因為相信痛苦一定會來到,選擇放棄採取行動,接受預期的痛苦結果,可概括「習得性無助」之意涵。透過理解此概念,避免自己不小心陷入習得性無助的漩渦裡!

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

「害怕悲劇重演,我的命中命中,越美麗的東西我越不可碰。」王菲這句經典的歌詞,是習得性無助(Learned Helplessness)的經典心理表現。

可能你或者你身邊的人正在經歷這樣的體驗:發現自己努力了很久,但卻始終不能達到預期的效果。因此,你們開始感到無力抵抗某種「影響命運的力量」。當你開始相信這種「命運」,便會開始覺得虛無,不再樂觀,彷彿一切努力都是無益的。

如何對抗這種虛無的悲觀感?又或者,如何幫助身邊有這種習得性無助的人?這是我們今天要討論的問題。

什麼是習得性無助?

20 世紀 60 年代,Martin Seligman 經過動物實驗,提出了習得性無助的理論模型:動物在先前的經歷中,習得了「自己的行為無法改變結果」的感覺,因此,當它們終於置身於可自主的新環境中時,也已經放棄嘗試。一直在籠子裡被反復電擊的狗,多次實驗後,只要電擊的信號音一響,即便實驗者在電擊前已經把籠門打開,狗也不會逃走。相反,它會在電擊到來前就倒地不起,痛苦呻吟。本來可以採取行動避免不好的結果,卻選擇相信痛苦一定會到來,放棄任何反抗。這就是「習得性無助」。習得性無助就是這樣一種被動的消極行為。

表現在人的身上往往是,當一個人在某件特定的事情上付出多次努力,並反覆失敗,形成了「行為與結果無關」的信念後,可能就會將這一無助的感覺過度泛化到新的情境中,甚至包括那些本可以控制的情境。比如,你已經在很長一段時間內處於孤獨中,你就會漸漸認為孤獨才是人生的真實,從而更加放棄與他人交流。(推薦閱讀:讓自己更成熟的三個願望:放棄完美,卻迎接完整


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習得性無助受環境的影響最大。

一方面,一些極端環境會催生習得性無助。受虐待的女性、孩子和人質,是習得性無助的高發人群—— 他們已經接受了「嘗試是無望的」這樣的暗示。一個典型的表現是,當他們離開長期受關押、虐待的環境時,會因為無法面對任何事情(因為害怕可能的失敗),而經歷一段非常痛苦的適應期,無法正常生活。

另一方面,家庭的管教方式也有著很大影響。研究表明,過度管教、過度溺愛的家庭都會提高孩子習得性無助的機率。如果在上大學之前還不會自己洗衣服,不會做一頓簡單的飯菜,或者在家庭的角色中,父母是經常說教、嚴加管制的(更像是老師),孩子在脫離家庭環境後(比如上大學後、就業時)往往會倍感無助。

在習得性無助的影響下,很多人會尋找外部的因素作為責備的對象。比如,會把自己期中考失敗的原因,歸結為沒有足夠的睡眠,或者是「老師是個混蛋」。他們也會責備自己,認為自己很蠢。

習得性無助很容易導致抑鬱——當一個人不再認為自己可以控制自己的生活,覺得付出的努力與最終的結果無關,那麼可能就會變得無助和無望。這裡的抑鬱,不僅僅指持續一段時間的普通的抑鬱情緒,也包括更嚴重的抑鬱症狀。因此,習得性無助經常出現在對於抑鬱症的臨床研究中。許多抑鬱症患者的表現是,當他們失敗時,就會產生極大的挫敗感,放棄嘗試,產生「做什麼事都是無濟於事」的感覺。

總的來說,習得性無助理論具有三個重要因素:

  • 個人行為和結果之間的無關聯性,
  • 對「自己所希望的結果不會發生」、或「不希望的結果將會發生」的預期,
  • 不再做出任何行為以改變現狀的反應。

為什麼我們會感到無助?

習得性無助的人,往往在歸因方式上存在問題。這是 1978 年,Seligman 和他的學生 Abramson 和 Teasdale 進一步補充修正無助感理論得出的。

歸因是指,人對自己和他人的行為過程,作出的解釋和推論。當個體經歷了失敗或挫折時,會有不同的歸因風格:例如,失敗是由於內部的自身原因,還是外在環境造成的;導致失敗的原因是穩定的,還是不穩定的;導致失敗的原因是普遍的,還是個別的。(推薦閱讀:【向輸過的人致敬】小球 莊鵑瑛:在這個時代,失敗是一種幸運

研究表明,抑鬱症患者更傾向於採用這一解釋風格:將壞的結果歸因於內在的、普遍的、穩定的特質。這三種角度被歸納為「3Ps」:personal/pervasive/permanent.

了解以下這三個角度,也會幫助具有習得無助感的人們走出自己的心理困境:

  • 內在(personal):他們容易將自己投射到問題上,認為什麼都是自己的錯。——會降低個體自尊。
  • 普遍(pervasive):他們認為問題不僅僅是問題本身,而是影響到生活中的每個方面。——這使得失敗的影響會泛化。
  • 穩定(permanent):他們認為,問題是不可能被改變的。——使得失敗產生更長久的消極影響。

這種歸因方式的一個典型情境是學業困難。那些成績不好的、無助的兒童更容易採取內在的、普遍的、穩定的歸因(如自己的學習能力不足,而這種能力是無法改變的),而非外在的(某次考試比較難)、個別的(僅僅不擅長某科)、不穩定(這次沒有認真複習)的歸因,他們報告了消極的感受,同時預期下次也會做的很糟糕,採取了無用的策略,並反复思考無關的事情。一次失敗會讓他們覺得要垮掉,然而之前的好成績則對他們不產生影響。

20 世紀 80 年代之後,無助感理論又有了新發展,即無望感(hopelessness)。與無助相比,無望感涉及到對整個未來的消極預期,以及隨之而來的反應。

我們之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活,是因為我們抱有一個信念,即「我們的行為會產生特定的結果,掌握這其中的聯繫,可以讓我們在未來通過行為達成目標。」如果這一信念遭到了破壞,我們就失去了控制感,產生「怎麼努力也沒有用」、「自己希望的結果不會發生」的預期,可能會使我們不再採取行動以改變這種情境。更糟糕的是,對嘗試和努力的放棄可能導致我們的預期成真,從而導致惡性循環。

此外,人們不一定只會從自己的經歷中習得無助。這種情況被稱為,替代性無助。替代性無助是指,人類可以通過觀察另一個人的行為得到的結果(如受到獎勵或懲罰)而進行替代性學習,同樣的,人並不需要直接體驗不可控的事件,只要觀察到發生在其他人身上的不可控事件、無助效應,也會產生習得性無助。目睹父母的婚姻困難的孩子,即使從未經歷過戀情,也會有習得性無助,認為自己無論如何不會得到圓滿的感情。

群體性無助是另外一種情況。Simkin、Lederer 與 Seligman 的研究曾發現,讓某個小群體作為一個整體來完成無法解答的問題,可以使整個小組產生無助感。接下來,如果讓他們接受下一個任務,會發現他們被本來可以被輕易解決的問題難住了。所以有時,一群人並不會幫你更好的解決問題,反而可能抱團無助。


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如何對抗習得性無助?

首先要說明的是,我們並不建議隨意對號入座。如果曾經歷比較重大的創傷應激性事件,或者擔心自己有抑鬱症,建議優先尋求專業診斷和幫助。

前面說到,危機可能會造成習得性無助,但也可能有好處。有的時候,當面臨巨大的危機時,人們也有可能自動走出習得無助感的枷鎖。這有點像,重大危機下,人被迫為了生存激發出突破自己的潛能,不得不相信過去不相信的事。

根據研究者的報告,重新進行歸因訓練和認知干預可以有效改善習得性無助。在心理諮詢和治療的臨床領域,CBT(認知行為療法)也經常被用來治療抑鬱症和改善習得性無助狀況。

而面對日常生活中的無助感,下面一些小建議可能會幫到你:

1. 檢查自己的歸因模式,即,我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑?並將一時的困難誇張成永久的困境?

2. 不要輕易說「不可能」,給自己一個嘗試的機會。(推薦閱讀:別設限自己的人生,你將有無限可能

3. 先著眼於完成小的任務,那些微小的抵抗。在取得小的進步和成績後,及時用它們來激勵自己,即使是慶祝自己每一個微小的勝利。切身體會到「自己真的可以做到一些事情」本身就是一種鼓舞。研究者曾在監獄、收容所的實驗證明了這一點。當收容所裡的人連選擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候,他們找工作、找房子的願望就會進一步降低。而當他們在一些事情(哪怕是極小的事)上也能有選擇、擔負責任的時候,就能夠逐漸完成更大的任務。

4. 有時候,讓我們無助的,僅僅是無助本身。壓倒我們的,往往是一種抽象的感覺。當我們滿心都是「我完蛋了」的念頭時,也許我們可以將它具體化一些,比如「我具體遇到了什麼事情,讓我感覺很糟糕」,這樣,我們就可以問出下一句,「現在這個情況下,我還可以做些什麼?」


圖|作者提供

對於習得性無助,我們應該勇敢地正視自己的內心,並且驕傲地戰勝它。除了死亡本身,你的命運並非無法抵抗。偉大的詩人里爾克,曾在他的書《給青年詩人的 10 封信》中提到:

「我們所謂的命運是從我們內部走出來,並不是從外邊向我們走進。只因為有許多人,當命運在身內生存時,他們不曾把它吸收,所以他們也認不清有什麼從他們身內出現。」

習得性無助就是我們體內產生的命運,看清它,我們就能從中擺脫。

所以當悲哀發生時,不要沉溺於無助。悲哀往往是一些新事物進入我們的生命的時刻。這些新事物會改變我們,從而改變我們未來會發生的事件。習得性無助可能真的會讓你的一生一事無成,但擺脫它卻能讓你變成一個強者。希望今天的文章能對你有所幫助。

以上。

Reference

Seligman, ME, & Maier, SF (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of experimental psychology, 74(1), 1.

Peterson, C., Maier, SF, & Seligman, MEP (1993). Learned helplessness : a theory for the age of personal control. Oxford University Press.

Simkin. DK, Lederer. JP& Seligman. MEP (1983). Learned helplessness in groups. Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.

Abramson.LY Seligman. MEP& Teasdale. JD (1978). "Learned helplessness in humans: Critique and reformulation". Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.