有毒的人際關係反而讓人產生「社交焦慮」,建立自己的人際關係參考清單,把時間與心力留給真正重要的人!

文|沈威治

什麼叫「社交焦慮」?我們都曾經有過在某些情況下,對於人與人之間的交談及互動感覺到緊張、害怕、心跳加速等的生心理反應,可能來自於對象與我們之間的關係或是在公開場合上的發表自己的言論等,害怕被他人關注、評價、輿論所產生的焦慮。

所幸在我們的日常生活中,大部分都是輕微的,只有少部分比較重度的朋友,需要更專業的協助。

對於善於交際的朋友來說,這種焦慮是一種成長的動力,但對於不擅社交的朋友來說,這種焦慮反而會促使自身的「自我價值感」降低。

朋友間的交際。
圖片|Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

害怕在他人面前展現自我,害怕犯錯會被他人關注,影響到了日常的社交表現,轉而在心中築起一道又一道保護自己的城牆。

極端一點,就會像新聞上看到的,一言不合就開打,對他人說的話、做出的行為,自動放大,以為對方針對自己,這麼一想,是不是覺得「社交焦慮」其實離我們的生活很近呢?

在這種什麼都要快的現代,社群平台的資訊更是一天比一天更豐富,很多時候就算我們不想,許多社會價值還是會不斷地出現在眼前,例如幾歲以前一定要存第一桶金,幾歲要結婚生子或幾歲要財富自由,男人女人又應該怎樣怎樣,搞得現代人壓力山大,好像沒有做到這些事,自己在這個世界就好像不及格一樣。

可隨著我們的年紀稍長,經歷越多,認識的人也越多,我們就會發現,不斷追求成績,始終沒有一個終點。

這時候就可以稍稍停下腳步,看看這麼努力的自己,究竟是為了什麼追求成就?

大部分的答案都是為了「人」,為了帶給家人更好的生活,讓他人刮目相看,被他人肯定,我們因此更在意他人對自己的評價,不自覺比較成就,這時候,因人際關係所產生的社交焦慮就形成了。

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做回自己的主人,不再被評價牽著走

其實不是要建議各位不聽別人的想法,一直按照自己的方式在與他人相處,而是透過自我覺察來調整自己的人際關係,學習在關係中找到舒服的相處方式,提升溝通的質地,同時也能幫助被社交焦慮給困擾的朋友們,讓社會環境變得更加友善,容易溝通。

大家有聽過「居家整理師」這個職業嗎?

簡單介紹的話就是透過與屋主的溝通訪談,協助屋主整理自己的居家空間。

其實人際關係就像是一間房間,亂了就需要整理,我的工作有點類似這樣的角色,協助會談的學員,檢視自己的溝通模式及習慣,漸漸汰除對自己有害的人際關係等,找回重拾自信的關鍵點。

上面所提到的汰除有害的人際關係,正是整理人際關係時很重要的一步棋,但是怎麼樣的關係算是有害呢?

我們可以說只要這段關係會影響到你後續在與他人相處時的表現,就能考慮是否要主動減少掉這樣的關係。

舉例來說,曾經相愛的前任、理念不合吵架的工作夥伴、說話不斷打擊自己的朋友等,甚至是情感勒索的家人,都可能讓你在未來與他人相處時產生影響,不論是害怕、後悔、恐懼等負面情緒,若是沒有適當整理,我們將會越來越放大他人評價,變得不喜歡與他人相處,越活越孤獨。

如果在自己的人際關係中都被這樣的關係佔據了大部分的空間,我們又怎麼能活得自在,活出自信呢?

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朋友之間互相支持。
圖片|Photo by Vonecia Carswell on Unsplash

好的人際關係,為你建立自信

從前人們總說,你要有自信,才會有好的人際關係,但其實是你要有好的人際關係,才會幫你建立自信。

與我們息息相關的人際關係,能夠追溯到小時候與家人的相處,若是長期被家人否定,孩子可能就會習慣把話藏在心內,有苦不說出,過得非常壓抑,那又怎麼會對自己有自信呢?

所以幫自己創造一個正向且受到肯定的環境,與建立自信是有絕對關聯的,比如,加入學習營、宗教團體、成長團體等。

性質偏向互相支持,共同成長的類型,對於改善社交焦慮,增加自信是有很大的幫助的。

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Hello。
圖片|Photo by Drew Beamer on Unsplash

如果是生活忙碌也無法抽出時間認識新朋友的夥伴,這裡也有一個小小練習,可以當成整理人際關係時的參考!

人際關係清單

  • 首先拿一張 A4 紙寫下自己的人際清單。
  • 紙的最中間,寫上自己名字當成圓心,接著外圍按照友好及重要程度,寫上與自己有關聯的人,離自己的名字越近,關係越好越重要。以此類推,離自己名字越遠的朋友是最一般的關係,紙上沒出現的名字,也許未來有緣再相見吧!
  • 整理出與自己最相關的人際關係後,接著可以拿第二張紙,寫在紙上的朋友們,為什麼對自己來說很重要?有什麼特質與優點吸引自己嗎?這些吸引的點可說是自己的人際關係中,期望被別人對待的方式,也可以說是建立自信的關鍵。

當我們聚焦在重要的朋友身上時,那些外在的關注及評價就變得沒那麼的重要了,把珍貴的時間,留給值得的人。

了解社交焦慮的存在時,學會不去放大他人對自己的評價, 也學習不去評價他人,就能透過改變,去幫助更多活在緊張焦慮的朋友放鬆下來,屆時便期待我們能共同建造一個更好溝通的社會環境了!