womany 編按:妳有多久,沒有正視自己的快樂指數了?日子一天天地過,笑容不假但也不是百分百的發自內心;其實妳知道,心中對幸福是存有一份渴望在的。不管單身還是有伴,如果對幸福還有一些迷惘,先來看看這幾篇:幸福的條件:愛就是放手讓你飛九個擁有幸福婚姻的秘密Single life: 一個人的幸福生活提案 。接下來,妳知道連快樂也有方程式嗎?跟我們一起來了解,有了快樂,幸福感將在下一刻朝妳奔來!


正向心理學之父塞利格曼曾組織一個快樂研究小組,在檢視大量研究報告之後,提出了所謂的

「快樂方程式」: H(快樂)=S(先天的快樂起始點)+C(生活條件)+V(自發性活動)

大師語錄:找到好事情的永久性和普遍性的原因,和對不幸事情的暫時性和特定性的解釋,是希望的兩個台柱。──塞利格曼。

S(Set Point)快樂是一種基因?

首先H是Happiness,中文譯成「快樂」或是「幸福」。

快樂的第一個元素S是Set Point,指的是我們透過遺傳而來的生理因素,它決定了每個人天生能夠感受快樂的程度(情緒基調)。即使是發明心理治療的心理學界也不得不承認,人的快樂與否跟他的基因脫不了關係,遺傳會給定一個快樂的基準值,根據估計,快樂起始點的影響力高達百分之四十,也就是說你有近一半的快樂程度是出生設定的。

曾有研究追蹤二十二名中了大樂透的人,發現他們不久過後就回到中獎前的快樂程度,也不比那些沒中獎的人來得快樂,這就是快樂起始點的運作方式,不論遇到什麼樣的事件,都會逐漸回歸到平均的快樂程度。好消息是,縱使是因交通事故而半身不遂的人,也能很快適應,研究顯示他們在八週後正面情緒就多於負面情緒,而幾年之內,他們就會恢復到接近正常人的快樂水平。(延伸閱讀:幸福的魔法:更快樂的101個選擇

C(Conditions of Life)生活的富足可以帶來快樂?

其次C是Conditions of Life,主要指種族、外貌、職業、社會地位、經濟能力、居住地點等客觀條件,有些我們無法改變,有些我們能夠掌握到某個程度。

生活條件能左右快樂程度是每個人都曉得的,但估計出來的影響力可能會令人意外。心理學家認為生活條件的影響力約莫是百分之二十,這意味著雖然我們幾乎投注所有心力在改善生活條件上,但是擁有姣好外貌或上億豪宅並不保證能夠過著幸福快樂的生活,因為只有五分之一的快樂來自這些事物。(延伸閱讀:請你們,把我們的外貌還給我們

塞利格曼的研究結果發現,下列事項對於增進快樂「沒有」太多效果,分別是:

  • 賺更多錢:如果你有足夠的錢買下這本書,增加收入並不會增加你的快樂,物欲越高的人越不快樂。

  • 刻意增進健康:主觀的健康遠比客觀的健康來得重要,如果看過力克胡哲(Nick Vujicic)在YouTube的演講,或是他的著作《人生不設限》,你一定會同意這點。

  • 接受更高的教育:研究發現教育程度與快樂程度毫無關係。(延伸閱讀:芬蘭教育這樣改:考試愈少,學得更多

話雖如此,某些生活條件仍然值得我們花費心力去改變,我們應該盡量減少暴露在那些對我們有負面作用的情境,如果可能的話,遠離包含噪音在內的各種污染是明智的作法。鄰近居民的水平相當重要,研究顯示車輛在貧窮的社區將更快被偷走,即使在高級的社區,如果大家慣於對小疏失視而不見,群眾將慢慢對髒亂與失序變得麻木,逐漸形成一股混亂的效應。

一份待遇優沃但會干擾你私人生活的職業,可能需要認真考慮,研究也發現許多人低估了冗長的通勤時間對體力的負擔。再者,除非你確實鍾情於獨行俠的生活,否則長遠看來,任何犧牲家庭與人際關係的決定都是不值的,他們能為你的快樂加分,並在逆境中支持你。

假如你認為結婚能夠帶來快樂,不妨一試。(延伸閱讀:結婚,要不要

研究顯示即使不快樂的婚姻關係也好過未婚或離婚。

大師語錄:一個人從小生長的環境,將會成為日後他的「生活風格」,並影響他的一生。──阿德勒。

V(Voluntary Activities)哪些活動可以帶來快樂?

最後V是Voluntary Activities,也就是你在生命中安排的活動,這可能是快樂方程式中最關鍵的元素,不但影響力可與快樂起始點相比擬(遺傳占的百分之四十),更重要的是它全然由我們的自由意志所決定。

此外,在幸福方程式剛提出的年代,普遍認為先天的快樂起始點是不可改變的,然而新近的研究顯示,基因確實會受到外在環境的影響而改變,而某些活動甚至可以重新塑造神經連結,改變大腦的運作模式。

合理的提問是,從事哪些活動最能夠增加我們的幸福指數?這個問題的答案相當複雜,同樣是花錢卻可能帶來不同的結果,這要依消費的動機跟類型而定,如果是炫耀式消費(目的是為了讓別人看得到,並作為自己身份地位的象徵),提升快樂的效果通常短暫而不穩定,我們知道買了新玩意兒的愉悅感通常不過兩個禮拜,更別提賓士迎面遇上法拉利有多麼令人氣結。(延伸閱讀:誇耀「成就」,不如散發「氣質」

能夠帶來感官或肉體享受的活動,例如:美食性愛,算是相當普遍的愉悅來源,雖然當下的感覺很強烈,也很容易讓人沉溺,酒精與藥物就是極端的例子。 另一個值得留心之處,是感官的愉悅通常消逝得很快,因為我們的大腦喜歡新鮮事物,是以第二口巧克力帶來的快樂甚至不及初嚐的一半,心理學稱為「習慣化」效果。

得到更多愉悅的祕訣就是避免習慣化:別把整桶冰淇淋一口氣嗑完,如果這很困難,至少換換口味。

深層的滿足感:「心流經驗」

塞利格曼認為愉悅(Pleasure)與滿足感(Gratification)是兩種不同的快樂,愉悅有比較多的感官及情緒成份,滿足感則是一種較為持久而穩定的,可說是一種高層次的快樂。

一般直覺認為輕鬆的休閒活動比較能夠帶來樂趣,然而研究顯示不盡如此,心理學家發現有一種名為「心流(Flow)」的高峰體驗,能為人類帶來最深層的滿足感。

心流經驗可以出現在各種活動,球賽、下棋、舞蹈、攀岩、數獨、料理、寫作、演奏、思辨、遊戲、做手工皂……等等,這些活動必需具備某些特質:

  • 需要技術且具挑戰性。

  • 全然專心地投入。

  • 有立即的回饋。

  • 有自我控制感。

  • 自我感消失。

  • 時間停止。

這種因極度專注投入活動的當下,彷彿自我跟時間都不存在,只有當下純粹的經驗在流動的感受,可以「物我兩忘」來形容。(延伸閱讀:好策略就是:「專注」於「健康的成長」

比起看場電影,或在朋友的動態留言按讚,心流經驗差不多就像中統一發票那樣罕見。此外,它不但有很高的門檻,而且聽起來似乎不太有趣。確實,為了要追求滿足感,減少隨手可得的娛樂是必需的,因為充實的人生無法Cost Down,它必需投入時間與精力在略高於你現有能力的事物上,剛開始很困難,甚至挫折也不可避免,但接著成就感會來,滿足感會來。

常懷感恩之心:練習表達感謝

如果心流經驗對你而言過於虛幻或唱高調,快樂方程式的V還有一個法寶──「感恩」。你毋需像宗教團體那樣成天掛在嘴邊,這事私下來就行。具體作法如下:睡前留下十分鐘,回想一整天發生的事,不論事件大小,寫下至少五件值得感謝的事(真的寫下來,別只是用想的),剛開始覺得彆扭是正常的,但至少堅持兩週,如果覺得有幫助,延長至一個月或更久。(延伸閱讀:寫給妳的一封情書

還有個進階版的感恩練習,這個版本費事之處是你需要一個真正的對象,再加上不算少的勇氣;相對的,優點是只要你願意真的去做,凡是親身體驗過的人都可以保證它魔法般的效果。

具體作法如下:

  • 選擇一個對你生命相當重要,但你從來沒有機會向他好好道謝的人物
  • 選張紙寫下一段感激的話
  • 不用太長,也不必急著完成,反覆修改到你覺得差不多為止。

關鍵時刻來了,與你想要感謝的對象約個時間碰面(但不要告訴他你的真正目的),並確定有充裕的相聚時間。見面寒暄後,將你寫的文章當著對方的面慢慢唸出來,讓對方有足夠的反應時間。這個練習對擅於表達的美國人來說都很害羞,對於我們的難度自然不在話下,然而冒險一次是值得的,套句塞利格曼的話:「我不需要做實驗也知道它的威力」。

快樂不是去除痛苦,而是不受制於痛苦。

我們看到近年來國際間提倡「幸福力」與「感動力」,還有日本的漫畫及影視作品《深夜食堂》這類溫馨小品大受歡迎,這些現象反應的都是人們多麼渴望走出內在的沙漠,希望浸潤乾涸的心靈。快樂的祕訣之一,是開始對自己與別人付出體貼與感激。(延伸閱讀:微笑看世界,世界也會微笑對你)如果你願意,有時一個笑容,就能讓人我對立消弭於無形,那是鑽石般的富足,真實不虛的洗滌。

今天學心理學了沒?給想更瞭解人生的你

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