塑身早安體操：只要 2 個動作，極有效率地給背部刺激

由於平常看不到背部，我們很容易忽視它，缺乏活動可能導致駝背、圓肩，本篇透過兩個簡單體操動作，有效率地刺激背部，是個日常、上班都能輕鬆實作的動作喔！

只要 2 個動作，極有效率地給予背部刺激！

一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的 ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。

雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。

反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作，就是「早安體操」。只要持續一分鐘，你會發現身體變得暖和起來，感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於，徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。

圖片｜時報文化提供

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。大大地反轉手心，肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭，充滿朝氣地打招呼「早安！」、充分舒展胸口。

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打開胸口 → 放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行 10 次以上。

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰，筆直站立，手臂抬高至肩膀高度，雙手十指相扣。臀部向後方推出，反轉手心，手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞，進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。

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結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作，就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉，可以充分伸展到手臂的內側，進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉，使腿部線條變得修長漂亮，效果令人驚喜！

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扭轉：臀部向後方推出，反轉手心，手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩，能夠鍛鍊到大腿內側肌肉，進而達到提臀效果。此時，如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開，屬於 NG  動作，注意只要扭轉上半身就好。

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體驗者的經驗分享：各年齡層的女性（20 多歲～60 歲）都來挑戰這一套能夠極有效率地刺激背部的「ayayoga美體訓練」。儘管他們平日經常以瑜伽或是到健身房重訓等方式來運動身體，不過這卻是第一次特別針對「背部」加強鍛鍊。

沒有規定練習次數，也沒有任何飲食限制，但是身體卻發生驚人變化，尤其是腹部、臀部和上臂！短短二週的實踐，為他們的體型帶來什麼樣轉變？請各位見證。

針對背部集中鍛鍊，能夠使身體的姿勢變端正，同步達到重整曲線的效果。另外，臀部的肌肉也會向上拉提，練出迷人的緊實翹臀。

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如果肌肉長期缺乏使用，就會變得僵硬、血液循環不良。藉由這二個體操的練習，大量活動背部肌肉，使它們變得靈活有彈性、改善血液循環。

肩膀向前內旋的狀況，就是背部缺乏使用的證據。此外，長期使用智慧型手機和電腦，也會導致肩膀歪斜不正。鍛鍊之後，就能找回挺拔的美姿儀態。

※請注意：練習效果因人而異。