生活中充斥著誘惑,偏偏又有那麼多工作需要集中精神完成。今天就為你帶來四個提高專注力的方法,一起練習對抗繁瑣的分心因子吧!

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)
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前幾天,有朋友和我們抱怨,說:「工作之後,覺得專注實在是太難了。經常寫一會兒報告就想去刷網路、回郵件,很影響效率,怎麼辦呢?」無獨有偶,我們也經常收到類似的消息,例如抱怨自己「上課到一半總是忍不住想掏出手機,一節課上完也沒有學到多少」、或是「買來新書翻幾頁就看不下去了,扔到一邊睡覺」。

上面的情況都是人們分心的表現,在分心時,人們的時間白白地浪費,沒有得到良好的休息,還得在事後痛苦地提高效率、彌補分心造成的進度延誤。如果你也有「無法專注」的問題,那麼今天的文章適合你。今天我們就來談一談:是什麼影響了我們的專注能力?我們該如何保持專注?

什麼是專注?專注指的是在一段時間內,能持續地、有選擇地將注意力集中在特定的訊息上的行為。或者簡單地說,「專注就是一種注意力偏差」(Lachaux, 2015)。當不同的外部訊息(工作、景色、他人的臉等等)與內部訊息(你的思考、情緒等等)同時擺在你面前時,專注的人能有偏差地篩選並持續關注部分訊息,同時,排除其他訊息干擾。

想要把控自己的生活,你需要培養專注力。在生活中,你每天都會遭遇到大量的訊息。專注能力越強,你就越能主動地選擇去完成對你而言重要的事;相反,專注力越弱、越容易分心,你的時間和精力越有可能被不重要的訊息佔據,以至於浪費你的生命。想要掌控自己的生活,自主選擇與把控生活的內容,你就需要學會如何排除其他訊息干擾,專注於自己的目標上。

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哪些因素會影響我們的專注能力?

專注如此重要,但為什麼有些人可以做到專注,而另一些人就時常分心呢?事實上,我們自身個體的因素,與外界環境的因素,都將影響到我們的專注能力。

1. 缺乏內在動機會讓你無法專注

如果你缺乏完成任務的動機,你自然會在工作一段時間後,自發地去做更吸引你的事。因為在主觀上,你就不願意把注意力分配給這件事。而一旦內在動機提升,你會主動地逼迫自己專心完成任務(Palladino, 2008)。

比如,平時面對數學書,你一個字都看不進,你也不急著去弄懂它;然而臨近考試時,出於考一個好成績的動機,你可能一整晚都能坐在桌前看數學。所以如果在完成任務時你感到無法專注,你可以尋找或者創造一個內在動機,例如告訴自己:做完任務就給自己獎勵。

2. 你的人格特質可能會讓你更容易分心

你會容易分心,也許和你的人格特質有關。哪些人格特質比較容易分心呢(Szymura & Nęcka, 2005)?

a. 神經質者很難專注

研究發現,神經質水平高的人,很難長時間地將注意力放在任務上。神經質特質與人們的情緒穩定性有關,神經質水平越高,你的情緒就也不穩定、更容易產生負面情緒,而且,高神經質者對自己的情緒變化更敏感。於是,在完成任務的過程中,高神經質者總是會被自己的情緒打擾,一旦情緒有細微的變化(比如任務太難而開始焦躁),他們的注意力就會優先分配給自己的情緒。比如,他們會開始反覆思考:「為什麼我會有這種情緒?這種情緒是不是不好?我不想要有這種情緒!」在不知不覺中,他們放下手中的工作,和情緒纏鬥起來。

b. 外向者更難以專注

比起內向者,外向水平高的人喚起水平更低,他們喜歡尋求更多的外界刺激。同樣一份工作,對內向者而言,已經能引起他們足夠的興奮,讓他們專注於解決任務上;而外向者卻感到無聊,過一會兒就要尋找其他的事物(比如玩遊戲、聊天)來讓自己保持興奮,容易分心。

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3. 是否能專注,也和你的童年有關

a. 小時候父母的教養方式,會影響你的專注能力

研究發現,父母的教養方式,會影響人們長大後的專心能力。如果父母在孩子小時候訓練他們遵守紀律(比如:規定你寫完作業才能看電視),那麼這些孩子在長大後,更能夠專注地完成任務(Roy, ​​2016)。這是因為,專注能力也需要反覆鍛煉。試著把大腦看作肌肉,肌肉越使用、就越有力量;同理,越是經過相關的訓練,越能提升大腦的自我調節與對記憶力的控制能力。

然而,如果父母的教養方式過於嚴苛,反而會降低人們的專注能力。這是因為,一旦父母總是用完美標準來要求孩子,這些孩子就會陷入「對完美的焦慮」——他們會養成總是追求完美的習慣,而在完成任務的過程中,時常擔憂自己哪裡做得不好、可能被父母/老師/上司批評,他們的注意力都放在給自己挑刺、以及對成果的擔憂上,反而沒辦法專心地完成任務。

b. 在逆境中成長的孩子,更有可能無法專注

除了父母的教養方式,我們從小成長的環境也會影響到專注能力。如果你成長在相對貧窮的環境,或是小時候你的父母總是忽視你的需求,那麼長大後,你更難保持專注。因為在匱乏的環境中,孩子會養成「即時滿足」的習慣,也就是所謂的「今朝有酒今朝醉」。久而久之,長大後的人們在面對誘惑時,他們的注意力很難繼續集中在重要的工作上,而是會忍不住將注意力轉向誘惑自己的事物,催促自己去實現自我滿足。

此外,在家庭暴力的環境下成長的孩子,也容易在長大後產生注意力問題。這些孩子可能對外界環境過於敏感,外界突然的聲音、圖像變動就會讓他們分心。比如有粉絲曾提到,複習過程中他的室友不小心筆蓋落在地上,他就差點驚恐地跳起來。這是由於他們從小在動蕩的環境中成長,大腦始終在搜尋和提防潛在的「危險」,一旦環境突發變化,他們的注意力會被自動從任務上拉開,轉而去搜尋「危險」的來源、準備逃跑(Bauer et al., 2013)。

外部因素

a. 訊息時代的產品,讓我們更容易分心

面對訊息時代的電子產品,人們越來越容易分心。因為這些產品的設計目的,就是要搶奪我們的注意力。商家明白:越是能吸引消費者的注意,越是能獲得利益。於是,產品們被設計得越來越吸引人的注意。

另一方面,在使用訊息時代產品的過程中,我們被產品「馴服」,變得越來越失去耐心。獲得新訊息,能給我們帶來滿足感。而電子產品將獲得新訊息的時間、精力成本降得很低:只要在屏幕上戳戳點點,就迅速可以跳轉到各個有趣的界面。於是在使用過程中,人們越發沉迷於產品帶來的即刻滿足感。然而,現實中許多重要的工作,是很難立刻出成果的,無法迅速得到滿足的人們,很快就會感到焦躁,轉而尋求產品帶來的刺激去了。

b. 任務形式影響人的專注:越是籠統的任務要求,越容易讓人分心

如果一份工作的目標越是明確、充滿細節,人們越是能容易集中注意力。因為細節化的目標,給大腦明確的「靶子」,讓人知道應該往哪些方面集中注意力。相反,目標越是設定得模糊,越是容易分心

而那些追求創意的崗位,越容易出現模糊的任務目標。在這些崗位上工作的人們,很少得到的是詳細的指派:「你用 ABCD 四種方法去完成這個。」相反,他們得到更多是抽象而模糊的指示:「設計一個新項目、提供一個新思路」。而為了提高注意力,工作者們需要培養自己「分析問題、找到切入口、細化工作目標」的能力。

如何在日常工作中,提高我的專注能力?

雖然有許多因素會讓我們分心,但透過一些方法,我們還是能提升自己的專注能力。研究注意力的 Jean-Philippe Lachaux 博士(2015)與 Lucy Jo Palladino 博士(2008),就給出了幾種讓你在工作時提高專注能力的方法。

1. 創造一個讓你不分心的環境

首先,盡可能地減少電子產品對你工作的干擾。關閉社群媒體的「通知」、不要一直開著信箱的收件匣。如果你實在忍不住想要玩手機,那就去買一個只有基本通訊功能的手機,作為工作專用的通訊工具。玩樂的手機就放在家中。即使你對自己平時的自控能力有信心,但當你很疲憊的時候,是很難抵抗誘惑的干擾的。

同時,培養井井有條的工作習慣。良好的工作習慣,可以讓你盡可能自動化地、無意識地自完成瑣碎的事情:找桌上的資料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品,當你需要它們時,你就不必分心去思考它們的位置了。這樣能盡可能保證你專心於重要的工作。

2. 細化你的任務

Lachaux 博士(2015)建議,把你要做的事情(stuff)細化為一系列「按照時間與情境組織起來的行動(behavior)」。「事情」是很模糊的:我要寫作、我要採購,它們只會給你營造出一種「有什麼事情沒有做完」的焦慮感;相反,你需要在計劃一天的工作時,寫下「具體的行為」與他們對應的「時間與情境」,例如,把「寫報告」寫成「9:00~11:00,在辦公室電腦前,把關於項目的想法寫下來」;把「採購」寫成「19:00,在超市裡購買食物」。

這樣做一方面能細化你的目標,讓大腦知道該「正確地注意什麼」,而不是漫無目標地投注注意力。另一方面,詳細的地點也能幫大腦形成「地點-行為」關聯,到了特定的場景、才會喚起特定的行為。盡可能地避免你在辦公室裡想著採購、在超市裡想著寫報告。

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3. 盡量每次做一件事情

盡可能地不要同時做好幾項任務,人們總是以為多線程任務時,自己可以高效地完成每一項任務;而實際上,在任務之間不停地切換,反而會讓人更容易分心、降低效率且容易出錯。

而如果你不得不多線程地處理任務,那麼良好的時間管理很重要。盡量規劃好每個任務需要的時間,比如,如果你一邊在寫報告,一邊在等待老闆給你打電話,那麼等待的焦急會讓你分心。合適的做法是,先給自己設定好鬧鐘,明白在距離給老闆打電話還有五分鐘時,會有鬧鐘提醒你,而在那之前,你就能安心地做手頭的工作。

那麼,如果你不確定完成任務確切的時間怎麼辦?這時,你需要減少你的注意力切換成本。還是回到上面的例子,如果你並不清楚什麼時候老闆會打電話來。那麼你需要細化你正在做的任務,比如把寫報告分解成一個一個的小項「我先寫個開頭,然後寫第一段⋯⋯」。方便你的大腦清晰地定位任務的進度。等你中途被老闆打擾後,你也可以迅速地認識到自己該回到哪個步驟,有助於你迅速地拉回注意力。


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4. 學著把未來的事,交給「未來的自己」

前文提到,很多人會分心,是害怕任務成果無法讓上級滿意。對此,Lachaux 博士(2015)介紹了一種看待自己與時間的方式:把過去、現在和未來的自己,看作是一個團隊。這個團隊由不同時刻中的「我」構成。工作的每一個環節會分配給每一個不同時刻的「我」,而每個「我」都只有一小部分工作要做。這一刻的「我」只要完成當下的工作,至於工作的成果與後續的應對,自然會由未來的「我」去想辦法完成。同時你需要意識到,只有每一個「我」專注於盡己所能,才能將事情做到最好;如果現在的「我」分心於擔憂未來,那麼未來的「我」就得彌補這一刻的分心帶來的麻煩。

那麼,靈魂的拷問來了:在看這篇文章的過程中,你分心了幾次呢?(微笑)