至高敏感的你:別人的情緒不是你的責任。在這個情緒是一生課題的現今,如何保護好自己,同時不對別人感到虧欠?讓心理學告訴你!

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公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

收到這樣一條粉絲留言:「我從小到大都特別善於察覺別人情緒的變化,不管是家人,朋友,老師還是領導,只要他們情緒有一點點反常,我就能捕捉到,即使周圍其他人都沒有察覺出異樣。而且,我不僅能感受到他們的情緒,還會深受這些情緒的影響。這是為什麼呢?」

想對這位粉絲說,其實我周圍也有朋友,甚至包括我自己,有著和她一樣的困擾。對於這些人而言,生活中彷彿不僅需要承擔自己的情緒,還需要額外肩負一份別人的情緒,有時想要視而不見,卻關不上自己異常敏銳的「雷達」。

今天,就想和大家聊聊這個話題——為什麼他人的情緒對我們的影響如此之深。


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對他人情緒極其敏感的人是什麼樣的?

1.你對細節敏銳度很高,並且會不受控制地對它們加以解讀

在人際交往中,你總是能夠注意到很多他人注意不到的細枝末節。比如,在向他人求助、邀約時,對方哪怕遲疑了一瞬間,也會被你捕捉到,然後你會緊接著開始在腦中對對方的遲疑作出種種解讀——

Ta 是不願意嗎?
Ta 勉強答應我的嗎?
Ta 是在想怎麼拒絕我嗎?

一群人在一起時,你也能夠發現他人之間微妙的氣氛或細微的互動。我一個深受他人情緒影響的朋友就曾對我說過,如果她的朋友中,或是班級裡有兩個人突然在一起了的話,那她一定是很早就看出他們之間的端倪了的。

2. 你通常能夠迅速察覺出他人情緒的變化

他人的情緒變化在你眼中就像是被放大了的一樣,你彷彿能感受到某種「情緒的磁場」。一旦周遭的人情緒有絲毫的不對,你都能夠迅速察覺到,尤其是像悲傷、憤怒、失望這樣的負面情緒。即使對方表面上無波無瀾,嘴上說著「我沒事」,你也能感覺到他們平靜表像下暗自洶湧的情緒。(也許你想看:高敏感是種天賦:我們更容易不安,也更容易感到幸福

3. 你在和他人相處時表現得小心翼翼,常常會不自覺地扮演一個老好人的角色

由於你對他人的情緒太過敏感,並且自己也深受這些情緒的影響,因此你總是試圖確保周圍每個人都開心。為此,你會不自覺地取悅他人,甚至會犧牲自己的利益,只是為了安撫他人的負面情緒。有時,你可能自己都分不清是出於對他人的關心,還是因為他人的情緒對你影響太大。

4. 你常常覺得自己「共情能力過強」

當身邊的人陷入負面情緒之中時,你常常覺得自己的情緒比他們還要強烈,宛如那已經成為了你的情緒一樣。在觀看、閱讀影視或文學作品時,你也總是「入戲太深」,久久不能從別人的故事和情感中脫離出來。看到他人受苦,你總想伸出援手,覺得自己得做些什麼,即使別人並沒有向你求助。


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我為什麼對他人的情緒這麼敏感?

ElaineAron 是最早對高敏感人群 (Highly Sensitive Person, HSP) 進行研究的心理學家,她的研究指出,人群中有約 20% 的人有著異常敏感的大腦,這些人在面對他人情緒時表現出更強的生理反應。研究表明,除了情緒以外,高敏感人群對包括聲音,氣味等任何細微的外部刺激都有著超高的意識,他們在處理外部信息時會更加徹底,面對正面或負面的刺激時都有會產生強烈的反應。

Melchers 及其同事的研究結果表明,影響一個人情緒共情能力 (affective empathy) 高低的變量中有 52%-57% 都可以被遺傳基因解釋。在另一項研究中,研究者們發現那些情緒共情能力格外強的人大腦的腦島附近相較常人有更多的灰質 (Tomoda et al., 2012)。

也就是說,異常敏感和過度共情可能是天生的。

但是,除此之外,這種對他人情緒過於敏感的特質,更多是在成長過程中被「培育」出來的。

而有兩種類型的家庭環境,與情緒敏感密不可分:

1. 危險性環境

在這樣的家庭環境中,照料者的情緒是極不穩定且難以預測的。他們會將一些強烈的情緒發洩到孩子或其他家庭成員身上,很大可能會演化為言語或肢體暴力。一部分情緒不穩定的家長可能還患有邊緣型,自戀型或表演型人格障礙。

因此,孩子在這樣的環境中會常常處於一種持續的驚恐,焦慮或害怕的狀態,他們不知道接下來可能會發生什麼,所以他們只能小心翼翼,如履薄冰。他們不僅無法從這樣不會管理和控制自己情緒的父母身上得到穩定的支持和照料,有時還不得不充當起照料父母的角色。

於是,覺得時時刻刻自己處於危險之中的孩子,會被迫學會對他人的情緒保持高度的敏感,因為情緒的變化在他們看來是一個危險信號。在這種環境下習得的「過強的共情能力」並非出於對他人的關懷,而是對自身安全的擔憂,是一種保護機制。他們必須第一時間覺察到他人情緒細微的變化,從而在第一時間做好應對的準備——這樣他們才有更大的概率減少受到的傷害。(推薦你看:高敏感是種天賦:高度同理心、想像力豐富、容易感覺壓力

同時,與其說他們強烈的反應是在「為他人的痛而痛「,那更像是一種面對他人激動情緒時條件反射式的不安與焦灼。因為別人的痛苦讓他們本能地感到危險。他們對他人情緒的敏感,是一種消除自己不安和恐懼的方法——看到他人開心,平靜時,他們才感到自己是安全的。


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2. 批評性環境

顧名思義,在這種環境中,照料者對孩子往往過於嚴厲,苛刻,並以極高的、甚至不切實際的標準要求他們。孩子會因為做錯了事或是沒有達到父母的期望而受到批評和懲罰,卻很少在表現出色時得到應有的鼓勵和讚許。

常見的批評方式除了口頭上的指責與外在的懲罰之外,更多的是使用情緒暴力。比如,父母可能會在孩子未能達到自己要求之後表現得極其煩躁和郁悶,不斷地嘆氣或者乾脆不跟孩子說話,藉此來向孩子表達:「你很糟糕,我很失望」。事實上,將批評化作無聲的情緒會比直接的責罵更加讓人喘不過氣。

臨床心理學家 Greg Hajcak Proudfit 和他的團隊研究發現,以批評為主的教養方式會對孩子造成十分深遠的影響,因為它會把孩子的大腦訓練成一種「過度強調過失」的模式。

這一方面使得孩子逐漸內化了父母對自己的苛責,認為那就是一種對自己客觀的反饋,相信自己正如他們評價中的那樣一無是處。另一方面,他們會把別人的情緒解讀為對自己的負面評價 ——「Ta 好像生氣了,是不是因為我剛才太蠢了?」,「Ta看起來心情不好,是不是因為覺得我這個人太無趣了?」長大後,他們會變得對他人的情緒格外敏感,並把那些情緒都當作是對自己的負面評價,而為了讓他人對自己滿意,他們會去盡力平穩那些情緒。

事實上,不論是在危險性環境還是批評性環境下成長的孩子,都有著一個共同的特點:他們無法意識到別人的情緒與自己可能並不相關。這與一種被稱作過度捲入(enmeshment)的,不健康的家庭模式緊密相關。簡而言之,過度捲入指的是一種家庭成員間邊界模糊的現象——成員之間過度關注或投入彼此的情緒和生活,從而限制了個體的自主性和獨立性 (Barber & Buehler, 1996)。而這種現像在上述兩種家庭環境中都十分常見。

在任何一種關係中,個人邊界都是重要且必要的,而健康的個人邊界就意味著對自己的情緒和行為負責,但不對他人的情緒和行為負責 (Manson, 2013)。然而,在成員間過度捲入的家庭中,孩子沒有學會關係中距離與尊重的重要性,不懂得再親近的他人和自己都是互相獨立的個體。(推薦你看:每個人都曾是「刺蝟少女」:尊重她鬧彆扭的權利

危險性環境中長大的孩子認為別人的情緒和自己的安危緊密相關,因此他們需要看到周遭人平靜、快樂,來確保自己的安全。而批評性環境中長大的孩子則將他人的負面情緒視作一種對自己的評價,他們害怕受到負面的評價,想要維持自己的形象。

因此,即使目的有所不同,深受這兩種環境影響的孩子都認為別人的情緒和自己一定有關,認為自己需要對別人的情緒負責,認為自己有責任平穩他人的情緒。

如果你發現上述的情況和你自己很像,或者對他人情緒的過度敏感也已經對你造成了困擾,那麼,你可能需要正確的共情。


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什麼是真正的共情,又該如何做到?

共情 (empathy),也叫換位思考,是站在對方立場設身處地思考的一種能力,即於人際交往過程中,能夠體會他人的情緒和想法、理解他人的立場和感受,並站在他人的角度思考和處理問題。Hoffman 教授認為,共情能力是一種人類生而具備且必不可少的能力。

有趣的是,大多數對他人情緒敏感又反應強烈的人,都認為自己是因為太能感同身受,也就是共情能力過強。但事實上,真正的共情和上述的兩種對他人情緒敏感的情況之間有一個本質上的區別:共情的出發點是為他人的利益,而不是為自身的利益——共情是為了理解、體諒和緩和他人的苦難,而並非是出於自我保護。

那麼,正確的共情應該怎樣做呢?

1. 明確自己的情緒來自哪裡

首先,你需要覺察自己被他人的情緒影響究竟是由於感同身受,在設身處地為他人著想,還是僅僅只是被對方那種強烈的情緒感染了。有一個確認的方法是,在你看到他人心情低落,而自己也似乎因此變得低落時,問一問自己:

我的低落是因為我盡量想像把自己放到了和對方同樣的處境,所以體會到了 Ta 身在其中的痛苦;還是我只是看到 Ta 低落,覺得這種「身邊的人情緒不好」的感覺讓我很緊張、焦灼,因此想讓 Ta 恢復平靜?

如此一來,你能夠區分自己是在共情對方,還是更多出於對自己的保護。(延伸閱讀:【為你點歌】接受情緒起伏,也接受不完美的自己

2. 這真的與我相關嗎?

如果你發現,自己對他人情緒的敏感是出於害怕自己因此受到傷害,或是擔心那是對自己的評價,那麼,你需要明白以及去證實,他人的情緒可能與你無關。為此,你可以試著留心並記錄下周圍人情緒激動的時刻,克制住自己不去做出反應,比如犧牲自己的利益去取悅他人。

接著,你需要做的就是觀察對方的情緒是否是指向你的,是否真的預示了接下來 Ta 會對你造成傷害。此時你多半會發現,你並不是他人情緒的「受害者」。而如果你在得到現實的驗證前已經搶先一步為了自我保護作出了反應,就會失去驗證的機會,因為即使你沒有被傷害,你也會歸因成「幸虧我已經先有所行動了」。不僅如此,你甚至還可以在對方情緒平靜下來以後直接向對方確認你的猜想和預設。

3. 說服自己:我沒有承擔他人情緒的責任

你需要明白的是,無論是為他人的共情,還是為自己的保護機制,你都用不著、也不能夠為他人的情緒負責。不管是多麼親密的親人,伴侶還是朋友,你們也始終是獨立於彼此的個體。因此,你在對他人的痛苦悲傷感同身受的同時,也要清晰地意識到:這是Ta的情緒,也是 Ta 的人生,我可以去站在 Ta 的角度上理解Ta現在的感受,但我不能深陷其中,無法自拔。

除了情緒上的邊界,行為上的邊界也尤為重要。當你知道某個親密的人陷入困境時,你可以告訴 Ta 你會支持 Ta,可以給 Ta 提出一些建議,可以陪伴在 Ta 身邊。但,你不能擅自為Ta做決定,也不能過度干涉 Ta 的選擇,即使你認為自己是出於「好心」。

一件很重要的事情是,你不能代替他人痛苦,更無法拯救別人。

希望你能找到自己和他人之間健康的邊界。有能力關懷,也有能力保持自我的平穩。這樣的話,你就能進入到一個非常舒服的狀態了。

以上。

 

揭穿一刻:

如果你也是一個高度敏感的人,有沒有什麼好辦法讓自己別「想太多」?來和各位敏感星人分享吧!(歡迎在文章下面留言分享)