終於等到孕程順利來到第二期(13 到 28 周),在孕前就有運動習慣的媽咪們,可以開始將穩定核心的菜單加進去了。今天會介紹四種進階型棒式運動,就讓我們就跟著已是大腹便便的黑面蔡媽媽一起來好棒棒吧。(延伸閱讀:10 分鐘好時光!給懷孕初期孕媽咪的核心肌群運動)

當孕程慢慢進入舒適期,就表示肚子也漸漸隆起,向大家宣告自己懷孕了。不過從這時候開始,本來就有運動習慣的媽咪們可以試著開始鍜練核心肌群,穩定基礎,協助妳健康、快樂度過後續的孕程喔!

今天分享的進階棒式共有四個動作,以難易度來說大概在 3.5 到 4 顆星左右,如果肚子還沒有明顯凸起,媽咪可以在瑜珈墊上運動;如果肚子已經突出,可以試著撐在床或沙發上,將上半身撐高,才不致於壓迫到肚子。若要再增加難度,可以使用瑜珈抗力球。

孕婦不該練核心?!當然可以 生小孩就要用肚子的力氣

第一組動作:肘撐棒式。

這個動作就是標準棒式,可以鍜練到肚子、屁股、大腿,一次以30到45秒為主,做三個循環,當然如果進行中覺得很喘,或心率過高,請立即停下休息,絕不勉強自己。

 

這組動作的預備姿勢是先跪姿肘撐,肩膀和手臂要一直線,接著將腿伸直,然後頭、背、屁股、腿同樣要呈一直線,記得屁股要夾緊,肩膀不要往下掉,肚子(核心)一定要記得用力,才有辦法Hold住全身。

第二組動作:棒式+瑜珈抗力球。

這組動作就是以常見肘撐棒式,再配合抗力球的不可抗力因素,增加不穩定性,藉此加強核心。依個人狀況調整時間長度,通常一次以30到45秒為主,做三個循環。

預備動作是下半身先呈跪姿,接著將雙肘放置在瑜珈抗力球上,由於球可能會動來動去,媽咪可以請先生在旁邊先扶穩抗力球,等我們的上半身穩定後再放手,以避免重心不穩而碰撞到肚子。

然後雙腿慢慢拉直呈標準的棒式動作,這時候頭、背、屁股、腿是呈現一條斜直線,臉向下、下巴放鬆、夾緊屁股、撐起肩膀,接著吸氣腹部往內縮,稍微停留後再吐氣。當然一開始使用抗力球難度可能太高,媽咪們不用勉強自己,我們可以採用跪姿,但是上半身還有屁股的動作都要做到位喔!

第三組動作:側棒式。

這個動作可以鍜練到斜腹肌,也就是人魚線,當然也可以增強我們側向的穩定度。一個循環要做右邊和左邊,各做 15 到 25 下為主,身體往上往下做完算一下,也可以用秒計算,身體往上撐住 30 秒算一個循環,這組動作同樣要做三個循環。不過孕婦身體狀況比較特殊,我們可以視情況調整,以不要讓自己太喘或心率過快為原則。

預備動作是身體向右側躺,用右手微屈放在地上,以右手臂將身體撐起,手肘手臂呈 90 度,肩膀跟手臂要呈一直線。接著頭、背、屁股、腿也要呈一直線,腹部出力 Hold 住,如果雙腳合併會重心不穩,就把腳前後打開,以維持平衡,左手可以撐在腰部,然後身體往上撐住不動,或者身體上下擺動。右邊做完之後換左邊,動作和右邊一樣。

第四組動作:登山者式。

這個動作也是肘撐棒式的變化型,除了穩定腹部核心肌群之外,屁股和大腿也會非常有感。這組動作一次要做 30 到 60 秒,同樣以三個循環為主。

 

 

預備動作是肘撐棒式,對於不習慣做棒式的人來說,撐在軟墊或瑜珈墊上可以減緩手肘的不適感。做好棒式的動作後,雙腿呈現向前跑的跑步狀,孕婦做這個動作時,不用跑太快;如果是先生陪著做的話,先生可以跑快一點喔!除了雙腿向前跑,還可以換成交叉的方向,這個動作也會動到一些側腹喔!

  

 
(攝影:映龍攝影工作室/黑面蔡媽媽孕期 18 至 28 周紀錄式孕照)

目前黑面蔡媽媽孕期來到 31 周,根據我每 2 到 4 周就拍攝一次的紀錄式孕肚照片來看,一直到 30 周前,肚子還能隱約看見川字肌,我想這大概和教練調整的核心訓練菜單息息相關。(同場加映: