成的,我當時在一天之內就⋯⋯」

7. 責難(Blaming)

當感覺完成任務的時間可能遠超自己的預期,而截止時間又就在眼前的時候,拖延者會開始將拖延的原因歸結於外部因素,如:這次的項目比往常的都困難得多,自己不得已需要花很多時間在前期的準備工作上。

看完以上這些行為表現,可能很多人會和早前的研究一樣,認為缺乏時間管理的能力、缺乏自控力是導致人們拖延的主要因素(Schouwenbury,2004)。然而,近年來的研究卻越來越多地發現,拖延與人們的情緒、認知等心理因素更為相關。除此之外,一些生理及外在因素也影響了人們的習慣性拖延。


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拖延的 6 種原因

1. 心情不好

情緒影響了我們做出行動的意願——「我現在沒有心情做這件事」。而研究也證實,人的情緒穩定性與拖延呈負相關,即越容易受到情緒影響的人,越有可能拖延(Steel, 2007)。

在人們眾多的情緒中,焦慮與抑鬱被認為是與拖延最為相關的兩類情緒。

研究拖延行為的心理學教授 Timothy Pychyl 認為,知道「有一件重要任務在等著自己去完成」,很容易讓人產生一種焦慮感(Swanson, 2016),不僅如此,想像任務結束後可能會有的結果(不確定性)也會讓人感到緊張不安(Sirois & Pychyl, 2013)。

因此,人們就會通過迴避/否認或轉移注意力的方式來逃避這種焦慮感。

另外,情緒低落、抑鬱的人,通常對自己、外在世界及未來都抱有悲觀的態度。他們常常對任何事情都提不起興趣、無精打采、注意力無法集中,這讓完成任務對於他們而言變得十分困難。很多時候,如何改善情緒佔據了他們思考和生活的全部,而與事情本身有關的行動就被耽擱了。(推薦閱讀:改掉讓你越來越累的拖延戰術,現在就行動!

2. 害怕失敗,害怕承認自己的弱點

人們會因為害怕失敗或害怕承認自己的弱點而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準備得更充分時,再開始著手完成任務。而一旦完成質量不盡如人意時,他們便可以認為或解釋稱是時間緊迫所致,而非由於自己能力不足。

他們既害怕開始一項任務,又害怕完成這項任務,拖延對於他們來說就成了「最好」的應對方式。

3. 害怕成功

有些人的拖延,是因為害怕成功。人們總說「能者多勞」,早於既定時間完成任務的人,很可能會因此背負更多的責任與期待。因此,拖延,可能是有些人對他人進行期望管理的手段。害怕成功的人,其實害怕的是成功後來自他人的期待——他們認為自己其實無法滿足那些期待。

4. 缺乏對未來的現實感

心理學家們發現,人們對於「未來的自己」無法有足夠的理解力和同理心(Swanson, 2016),即比起一個月後自己可能因為任務無法按時完成而感到痛苦,我們更同理「現在的自己心情焦慮,需要放鬆」。因此,我們往往會為了當下的快樂而犧牲長遠的利益。

研究者們通過對大腦的功能性核磁共振(fMRI)研究發現,當人們在想像十年後的自己時,腦部被激活的區域與他們在想像他人時,腦部活躍的區域相似。然而,在想像未來的自己和當下的自己時,腦部被激活的區域卻是完全不同的(Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009)。

也就是說,對我們的大腦來說,未來的自己,對於現在的我們而言,更像是一個遙遠而不相關的他者。我們不能真的體會到未來的自己會有多痛苦。

5. 追求刺激感

還有一些人,他們之所以拖延,是因為他們享受時間緊迫帶來的興奮感,並且在緊張與興奮中能激發更高的工作效率(所謂的 deadline 是第一生產力),這類拖延行為因此又被稱為「喚起型拖延」(arousalprocrastination)。

而能在短時間內高效地完成任務,也是一種帶來自我肯定的方式,他們也因此享受拖延。

6. 其他原因

任務本身是否令人厭惡是一個顯然的影響因素。

而對於有些人而言,拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson與McGue(2003)對 118 對同卵雙生子與 93 對異卵雙生子的研究發現,拖延存在基因遺傳性。

另外, Milgram(1992)認為,在更為發達的社會中,生活與工作的節奏更快,對於效率的要求更高,人們也同時受到了更多時間期限的約束,這才顯得拖延問題越來越普遍。相比之下,發展較為落後的地區,人們則更少面臨拖延的問題。


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如何改善拖延?

拖延不是一個簡單的時間管理問題,而是由人們的情緒、認知以及一系列外在因素共同影響所導致的問題行為。儘管如此,眾多心理學的實證研究也發現,人們的習慣性拖延是可以被改善的(Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010;Sirois & Pychyl, 2013)。

在著手解決它之前,也許就已經有很多人因拖延問題的持久性和頑固性,感到焦慮不安或失去信心,準備「放棄抵抗」了。

不過,比起思考解決方案,分析影響自己拖延的主要因素是一件更容易開始的事情。而事實上,找到自己拖延行為的影響因素也能夠幫我們更行之有效地解決它。當你找到影響自己拖延的因素之後,你可以對照以下幾個方面進行改進:

情緒與認知

1. 接納與自我關懷(Self-compassion)

在很多篇與情緒有關的推送中,我們都提到了「接納」是我們應對與管理情緒的第一步,也是最為重要的一步。

很多時候,人們之所以在完成任務前容易產生焦慮、抑鬱的情緒,與自我批評、自我挫敗的想法不無關係。你可能會因為之前的拖延行為而不斷批評和指責自己,這種缺乏自我關懷的行為不但會讓你感到羞愧、自責,也會讓你在下一次任務開始前,感到愈發焦慮,從而陷入拖延的惡性循環。

因此,打破這種惡性循環,首先便是接納自己的負面情緒,以鼓勵和原諒代替自我指責。Wohl(2010)等人對大學新生的研究也證實,能夠對第一次考試準備期間的拖延行為有更多自我接納和原諒的人,在第二次的考前準備中拖延的人數更少。

當然,在改善拖延行為的時候,你也不可避免地會遇到反覆。當你發現自己再次拖延時,你需要更多自我關懷而非自我批評(能及時意識到自己又開始拖延,並試圖改變它,本身就說明了你是一個具有自我覺察和自我決心的人),並重新審視影響自己拖延的因素,著手改變它。

2. 識別非理性認知

非理性的認知不但會直接導致人們的拖延,還會影響人們的情緒,使人們拖延著無法完成一件事情。然而,並不是所有人都能及時意識到這些非理性認知方式的存在。

利用一些表單,幫助自己記錄拖延時的感受、內心想法及可替代的想法,可以幫助你發現可能存在的一些以偏概全、災難化的非理性認知方式。例如:

  • 感受:我很害怕
  • 內心想法:一旦項目不成功或者效果不理想,我就會丟掉工作,失業之後的我既無法經濟獨立也會遭到嘲笑和排擠,我這樣的人就會是個一事無成的失敗者(loser)。
  • 可替代的想法:首先,這個項目雖然沒有開始,但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次,我不是項目唯一的計劃與實施者,項目的成果與責任由大家共同承擔。最後,在此前的項目裡,我的能力和貢獻大家也有目共睹。所以,即便是效果不理想,我也不不會因此丟掉工作。更重要的是,一時的失業/失志/失戀,並不能定義一個人的價值。

對於那些長期受到焦慮、抑鬱以及非理性信念困擾的人而言,及時尋求專業幫助也是十分必要的。而主動、及時地尋求幫助,本身就是克服拖延的重要一步。

行為

1. 設立合理、可行的目標

一方面不至於自己過高的期望嚇退,而另一方面,完成這些更可實現的目標,有助於一步步提升你的自我效能感——讓你認識到自己是有能力完成一些事情的,減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。(推薦閱讀:【如果你想】省下時間過好生活,五款 APP 讓你擁有高效人生

2. 分解任務

將一個大的合理可行的目標拆分成若干個小任務之後,每個任務對於你而言,又會變得更加容易實現(Mokrue 2014; Lewis, 2016)。而完成每一個拆分後的小任務,又會為你實現大目標增添信心。

分解任務還可以幫助我們估計分解後每一步所需要的時間,防止籠統估計可能帶來的誤差和低估。每一個被分解的任務也就此可以被分別設定截止時間,這也將幫助你一步一個腳印地逐漸實現目標。

3. 及時獎賞

人們對任務的厭惡會影響實際的執行力和拖延。而Steel(2007)發現,人們對於一項是否厭惡一項任務或者覺得它是否有價值,與完成任務之後得到的獎賞或懲罰有關。因此,多思考完成任務後可能帶來的好處,並在每一個分解後的小任務完成之後,給予自己一些小獎賞都能有助於克服拖延。(推薦閱讀:停止過度努力!給工作狂的練習:管理能量,而不要管理時間

4. 增強未來的現實感

改變計時方式會改變我們對於未來遠近的認知。Lewis Jr. 與 Oyserman (2015)的研究發現,以「天」作為時間計算單位會比以「月」或「年」要更讓人們感到時間上的接近,也更願意儘早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用「100 天」而不是「3 個月」的原因。

因此,你可以不妨嘗試將截止日期的提醒設置成「距離現在還剩 X 天」,來幫助自己及早努力、減少拖延。

另一方面,直觀地「看到」未來,也會讓我們更關心未來的自己。Hershfield(2014)等人發現,當通過現實增強技術(Virtual Reality, VR)讓人們直觀地看到自己年老之後的樣子,人們會更願意儘早投資於自己的養老賬戶(retirement account)。

因此,對於日常工作中的拖延,我們可以通過在腦海中具體而細緻地描繪出(picturing)完成任務之後,自己可能得到的獎賞或懲罰來幫助建立自己與未來的自己的聯結,增強未來的現實感,從而激勵自己儘早做出行動。

而我個人認為最有效的戰拖方法,就是在拖延不做任務的時間裡好好玩。畢竟就像有句話說的,“Time you enjoy wasting is not wasted time.” 你在享受中浪費的時間,並不是浪費時間。只要你的拖延沒有嚴重危害到你正常的生活、學習、工作,不把它當成一種問題才是最好的態度。

以上。