海苔熊圖解 13 張情緒假面,我們多數的人生問題,源自於自我保護,從心理學認識陰影可以是我們的困境,也成為我們的力量。

看不見的面具

回想一下在最近一個月的人生當中,你是否這樣的狀況:

  1. 心裡面有某一些負面的感受,但你嘗試不去看、不想、不去接觸它,這樣就不會痛了。
  2. 不知不覺地把過往你對家人的相處方式,投射到和親近的人身上。
  3. 過度追求完美,覺得自己有很多的缺失、很糟糕、要很努力很努力,才不會被淘汰。
  4. 假裝自己很聽話、順從、配合對方,但是心裡卻很委屈
  5. 拚老命地照顧別人、付出非常非常多,需要「被別人需要」。
  6. 常常有一種「你想要怎麼樣我就偏不要想好的感覺,透過對別人反抗、來找回權力和控制感。

如果你有上面這這 6 種情形的任何一種,那麼根據 Stefanie Stahl[1] 的說法,有可能你就是不知不覺會習慣使用「自我保護」面具的人。書裡面提到 13 種自我保護的方式(上面是其中6種),我在這裡把它們戲稱為你和的13個假面。

接下來,讓我們來聽聽假面的告白:

為何你總戴著戴面具

「所有的煩惱都是人際關係的煩惱。」阿德勒說。「多數的人生問題,源自於自我保護。」StefanieStahl 則是說了另外一句很像但是不完全相同的話。

如果把兩句話合起來看,可能會是這樣:

當你在人際關係上面出現問題的時候,或者你知道不能夠表現出真實的自己的時候,你就會藉由自我保護的策略(面具),來維繫自己的自尊、或者維持表面的人際關係和諧。

矛盾的是,這樣的做法:

—有時候很有用
—有時候也讓你受到人家喜歡
—但有些時候,也讓你的人生產生了一些問題。

所以,為何你總是戴著面具呢?因為在面具底下的你,有一些很深、很深的需求沒有被滿足⋯⋯

面具背後的需求

Stefanie Stahl 說當你還是孩子的時候,內心就有四種主要的需求([1],p.41~50):

1.關係與歸屬的需求:你需要一段穩定而良好的關係,你知道有一個人不會遺棄你、有個地方可以讓你待著,像你覺得很安全和安穩。

2.自主的需求:又細分成兩個

──「自主」與「控制」的需求
──「自主」與「依賴」間的衝突

你一方面希望能夠掌握自己人生的權力和控制感,但另外一方面又渴望關係和依賴,所以大部分的人一輩子都在試圖平衡這兩者。

3.獲得快樂的需求:如果每天都可以過著「好呷好玩好快樂」的生活當然很好*,但往往事與願違。

長大的過程當中我們要學會「延宕滿足」(Delay of gratification)[2] ,知道有些事情雖然能夠讓你爽,但你知道不能現在爽。例如你希望他趕快回訊息給你,但又怕自己這樣顯得太過心急會把對方嚇跑,所以你壓抑下來,想說3小時之後再傳訊息過去。在這個壓抑的過程當中一定會有挫折的感覺,因為你暫時無法獲得你想要的爽(這樣就不能爽~)。

4.自我價值、獲得認可的需求:

小時候你考試考 100 分拿回家家人稱讚你、因為你表現得很得體(不是很dirty)所以受到叔叔阿姨的鼓勵和稱讚,從此之後你就學會「反射的自我價值感」**([1],p.49) 。你慢慢學會如何討好身邊的人、從別人身上獲得認同。有的人在這個過程當中可以找到穩定的自我價值,學會自己肯定自己,但也有些人一輩子活在別人的期待和掌聲當中,不斷渴求別人的贊同***。(推薦閱讀:別拼命滿足他人,學會活成自己便完整了人生

倘若這些需求沒有被好好滿足,你的內在陰鬱小孩 就會慢慢成長茁壯[3][4]、他們有時候哭泣,有時候悲哀,更有些時候就會拿出面具,武裝自己。現在你已經知道,戴面具是因為某些需求沒有被滿足。這裡,我想邀請你暫停五秒鐘,閉上眼睛想這兩個問題:

a.你最近一次戴上面具、覺得自己很假(用某種方式防衛)是什麼時候 ?
b.那個時候是因為上面哪些需求沒有被滿足?

*噗攏共BGM 支援:https://ppt.cc/fexKUx 
**兒童會從父母或身邊照顧者的反應來判斷他們的行為動作是不是得體,知道哪些行為是ok的,那些是不ok的。換句話說,表面上大人會以為自己制約了孩子的某種行為,但從另外一個角度來看或許是孩子學會了要如何控制我們(爆笑圖片支援: https://ppt.cc/f9g4Ax)。 
***認同上癮症懶人包 https://ppt.cc/fi4evx

看不見的 13 張面具

好啦,現在你知道你會戴面具了,那麼到底有哪些面具呢?Stefanie用「自我保護策略」來形容這 13 張面具,我稍微整理修改後分別描述如下,你可以看看你有幾張:

1. 壓抑假面[5]:所有保護策略之母,壓抑現實,把感覺和想法都壓抑到意識之外,不去感覺就不會痛了。 

2. 投射假面:投射性認同[a],把過去自己和其他重要他人相處的方式,投射在身邊的人身上,變成一種強迫性重複[b]。例如,小時候父母離異,你變成家裡面的照顧者被迫早熟。你也用同樣的方式來對待你的伴侶,在感情裡面也扮演照顧者。

3. 認同假面:追求完美、愛美狂與渴求認可,覺得自己永遠不足夠,在外表行為和工作上面,極度渴望給他人的認同

4. 河蟹假面:自己需求擺最後,追求和諧與過度配合,因為害怕被拒絕所以就壓抑自己的情感,甚至有些時候就站在貌似弱勢者的位置,但卻偷偷操控這段關係。  

5. 救世主假面:如果你需要我你就會留在我身邊,幫助者症候群,努力的幫助別人當個好人來獲得別人的認同[7]

6. 權力假面:害怕變成懦弱服從的角色,追求權力,害怕自己會被攻擊或者是毀滅,所以可能會採取主動或被動的反抗。

7. 控制假面:追求控制卻強迫苦惱[c] ,付出很多的心力來掌控一切而且對於失控有很大的恐懼。

8. 抨擊假面:攻擊與抨擊身邊的人,有時候其實是一句平凡無奇的話也會被錯誤的解讀成有敵意。

 

9. 小孩假面:繼續當個小孩、長不大、期待被照顧,刻意的仰賴他人這裡的他人可能是父母或者是伴侶,習慣讓別人幫自己決定,讓別人照料自己。

10. 逃離者假面:選擇孤獨,關閉感受,逃離、退卻、避免任何可能會尷尬焦慮的場面,有的時候是逃離人群有的時候是刻意分心,也有一些時候是瘋狂投入工作、轉移注意力到其他的地方。最高級的手段是解離(dissociation)。 

11. 自戀假面:吹噓自己,自戀,刻意專注在身邊的人的缺點上面、膨脹自己,這樣就可以不用看到自己的缺點。

12. 偽裝假面:習慣角色扮演與說謊,好像身體外面加了一層包裝變成一個演員[d]。13.癮遁假面:有許多成癮行為,癮遁到藥物毒品性愛等等當中,想要立刻得到快感。

[a]一言難盡,這裡有說明 https://ppt.cc/fjxtlx 或參閱先前另份簡報 https://ppt.cc/fhNoIx
[b]也是一言難盡,可參考 https://ppt.cc/fU3Atx或這裡 https://ppt.cc/f0A4mx 
[c]其實就是多多慮啦!無法讓自己停止思考,每次都以為想多一點就會解決沒想到想越久越痛苦。可參考[6]
[d]BGM支援 https://ppt.cc/fE7E2x 

這些面具並不是不好,更多的時候還很有用所以你才會一直用,只是用久了,會拔不下來,然後你就變成了這張面具的奴隸,被陰影掌控你的生活[8]。

複合式的面具

當然,有時候你同時會戴上一個以上的面具。例如:

「你一直努力想幫助人,一直想多做一點,那是因為你擔心自己如果停下來,別人就不會喜歡你了。過度付出的人,往往有一個自卑的靈魂」前陣子我分享的這段話,其實就是好幾種面具的顯現。根據Stefanie你的觀點,這段話裡面至少可能包含了:

——認同假面:追求完美和認可
——河蟹假面:追求和諧與過度配合
——救世主假面:幫助者症候群

你沒有被討厭的勇氣,所以拼死拼活、焚膏繼晷,都只是為了讓別人多喜歡自己一點。可是,如果連你自己都不喜歡自己,那麼再多別人的喜歡,也只是過眼煙雲。

脫下面具的方法

過你經常收看我的簡報,你就會發現SOP都是一樣的。

1. 標定問題(What,說說你有多慘):情緒假面
2. 說明原因(Why,說這個悲慘從何而來):四大需求沒有被滿足
3. 解決方法(How,所以你該怎麼辦):還沒介紹,即將介紹。

倘若你努力的看完了前面的幾頁(謝謝大俠恩典),你大概就能夠回答前面的兩個問題,一句話來貫穿就是:

當你有一些基本需求沒有被滿足,小時候那個陰鬱的小孩就會被喚醒,他會偷偷地幫你戴上某一種自我保護的面具,讓你短期之內免於受傷害,但長期下來卻不快樂。(推薦閱讀:與自己的情緒和解:六件事提醒你擁抱哭泣的內在小孩

如何真誠做自己

然後再假設你經常收看心理成長的書籍,你就會知道這些心理治療者101招都是一樣的:自我覺察——畢竟,你得先知道自己正在帶面具,再來才有可能調整這個面具。

Stefanie 認為,在自我覺察之後,脫下面具有下面三個步驟(有沒有一種路途遙遠的感覺?)
   
1.覺察你的內在小孩和面具(就是你剛剛看到的13張假面)
2.療癒陰鬱小孩(p.166-193)
3.發現陽光小孩(p.196-224)
4.重新寶貝這兩個小孩(p.226-348)

從覺察到寶貝,其實書上講了26個練習,但礙於篇幅,我就私心挑選幾個比較容易操作、篇幅比較短的分享給大家*。  

*由於指導語的描述如果和書上有所不同,可能會產生效果上的差異,以下節錄自書籍裡面的原文!

療癒陰鬱小孩的練習

2-1《你可以這樣存在》

(下引自[1]書內文練習7,p.173)

請你先閉上雙眼,與內在的陰鬱小孩連結。

① 連結陰鬱小孩

  • 藉由在心中默唸自己的負面信念,感受一下自己的內心
  • 稍微想一下某種會讓內在陰鬱小孩十分活躍的情況,也許是某種在你童年時會令你感到羞愧、孤獨、被誤解或不被公平對待的情況。
  • 也可能是某種在你成年時令你的內在陰鬱小孩感到驚駭的情況。

請你感受一下,自己感覺到什麼。也許會出現某些熟悉的伙伴,像是恐懼、不安、悲傷、壓力或憤怒。

② 請你接觸一下這些情感,做做直達腹部的深呼吸,告訴自己

「是的,就是這樣, 這就是我的內在陰鬱小孩。就是這樣,我親愛的陰鬱小孩。從現在起,你可以這樣存在在那。歡迎你!」你會發現,當你愈是接受他,他會愈平靜。他會覺得自己被看見、被接納、被了解。

療癒陰鬱小孩的練習

2-2《畫出你的陰鬱小孩》

(下文修改自[1]書內文練習1,p.82-87)

這是書裡面最重要的二個練習之一*,簡單的說就是把你內心的那個陰鬱小孩具象化,讓他更鮮明的呈現在你面前,並且加上一些字詞的形容(以下9點可以對照圖片來看,比較容易了解)。

1. 塑型:在紙上畫一個小男孩或小女孩的形狀,畫一個負面難過的陰鬱小孩。

2. 角色:在頭左右分別寫上六歲以前的主要照顧者,可能是爸爸媽媽,爺爺奶奶,或是其他的親戚或朋友。

3. 照顧者:想一個你童年覺得不舒服的情境,如被虐待、被忽視、被拒絕、被要求、被限制等等。描述一下這個時候左邊那個人對你來說是一個怎麼樣的人,寫幾個形容詞在他旁邊。同樣的方式再作一次,這次針對右邊那個人。

4. 關係:在頭頂上畫個箭頭描述兩個人的關係,尤其是他們相處困難的時候。

5. 使命:這個小孩的耳朵附近左右兩側,分別寫上,在這個家庭裡面經常被賦予的使命(也就是你經常要扮演什麼角色)。

6. 語言:在5��的下面分別寫上他們通常會講什麼話。

7. 信條:感覺一下剛剛到現在你所寫下的東西,尤其是6,勾起了你什麼樣的負面信條?寫在這個小孩的肚子上面。

8. 情緒:在臀部左右的地方,寫下因為7,讓你感覺到哪些負面情緒。

9. 行為:在腳左右兩側,寫下你通常會做的事情,也就是你慣用的「假面」。 

*當然書上的指導與更為清楚詳細,也覺得非常多的例子、還有選項讓你來挑選,如果你是感受性比較低、或者詞彙比較少的人,看著書上面的選項來挑選,很容易就可以把這張圖完成。不過由於篇幅很長,我這邊只說的簡單說明,由於指導語的多寡也可能會影響你畫出來的小孩,強烈建議有興趣的人可以到書局找一下這個練習試試看。

發現陽光小孩的練習

3-1《畫出你的陽光小孩人形圖》

(下文修改自[1]書內文練習14, p.198-200)

這是書裡面最重要的2個練習之二*,和前面一樣,只是這裡改成畫陽光小孩。跟前面不一樣的是,你要多準備幾隻彩色的筆。畫這個小孩的時候,試著把他畫的正面陽光一些,他不一定要是你真實的樣子,也可以是你想要成為的樣子。 

1. 塑型:在紙上畫一個小男孩或小女孩的形狀,這次要畫一個開心正面的陽光小孩。

2. 角色:在頭左右分別寫上六歲以前讓你感覺到溫暖的人,如果你不想要寫上爸爸媽媽因為你跟他們的關係實在是很不好,那也可以寫其他的大人。

3. 照顧者:想一個你童年覺得很溫暖被照顧的被呵護的被在乎的情境,描述一下這個時候左邊那個人對你來說是一個怎麼樣的人、他如何對待你讓你覺得舒服,寫在他旁邊。同樣的方式再作一次,這次針對右邊那個人。如果你腦袋裡面浮現了一些畫面和物品,用彩色筆把它畫到圖案上。

4. 正面特質:在前面這兩個人的陪伴下,影響了你什麼正向的特質?也就是想想自己的優點或長處(如果你很難想到,或許可以問問朋友們) 在這兩個人的影響下,你變成一個怎麼樣的人 ?試著寫在你的頭頂上 。(頭頂是寫價值,下一個練習-2有提到)

5. 信條:感覺一下剛剛到現在你所寫下的東西,尤其是4,影響了你什麼樣的正面信條?寫在這個小孩的肚子上面。

6. 情緒:在臀部左右的地方,寫上你覺得這個小孩經常會有的情緒和感覺。

7. 行為:在腳左右兩側,寫下你希望可以做到哪些事,好讓你更能接納自己。

8. 其他:寫、畫下其他你想要的、渴望的、或讓你覺得舒服的東西。

加強版

3-1.5《翻轉核心信條 》

(下文修改自[1]書內文練習14, p.200-201)

我覺得這是這本書 26 個練習當中,最最厲害的一個。不過,你得先完成前面的陰鬱小孩與陽光小孩這兩張圖。然後試著把注意力放在陰鬱小孩圖片上面,看看他肚子上面那些負面的核心信條,有沒有可能在你做的這些練習最後有一些翻轉的餘地。書上提供給個例子大家可以參考,並自己嘗試看看。

你可能會說天哪也太難了,我都轉不過來啊~ 沒錯!真的是很難、很難、很難,所以才需要 26 個練習啊

不過這個也不是要你完全的正向思考,只是「不要太負向」,你可以參考上面表格裡面的O描述就相對於X更接近真實的情況,也不會讓你覺得很假掰。

 *同陰鬱小孩,此為精簡說明。筆刷圖源: https://goo.gl/FYFHj5

發現陽光小孩的練習

3-2《找尋屬於你的個人價值》

(下引自[1]書內文練習16, p.208-209)

現在我想邀請你尋找屬於你個人的價值。它們能夠幫助你以健康的方式,克服你內在陰鬱小孩的恐懼感和自卑感。

如果你開始思索,或許你馬上就會想到許許多多你認為重要的價值,像是寬容、正義、熱心助人等。

不過在這項練習裡,我們擇取的價值最多不能超過三個。理由和信條一樣,你的價值要容易在日常生活中被喚起,如此才能有效利用於自我訓練中。最好把重點放在可以充當你保護策略的「解藥」上。

像是如果你採取退卻與追求和諧作為自己的保護策略,那麼你所需要的就是能夠在背後幫你撐腰,讓你敢於維護自己、為自己奮戰的對應價值,諸如正直、勇敢、剛正不阿、公平、負責或禮貌等都很適合。

如果你總是追求完美,凡事都要做好、做對,那麼對應的價值就可以像是放鬆、人生樂趣、相信上天、知足或忍讓等。如果你所採取的面具(保護策略)是「追求權力」,那麼信任、同情和民主等價值將有益於你抵抗自己的權力動機。

總之,請你找尋那些可以幫助你克服內在陰鬱小孩的恐懼感和自卑感的價值。

為了給你一點啟發,以下列舉一些常見的價值提供你參考。

價值列表

公平,正義,坦誠,勇敢,剛正不阿,忠誠,正直,誠實,負責,可靠,博愛,友誼,信任,人生樂趣,溫和,放鬆,細心,大方,反省,紀律,智慧,教養,同情,禮貌,樂善好施,熱心助人,知足,透明,民主,寬容,為他人著想,諒解,和平,良善,義務,愛⋯⋯

請用色筆將你所擇取的價值寫在你前面的陽光小孩人形圖頭頂。這個位置代表價值是「腦袋的事」,它們主要是用來強化你的內在大人。

寶貝兩個小孩的練習

4-1《消除情感》

(下引自[1]書內文練習21,p.298-299)

無論站著、坐著,還是躺著,都可以進行這項練習。它有點類似於列文森所發明的「瑟多納釋放法」。

① 請你閉上雙眼,感受一下,你現在有何感覺?請你感受一下,你的身體有何感覺?請你注意自己的呼吸,讓你的注意力遍及全身。請你確認一下,你的身體現在有何感覺。請你感受哪裡感覺緊繃嗎?請將注意力擺在那些你感到緊繃、拘束的部位,將自己的呼吸送往該處,或刻意地釋放到該處,藉此放鬆那些部位。

② 請你思考某個你想 #放開 的問題,請你感受一下這時你的身體有何感覺?壓迫感?緊繃感?心跳?呼吸停滯?請你感知它們,向它們問好。
  
③ 請你設想一下,你要如何強化自己的保護策略,藉此增強你的問題情感。如果你的保護策略是追求完美,請你想一下,怎麼做可以讓一切更加完美?如果你是以退卻和壓抑來面對問題,那麼請你想一下,怎麼做可以讓自己完全退縮、完全不做任何事?如果你是以攻擊來解決問題,那麼請你想一下,如何讓你變得更具攻擊性?請你感受一下,當你強化自己的保護策略時身體有何感覺。胸部的壓迫感是否加劇?胃部是否更為緊繃?你是否開始流汗?

④ 現在請你給予這些感覺一點新鮮的空氣,讓與問題有關的想像從你腦海裡消失。請驅除它們,單單只是去感知自己的身體。請你讓呼吸深入感覺所在的部位,直到那種體感消失。接著請你再感受一下,這時你有何感覺。

請你在日常生活中多留心自己的身體,萬一它再度陷於你的陰鬱小孩模式或問題模式,請你感受它一下,讓呼吸深入感覺所在之處,在一個純身體的層面上消除情感,自覺地讓自己轉換到陽光小孩模式。

寶貝兩個小孩的練習

4-2《兩個小孩的融合》

(下引自[1]書內文練習26,p.341-344)

這項練習將幫助你,讓你的陰鬱小孩和陽光小孩相互結合,繼而融入你的人格中。

美國心理學家黛柏拉.桑貝克(Deborah Sunbeck)曾發展出一套所謂 8 字行走法,能增進左右大腦的合作,幫助形成愈益複雜的神經網絡。的助教兼好友尤莉亞.托穆夏特由這套方法衍生設計出這項練習,能讓促成陽光小孩與陰鬱小孩這兩種意識狀態的動覺融合。我經常在課程中帶領學生一起練習,這項練習所發揮的強大效力,每每讓我驚呼連連。透過這項練習,可以讓你接受自己的陰鬱小孩和陽光小孩,並將他們融合在一起,然後再度明確地感受,你自己對於某個或另一個狀態其實具有選擇的權利。

如果能有兩位助手幫你進行這項練習會比較理想,不過單獨進行也無妨。

① 請你從自己的內在陰鬱小孩的角度,將你的負面核心信條及負面情感寫在一張小卡片或小紙條上。如果你願意,不妨加上一個符合這種狀態的顏色,例如灰色。你也可以選擇更晦暗的顏色,或是選擇另一種聖潔狀態。顏色與光線會在我們身上引發深刻的聯想,有助於這項練習。

相應地,請你在第二張小卡片寫下你的正面核心信條及正面情感,並添上一種色彩,用關鍵字寫下你內在的影像(例如大海)和陽光小孩的價值。

② 請你將自己的陰鬱小孩和陽光小孩人形圖擺在地上,彷彿它們各被一個圓圈框住,這兩個圓圈構成一個 8 字形 。

③ 如果你找了兩位助手,請你讓他們分別站在 8 字形兩個假想的圓圈裡。助手 A 拿著代表陰鬱小孩的卡片,助手 B 則拿著代表陽光小孩的卡片。

④ 請你先站在假想的 8 字形中間,接著開始沿 8 字形緩緩而行。在你繞行助手 A 的圓圈時,請助手 A 大聲讀出他手中卡片上的內容。當你走回兩個圓圈的交叉點,接著開始繞行助手 B 的圓圈時,改由助手 B 大聲讀出他卡片上的內容。當你又走回兩個圓圈的交叉點,走向助手 A 的圓圈時,再度改由助手 A 接手朗讀。如此反覆持續進行。如果你沒有助手,就請你自行朗讀。或者,你也可以錄製成可播放的聲音檔,反覆播放。重要的是,你的朗讀速度和步行速度務必相互配合

⑤ 請你沿著 8 字形繞行大約十次,你或你的助手不斷誦讀卡片的內容。最終請你停在 8 字形的中間,然後請你感受一下自身,是否發生什麼改變。你覺得自己更偏向於進入什麼樣的狀態?如果你還是覺得相較於陽光小孩,自己更偏向陰鬱小孩,那麼請你重複進行這項練習,直到你覺得一切良好、和諧。

 

結語:讓陽光和陰影伴隨左右

「面對陽光,陰影就會在你的背後。」相信你一定聽過這句假掰的話,小時候我總是會覺得很不屑這句話,因為當你看著陽光的時候,最明顯的感覺應該是眼睛快要燒壞了吧?誰會注意到陰影在哪裡阿!

從榮格心理學的角度來看,陰影是你的困難、同時也是你的力量,它吸引你、吞噬你、但你同樣有可能在陰影裡,向死而生。  

同樣的,你心裡面的這兩個小孩也是一樣。如果你過度關注那個陽光小孩、壓抑那個陰鬱的小孩,他會躲在角落裡哭泣、然後越哭越大聲,直到你發現他的那一天[9];但如果你的腦袋永遠都在運轉那個悲慘的、痛苦的、被拋棄的陰鬱小孩,大概只會一直責怪自己的父母、過往失敗的感情,卻沒有辦法往前讓自己脫離這個泥沼。

牽起這兩個小孩的手,他們一個黑、一個白,一個充滿破壞性和能量,另外一個充滿歡笑和溫和,他們都是你力量的一部分。

當你能夠真正的好好擁抱他們,他們也用愛來擁抱你。