你真的認識自己嗎?你懂得什麼是自我覺察嗎?透過心理學家 Tasha Eurich 的理論學習「自我覺察的七個面向」以及「五個自我認識的誤區」,真實了解自己。

KY 作者| 咯咯
公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

你真的知道自己是誰嗎?

認識自己的能力,在心理學裡被稱為「自我覺察」(self-awareness),它是一個相對複雜的概念,美國組織心理學家 Tasha Eurich 將它的核心定義為一種清晰地認識自我的意願和能力。這種意願和能力包括了解我們自己是什麼樣的人,以及別人眼中的我們是怎樣的(p.24)。

Tasha 指出,自我覺察是 21 世紀生存最重要的技能之一。

對自己有更清晰、準確的認識的人能夠作出更明智的決策(Ridley et al., 1992),建立更高質的、滿意的親密關係(Franzoi,Davis & Young,1985)和職業關係(Fletcher & Bailey,2003),有更好的職業發展(Brown,George-Curran & Smith,2004),並且更加自信(Sutton,Williams& Allinson,2015)。今天,我們主要通過 Tasha 的新書《洞察力》,來給大家介紹「自我覺察」這一概念。(推薦閱讀:「自我覺察」的同理心練習:先關心自己,才懂溫柔待人


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了解自己,也是一種能力

什麼才能被稱作是真正地了解自己?作者的研究發現,如果你想成為一個真正了解自己的人,你需要具備以下 7 個方面的洞察,她將它們命名為「洞察七柱」(Seven Pillars of Insight)(p.25):

1. 對自我價值觀的覺察

明了指引自己的核心價值觀是什麼,這套價值觀既能幫我們定義自己想成為的的樣子,也為對自己行為的評估提供標準。

2. 對自我熱情的覺察

明白自己真正熱愛的事情是什麼。找到自己的熱愛是一個探索的過程,但自知的人會不斷尋覓,在這個過程中越來越接近它。

3. 對自我抱負的覺察

抱負與目標、成就略有不同。定目標不難,但僅有目標並不能通向真正的洞察。與其問自己「我想達成什麼?」更好的問題是,「我想從生活中獲得些什麼?」我們會在目標達成後感到失落,但抱負是持續的,它永遠無法被完全實現,我們可以每天醒來都再次感覺被它激勵。

4. 對自己與環境匹配度的覺察

自知的人了解對自己而言最理想的環境是怎樣的。知道自己在怎樣的環境中最開心,最有動力,能讓我們事半功倍,並在一天結束後覺得沒有虛度。

5. 對自己行為模式的覺察

具有一種在時間和空間上都有持續性和一致性的思考、感受和行為模式。比如,如果我某天突然在與同事交流時話中帶刺,那我可能只是太累了。但如果我總對同事冷嘲熱諷,那我可能是具有這樣一種行為模式。

6. 對自我反應的覺察

人們在各種情境下思想,情感和行為上會有不同的反應。比如,我在有壓力時會產生對別人的批判思想,會變得暴躁,會通過運動抒發。那這些就都是我在高壓下的反應。

7. 對自我影響力的覺察

每個人的行為都會有意無意地給他人造成影響。明白自己行為對他人的影響力,也是自我覺察的標誌之一。

在許多人看來,自我覺察是一個純粹的向內的過程——我們思考自己,認識自己,了解自己,各種洞察也都是來自於自己的。但 Tasha 提出,真正的自我覺察不僅需要了解我們自己,還需要知道我們在他人眼中是什麼樣子。因此,她將自我覺察又進一步分成了內部自我覺察(internal self-awareness)與外部自我覺察(external self-awareness)。

顧名思義,內部自我覺察指的是我們內心對自己各方面的了解。內部自我覺察水平高的人通常能夠作出與「我是誰」一致的選擇,這些選擇會讓他們對自己生活的滿意度更高。

而外部自我覺察則是由外向內地了解自己——明白他人是如何看待你的,藉此增加對自我更客觀、全面的認識。外部自我覺察能力強的人能夠從別人的角度看自己,因此他們也更容易與他人建立更加堅實且值得信賴的關係。

我們容易認為內部與外部自我覺察能力是息息相關的——能夠向內了解自己的人也更能看清他人眼中自己的模樣。但事實上,從 Tasha 的研究結果來看,這兩者之間並無相關關係。

你的自我覺察能力,很可能沒有自己想像得那麼高

錯覺 1:優於平均效應(Better than average effect)

在美國一份針對 80 餘萬名學生的調研中,95% 以上的人在評估自己與他人相處的能力時都認為自己高於平均水平。大部分人在與一般同僚相比時,都會覺得自己更聰明,更好看,更有道德,甚至會活得更久(Taylor & Brown, 1988; Sedikides &Gregg, 2003)。

但,自己「優於平均」往往是一種錯覺。畢竟理論上,僅有 49% 的人是處於平均之上的。生活中我們也不難發現,當被要求評價自己時,我們也常用「中等偏上」這樣的詞彙。

錯覺 2 達克效應(Dunning-Kruger effect)

Dunning 和 Kruger(1999)通過他們對人們閱讀,駕車,下棋和打網球等各種技能的研究中發現,在有關幽默感,語法和邏輯的測試中得分低的人,對自己真實能力的評估更不准確。也就是說,能力越差的人反而自我感覺越良好。

錯覺 3:95% vs. 15%

Tasha 和她的團隊調查了成千上萬的來自世界各地的人發現,雖然 95% 的人認為自己擁有自我覺察的能力,但實際只有不到 15% 展現出了自我覺察的能力。

那麼,為什麼自我覺察這麼難?

在洞察自己的路上,有 2 種我們可能會遇到的「路障」。Tasha 將它們稱為自我覺察的 2 個盲區(p.52):

1. 認識盲區(knowledge blindness)

DavidDunning 教授指出,人們對自己的表現和能力的評估並不准確,容易被一種「自上而下的思維模式」所限制。在一系列的研究中,他們發現我們對於自己能力的認識,並不是基於實際表現或過去的經驗,而是更多來自於一種沒有事實依據的、關於自身能力的信念。比如,研究中相信自己地理很好的志願者認為他們能在地理測驗中表現得十分出色,但結果這些人大都分數平平,並未證實他們的預判。(推薦閱讀:有不同個性的人比較幸福!自我概念越多元,心裡層次越健康

2. 情緒盲區(emotion blindness)

「你這段時間開心嗎?」——面對這個問題,你會以當下的感受或者直覺給出一個答案,還是認真回顧這段時間發生的事,作出一個較為準確的判斷呢?

大多數人都認為自己是後者。但事實上,Daniel Kahneman 的研究表明,我們的大腦通常會選擇最不費力氣的方式來回答問題。懶惰的大腦在人們毫不知情的情況下悄悄將題目替換成不費腦筋的另一個版本:「你此刻開心嗎?」但被大腦「愚弄」了的參與研究的志願者們卻堅持認為自己是在對這一段時間的幸福感作出評價。可見,我們有時對自己的真實感受也一無所知。

什麼樣的人自我覺察能力更低?

1. 不願付出的「實用主義者」

自我覺察並非一種天生的能力,它需要人放慢內心的節奏,耐心和細緻地觀察,需要不斷地練習,這就意味著需要付出一定的時間和精力。而當下的生活節奏越來越快,成功又常常被認為是幸福的前提,人們更多追求的是效率,是用最短的時間收穫更多可見的回報,所以很多人不願將注意力放在自我覺察上,他們覺得這樣的付出不值得,回報太少。

2. 無法自我接納的人

對有些人來說,察覺到真實的自我本身並不算困難,只是他們不願接受。真實的自己對他們來說可能是虛弱不堪的,是黯然失色的,令他們厭惡。一個人要是不願自我接納,自我覺察就成了一個痛苦的過程。他不願看到真實的自己,更願意活在對自己的無知之中,或是活在對自我的幻想之中。

3. 有一定成就的自戀者

自戀者並非完全缺乏自我覺察,通常他們對自己的野心和抱負非常清楚,熟悉自己的行為模式,了解自己對獲得別人關注的需求,懂得如何展示自己贏得別人的喜歡,藉此控制他人;但他們對自己缺乏同情心、共情能力這一點往往很少有了解,對別人表達悲憫或理解時,很可能只是為了獲得別人的信任。此外,對於別人對他們的看法和評價,他們往往也只能較為精確地察覺到並相信那些正面的評價,對那些真實而負面的看法往往不屑一顧,會認為那不過是他人對自己的嫉妒。(推薦閱讀:愛的自戀凝視:我們愛上的,只是自我滿足的假象

4. 情緒粒度低、認知簡單的人

有些人的情緒粒度很低,無法準確分辨具體的情緒,無法對自己的情緒進行準確的描述,可能只會用開心和難過來形容。當他們感到不安,他們無法準確察覺內心究竟發生著什麼。與此類似的,有些人對很多事情的態度和看法都是粗糙的,他們的思維非黑即白,無法理解事實的複雜性,當他們表達看法時常常是單一的、絕對的,因此無法很好地自我覺察。

錯誤的自我覺察方法有哪些?

對於內部自我覺察的迷思:

誤解 1:自省(introspection)=洞察(insight)(p.85)

不少人以為,不斷地反思、思考自己就會提升對自我的洞察,讓我們更加了解自己。然而,悉尼大學的 Anthony Grant 教授發現,「思考自己」與「了解自己」這兩者間不存在任何相關關係。甚至,參與研究的個別志願者的數據還呈現出了兩者間的負相關關係。

也就是說,你無論花多長時間來反思自己,你的自我覺察可能都不會得到任何實質性的提高。更甚,有時你對自我的思考越多,你對自己的了解就越少。這是因為,自省常常停留在一種依靠邏輯的、理性層面的思考。但許多時候,看清真實的自己是極需依靠情緒和內心感受的

因此,有問題的並不是自省這個行為本身,而是不正確的自省方式。錯誤的自省不僅使我們的自我洞察不增反減,還給我們造成一種“我很了解自己”的錯覺。

誤解 2:自省= 反芻思考(rumination)

自省有一個「邪惡的雙胞胎」:反芻思考,即帶著負面的情感去反复咀嚼已經發生的事,並更多地關注自己無法解決的事情。人們容易混淆的是,自省並不是一味苛責過去的自己和沈浸於過去的錯誤中,而是帶著一種開放,包容和接受的態度,去反思自己。要知道,正確的自省能夠提高我們對自我的洞察,但反芻思考卻只可能讓我們更難看清自己。

誤解 3:要提高自我覺察,應該多問「為什麼」(p.92)

「我為什麼會這樣覺得?」、「我為什麼會做那件事?」,「我為什麼會這樣想?」⋯⋯我們似乎相信,找到自己每個想法、情緒及行為背後的動機,就能進一步了解自己。但其實,當我們強找理由時,我們也是在無意識地搜尋那個最簡單,且聽起來最可信的答案。而一旦我們為自己的行為找到一個貌似合理的原因時,我們就會馬上停止思考,不論答案對錯與否。

與「為什麼」問題相對,Tasha 認為更有效的是問「是什麼」的問題—— 我現在感受到的是什麼?我在想什麼?我正在做什麼?比起絞盡腦汁地為自己做的、想的、感受到的找理由,能夠準確辨識並命名我們的想法、情緒和行為更為重要。「是什麼」問題幫助我們更好地了解我們自己,只有感受到的東西是真實的,為什麼可能只是大腦欺騙你自己的一個答案而已。


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對於外部自我覺察的迷思:

誤解 1:我們能從親近的人那裡得到關於自己準確的反饋(p.134)

恰恰相反,外部自我覺察最大的障礙是,我們最親近的人,往往也是最不願意和我們分享關鍵信息的人。心理學家 Sidney Rosen 和 Abraham Tesser 研究發現,人們十分抗拒向他人傳達關於他們的負面信息。願意告訴他人關於他們的正面的觀點或信息的人是願意傳達負面觀點的人的五倍之多。甚至有約 1/4 的志願者,在被多次請求的情況下也依然不願向他人傳達關於他們的負面觀點。

研究者將這種寧可什麼都不說,或編造「白色謊言」,也不願說出可能讓對方不舒服的話的傾向叫作「媽媽效應」。他們還發現,這種「媽媽效應」在對待關係親密的人時更為突出。

誤解 2:比起別人,我才是最了解自己的人

伴侶比你更了解自己。心理學家 Timothy Smith 在對 300 對夫婦的一個心臟疾病的研究中發現,每個人對於自己的攻擊性,易怒性和好辯性的評價都遠不如伴侶對對自己的評價準確——只有伴侶對他們身上這幾個心臟疾病預測因素的評估,能夠預測出他們患病的概率。

不僅如此,就連和我們並不熟識的人,也常常能給出準確、客觀的評價。在 David Funder 的研究中,親近的人和普通的熟人分別對同一個人在約 70 種人格特質上進行打分。結果發現,兩組人的答案高度重合,且都很準確。

到底該如何加深對自己的了解?

Tasha 強調,自我覺察是一項可以被習得和提升的技能(p.13)。了解自己的第一步,就是作出一個決定:去質疑自己關於自己的種種預設,去積極考證我們在他人眼中的樣子,去帶著一種積極的思維和接納自我的態度追求真實。簡而言之,就是有變得更勇敢,但也更睿智(braver but wiser)的決心。

提升內部自我覺察的方法:

1. 練習正念(mindfulness),幫你了解當下的自我(p.110)

正念的核心在於「對當下進行覺察」:放棄過度思考,讓自己放鬆,去體會當下,全然接受當下經歷的一切。和我們上文提到的多問「是什麼」,少問「為什麼」類似,正念強調的也是去覺察你現在想的、感受到的、做的是什麼,但不去評判。

哈佛心理學教授 Ellen Langer 認為,正念的本質是以一種新的方式來看待自己和世界。以旅行為例,當我們到了一個全新陌生的環境,我們會很容易注意到自己身上和這個世界我們不曾發現的事情——風景,聲音,人——與我們早已習以為常、只會用一種固定視角看待的日常生活相比。

2. 改變敘事方式,幫助你提升對過去自我的了解(p.123)

敘事(narrative),即我們怎樣講述自己過去的故事,在故事中我們關注了什麼,如何解讀細節,影響著我們的人生態度,也決定了我們如何理解曾經的自己。

Tasha 發現,自我覺察能力強的人,在講述生命中的重大事件時會採用更複雜的敘事方式——他們更願意從不同的觀點來描述這些事情,其中包括對事件的不同的、多樣的解釋。他們在講述一段故事時,往往不會只給出一個層面的「發生了什麼」,他們會進一步繼續講述在更深層的心理層面上發生了什麼,或者從不同人的立場上來說發生了什麼。(推薦閱讀:自我厭惡才是你不幸福的根源!對自己滿意是一種能力

同時,他們也更願意探討他們在事件發生時所感受到的複雜的,甚至是相悖的各種情緒。這是因為,自知的人接受並尊重事件的複雜性,他們不強求絕對的真實,或者一個簡單、普適的真理。因為那並不存在。

3. 勇於探索人生的可能性

個人經歷是自我察覺的材料。如果一個人的經驗太少,對自我的認識也容易模糊不清。我們的熱情是什麼,我們對什麼有真正的抱負,這類問題不單單是反复思考就能得出結論的,而是要不斷地走出去,去行動、去體會,在經歷過更多事情之後,我們才能更好地探知自身有怎樣的潛力和才能,明白自己對各類事物的態度,形成更穩固的價值觀。


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提升外部自我覺察的方法:

1. 360 度反饋(p.146)

為了獲得一個更全面、準確的他人眼中自己的形象,我們需要了解我們生活中各方各面的人對我們的看法:伴侶,朋友,親人,同事⋯⋯為此,你可以在網上做一份匿名的調查問卷。你可以設計一些具體問題,比如:你認為我是一個懶人嗎?回答是從 1-10 中選取一個度。

比起需要自己輸出內容的開放式問題,人們更願意回答選擇題;比起是或否的二選一,在一個區間內作出選擇也更加容易。而研究也指出,在匿名的情況下,人們更少受到「媽媽效應」的影響。

2. 「對」的反饋(p.149)

雖然他人對我們的看法和意見是提高外部自我覺察最重要的一部分,但並不是所有外界反饋都具有同等的價值——我們需要尋求「對」的反饋。在選擇對象時,我們要避免兩種人:無愛的批評者(unloving critics)和無批評的愛人(uncritical lovers)。

不難理解,前者就是那種無論我們做什麼都會指責、批評我們的人。例如善妒的同事,或懷恨在心的前任。後者則是無論我們做什麼,都不會批評我們的人比如堅信「我的兒子/女兒完美無缺的媽媽,或習慣性討好的「老好人」。因為這兩類人的反饋帶有過於濃重的主觀色彩,所以對我們提高外部自我覺察沒有幫助。

3. 「晚餐桌上的真相」

這是一個需要充足的勇氣的方法,但同時也是一個有望給你的外部自我覺察帶來質的提升,並改變你最重要的人際關係的方法。

顧名思義,你需要邀請一個密友以及一個家庭成員或人生導師共進晚餐。用餐時,你要請他們說出一個你讓他們最為惱火的地方。可以是你做過的某件事,你的某個特質,等等。當然,在那之前,他們需要知道你這樣做的原因,以及他們有暢所欲言的權利。此外,你不能做出任何帶有攻擊性的回應,而是真誠地傾聽。

你需要知道,「真相」往往比我們想像中還要難以接受。但你付出了多少勇氣,就有機會收穫同等的成長。該方法的提出者 Josh Misner 教授表示,「和一個人一同剝開麵包是件有魔力的事情。一起吃飯是親密的行為,其中蘊含了對對方的信任。因此,這樣的對話適合在桌席間展開,晚飯為最佳。」

認識自己是一件漫長的、足以持續終生的事情。這個過程既是一場探索,又是一種學習。Tasha 在書中強調,即便是最為自知的人,對自己的覺察也不可能到達 100%—— 因為「自己」不存在一個標準答案;因為我們在變化,也在成長。

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了解自己是一個終生的命題,沒有人天生就懂得自己。就像剛才說到的一樣,個人的經歷和體驗是一種提升自我覺察的重要方法。而旅行,則是一種重要的體驗方式:當你遇到陌生的人、事和情境時,你可能會了解到那些自己從未發現的部分。每個人都有可能在旅途中發現另一個自己,而不同的人會選擇的旅行方式也截然不同,所以很多人都說,要判斷自己的另一半合不合適一起生活,或者和朋友是否投緣,就和他去旅行吧,那是最好的驗證方式。

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