womany 編按:
身邊越來越多朋友吃素了,無論是因為動物保育、宗教、健康還是還願(?)因素開始吃素,還是要注意「不吃肉」並不代表從此就身體健康,或是膽固醇不會過量。快來戒掉以下六個飲食壞習慣,向高膽固醇說掰掰,也帶你認識所謂「好」的與「壞」的膽固醇大公開!(同場加映:肉食主義者也動心!10個讓你想吃素的食譜靈感


有沒有朋友跟小編一樣,是個蔬(素)食主義者呢?會吃素的原因很多,有朋友是生來不喜歡吃肉,有的是發願或宗教因素,也有朋友是為了健康。如果是健康考量而吃素的朋友就要注意了,吃素若沒有控制脂肪攝取量,很有可能伴隨高膽固醇喔!(推薦食譜:素食者也愛的茄汁辣炒荸薺

不吃肉 膽固醇超標風險仍在

很多朋友有個迷思,認為不吃肉就會減少攝取膽固醇的飲食來源,但是不吃肉並不能確保膽固醇不會過量,也不保證就此免於動脈阻塞和心臟疾病的風險

因為現代食品商業化,為了迎合大眾口味,許多食物中都含有飽和脂肪( saturated fat )和反式脂肪( trans fat )。如果你是素食者,健康檢查報告卻又有高膽固醇,那麼是時候該檢視你所吃進的脂肪種類和數量了。

天使與惡魔兼具的膽固醇

提到膽固醇,身邊朋友持負面觀點居多。其實膽固醇還可分作好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇, HDL )和壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇, LDL ),兩者加起來就是總膽固醇。

LDL 如果過高,會增加罹患心血管疾病的風險。至於我們常聽到“降膽固醇”,其實是要降低 LDL 的濃度,如果朋友們因為想要降膽固醇,就開始不碰任何含有膽固醇的食物,造成 HDL 過低的話,身體的抵抗力就會下降,引發更多身體疾病。所以面對膽固醇的正確飲食觀念是,減少 LDL 、增加 HDL 的食物攝取,才能夠提升膽固醇的品質喔!(小心注意!睡不好,小心得到心臟病

蛋奶素 注意膽固醇過量

蛋奶素的朋友看過來,一顆蛋含有 212 毫克的膽固醇,根據世界頂級的醫療機構梅奧診所( Mayo Clinic )指出,以健康人而言,一天最好不要攝取超過 300 毫克的膽固醇,但如果是心血管疾病高風險族群的話,則每天膽固醇攝取量避免超過 200 毫克。所以換算下來,健康人一天頂多吃一顆半的蛋,而有心血管疾病風險的朋友,一天僅能一顆。體重過重的吸煙者和糖尿病患者同樣屬於高風險族群,也應該控制每日低於 200 毫克的膽固醇攝取量。

飽和脂肪 蛋奶豆腐植物油

我們日常接觸的飲食中,如雞蛋和奶製品便含有飽和脂肪,熱帶植物油同樣也有飽和脂肪,像是椰子油和棕櫚油。根據美國心臟協會建議,常用來製做素食料理的食材,像是豆腐,如果做成炸豆腐的話,所含的 LDL 很高,因此食用量應低於 4 克。

若以每天 2000 卡熱量來衡量飽和脂肪的攝取量,建議飽和脂肪攝取量不要超過總熱量的 7% 到 10% ,換算成重量,每天應該限制豆腐食用量在 16 到 22 克之間。(低熱量食譜:水煮番茄馬鈴薯鮪魚沙拉

反式脂肪 油炸烘焙固態油

除了飽和脂肪,你可能也吃進過多的反式脂肪。健康的液態植物油會因為加工成人工黃油和起酥油,成為潛在的反式脂肪來源,所以油炸食品成為反式脂肪主要來源。商業行為所產生的烘焙食品,如餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑,但建議朋友們應該限制自己每天食用反式脂肪應低於總熱量的 1% ,或是每天 2 克。三片夾心餅乾就會讓你的反式脂肪攝取量超標。

健康脂肪 種子堅果橄欖油

健康的脂肪,來自於種子、堅果和橄欖油,這些好脂肪有助於降低 LDL 。梅奧診所建議,堅果的食用量應該維持在 2 湯匙的份量,並且將食用油改成橄欖油。所以說,吃素的朋友如果想要降低 LDL ,又想做一個健康的素食者,那麼可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類(葡萄、番茄、草莓等)等食材。(美味料理食譜:西班牙風情!油封番茄簡單做

健康的脂肪會帶給我們好的膽固醇,不好的脂肪只會造成身體的負擔。素食雖然已經避免掉許多高膽固醇飲食,但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新,往往不自覺還是會吃進過多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛健康的素食朋友們,從今天起要開始注意自己的飲食習慣,讓膽固醇壞的出去,好的進來喔!

 

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參考資料:

1. Livestrong.com; Vegetarians & Cholesterol; Apr 7, 2011; By Kathryn Gilhuly
2. University of California San Francisco; Cholesterol Content of Foods; February 2011
3. Mayo Clinic; Healthy Diet: End the Guesswork With These Nutrition Guidelines; February 2011
4. American Heart Association; Saturated Fats; October 2010
5. "Business Week"; The Top 10 Trans Fat Foods; Dec. 6 2006
6. ComeForHealth; 簡介:膽固醇; August 4, 2010
7. 膽固醇 千萬別太低; 常春月刊