womany 編按:
女孩你知道嗎?減脂和減重差一個字差很多,其實去除身體多餘的脂肪比體重降低更重要喲!確實了解「熱量」與「代謝」的交互作用,可以讓你的體重不下降,人看起來卻像瘦了五公斤。想要在夏天前看起來變輕盈的你,一起來看看以下的詳細介紹吧!(推薦閱讀:越喝越美麗,五種讓你更輕盈的健康好茶


減脂比減重更為重要!不管是審美或是健康的理由,維持良好的身體組成並減去身體多餘的脂肪要比體重減輕來得重要。所以,別再說要減肥了,維持良好的身體組成才是正確的時尚觀念。

簡單名詞,快速了解「熱量」與「代謝」

什麼是熱量?熱量是讓身體有功能的一種能量表現,我們每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產生熱量來完成。身體必須獲得足夠的熱量,長時間熱量攝取不足,會讓身體組織耗損終致死亡。但是過多的熱量攝取會導致肥胖,最終也會增加死亡的風險。

一般我們用「大卡」(仟卡、Kcal)的單位來計算我們吃進去的食物熱量,食物中能夠提供熱量的營養素有醣類(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(每公克提供4 大卡),另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。其他營養素如維生素、礦物質和水則不提供熱量。(同場加映:三招給你低熱量和高飽足

身體可以大量儲存熱量的方式只有一種,就是把多餘的熱量轉變成脂肪儲存。不管你吃再多的醣類、蛋白質或脂肪,只要吃進的總熱量超過身體所需的消耗量,通通都會轉變成脂肪存起來,慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問題。(一定要試:充足睡眠可減少肥胖的基因影響力

身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪,其他15%是水分和少量的蛋白質,因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。曾經有參加減重班的學員問說:「為什麼有些人可以在短時間內很快的發胖,在短時間內變瘦卻是很難?」答案是對一般人而言,身體多累積7700大卡的熱量十分容易,好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項,殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶,大約600大卡,1支炸雞腿大約300大卡,只要吃8 ∼ 9次就可以累積7700大卡了。若是再去吃一餐「吃到飽」或是喜宴,累積熱量的速度就更快了,一道一道慢慢吃,只要吃10 道菜,保守估計一餐的熱量就將近2000 大卡,往往超過我們一天所需。

消耗7700 大卡的熱量,卻是非常辛苦,一個60 公斤的人以中等速度騎腳踏車,每小時約消耗300 大卡,每天花一小時就要騎24 天。所以,最好能夠熟悉各類食物的熱量,才不會輕鬆吃卻換來必須辛苦運動的減肥。

身體每天把熱量消耗在基礎代謝、身體活動和攝食生熱效應上。而身體維持最基本的生命現象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎代謝率,基礎代謝率的高低與身體組成有直接關係,肌肉量較多的人,基礎代謝率較高。基礎代謝率在18 ∼ 25 歲時會達到高峰,25 歲之後會隨年齡的增長而下降,每10 年大約減少5 ∼ 10%,減少的程度會與個人肌肉量流失有關。利用 BIA 測量身體組成時可以同時估算身體的基礎代謝率與身體熱量消耗,或者我們也可以利用 Harris-Benedict 的基礎代謝公式來計算。

點下一頁,看熱量計算公式

熱量消耗計算公式

熱量消耗=基礎代謝× 活動因素× 壓力因素

基礎代謝計算公式

男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)

女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)

利用公式計算出來的基礎代謝率,大多比實際測量出來的數值稍高,大約相差10%。

活動因素

臥床

輕度活動

中度活動

1.2

1.3

1.4

壓力因素

正常壓力

腹膜炎

懷孕

發燒1℃

小手術
或癌症

1.0

1.05 ∼ 1.25

1.1

1.13

1.2

 

癌症惡病質

骨折
骨骼創傷

哺乳

敗血症

燒傷30∼70%

1.2 ∼ 1.4

1.3

1.4

1.4 ∼ 1.8

1.7 ∼ 2.2

 

熱量消耗是基礎代謝率加上身體活動量的總和,活動時間越長,運動強度強,消耗的熱量就越多。

另外會消耗熱量的是攝食生熱效應,指的就是我們在進食之後,身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。攝食生熱效應所消耗的熱量大約占總熱量的10%,而且會因為食物中營養素成分不同而有所差異,其中以蛋白質的消化代謝最耗熱量,脂肪次之,消化代謝醣類所耗的熱量最少。

因此在體重控制時,可以利用攝食生熱效應,增加蛋白質攝取比例,減少醣類和脂肪的攝取,讓整體的熱量消耗更有效率。

這樣減肥對嗎?小心錯誤減肥影響健康,快看下一頁

錯誤減重對健康的影響

坊間有很多強調快速瘦身的減肥方法,這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有健康上的風險。在營養諮詢的過程中,發現多數人都曾經減肥過,而且方法百百種,從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥⋯⋯等等,不勝枚舉。(推薦閱讀:正視七個減肥時常被忽略的問題

這些方法也許可以瘦得很快,但也很容易就復胖回來。不當的飲食,會使得身體營養素缺乏,特別像是斷食減肥,由於各種重要營養素缺乏,且蛋白質攝取不足造成身體原本的蛋白質分解,讓肌肉組織嚴重流失,導致免疫力下降,甚至可能造成器官萎縮,這樣的減肥效果無法持久,所以許多個案在復胖後又回來求助營養諮詢。

利用藥物減肥的健康風險更大,特別是非法的減肥藥,像是過去很流行的泰國減肥藥,當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分,在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時候,許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品,其實這些藥物的使用已經有許多死亡的案例,在台灣並不合法,有些個案在服用這些藥物之後,易造成不良反應,像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險,即使停用以後仍產生許多後遺症,更是造成一輩子的遺憾。(同場加映:真的嗎?為什麼矯正骨盆就能瘦?

體重減輕如果是因身體肌肉減少,骨質不足所產生的結果,這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一,可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用,肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。

肌肉對身體的支撐可以保持平衡,讓人輕鬆應付各種姿勢的改變,當身體肌肉不足時,支撐力也跟著變差,容易出現腰痠背痛、加重退化性關節炎、骨質疏鬆的問題,年齡越增長,越要顧慮肌肉量的保持,因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量,也應該評估肌肉維持或增加的重量。

維持理想體重遠勝於不斷減肥

好不容易減肥瘦下來了,最怕的就是又復胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現,使用非醫療專業方式減肥的人復胖率高達76%,而在醫療院所減肥成功後的復胖率只有27%。

很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤,特別是在減輕部分體重之後,因為體重減輕了,身體的基礎代謝率會改變,熱量消耗降低,所以在減肥過程中會出現所謂的「平原期」,這時候體重不容易下降,這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。

平原期和減重期會交替出現,體重下降的曲線會像階梯般,緩和的減輕體重,可以使身體代謝穩定,較不容易復胖。體重減輕後熱量消耗會減少,飲食的熱量攝取也要跟著減少,許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量,導致瘦下來沒多久,飲食又恢復到減肥前的模式,體重當然會恢復到跟先前一樣重,或者更重。

相信大家對「溜溜球症候群」都不陌生,這是形容減肥後復胖,又減肥又復胖一直循環像溜溜球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期,特別是25 歲以後的成年人,因為身體已停止生長,若是缺乏運動,體重增加多為脂肪,肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥,就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質,所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。(同場加映:年輕也要小心!易囤積脂肪的「代謝症候群」

理想的減肥結果是脂肪減去最多,水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥,讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多,一旦復胖增加的體重又是脂肪,使得身體組成不良,代謝率下降,再繼續減肥,將再度復胖,惡性循環,越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法,讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。

 

更多正確瘦身的方式,請看《一餐換成湯,4週變成易瘦體質》

 

 

 

 

 

 

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