給焦慮依附型人格的「三級警戒」 的教戰守則：關注自己，取得生活的掌控權

作者｜蔡秀娟 諮商心理師

為有效因應 Covid 19，臺灣進入第三級預防警戒，細看警戒的內容，你會發現，其內容大多強調著需要減少非必要活動或聚會，簡單來說，就是保持社交距離與減少與人互動，以堵斷病毒的傳播鍊！

但刻意保持社交距離、減少人際互動，其實與人的心理需求和歸屬感有所抵觸。我想對大部分的人來說，心裡都會有一種難熬且孤獨的感受，甚至有些人，會伴隨著不安及害怕，擔心著自己無法再跟在意的人見上一面。這樣的不舒服感，基本上會隨著時間的推進，去調整自己並獲得其他的歸屬感。

如：取代面對面的人際互動，改為通訊軟體聯繫、不可以密切接觸；分流上班者於交接班時留下小紙條，保持跟他人的情感聯繫。

這個過程，也是就是心理學中談的「調適」與「適應」，它指得是一個人在因應環境變化時，會經歷短暫的失衡，我們會試著改變內在認知結構（調適），以符合環境的現況及要求（適應）。

而適應其實是一個變動歷程，我們在面對不斷變動的環境時，內在會經由一次次的適應，讓我們擁有更多的預測及控制力。

但對於某一部份人來說，適應「減少與人互動」會尤其困難，這群人就是我們常聽到的「焦慮型依附」的人，相較之下，自給自足的「逃避行依附」或「安全型依附」的人來說就相對簡單一些。

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焦慮型依附的人可能會在這一次疫情下出現哪些情況？

明明分流上班，卻在非上班時段出現在公司中，表示自己需要保持人與人的連結。

少了社交聚會後，取而代之的不是自我照顧與投資，而是購買酒精想要在孤單時麻痺內在空虛感。

明明說了，現在疫情晚點碰面，但卻還是積極的要來赴約，而且是風雨無阻那種⋯⋯

你可能會有所不解，並認為他們不落實防疫，但某種程度上來說，當所有人忙著適應疫情帶來的變化、影響，他們擔憂的是自己該如何避免被滿溢的孤單感給淹沒，害怕因為無法與他人接觸而失去從他人身上獲得關照。

焦慮型依附通常是處於一個我不好（低自我價值），但對方好的心理狀態。在關係中，有著高度的不安感，他會擔心自己不被愛、不被接納甚至被丟掉，因此著急的尋求與他人的靠近與連結，盡可能引發更多的關注與回應。

焦慮依附的人通常是以他人為主，認為自己需要有他人的存在才能襯托其價值與意義。

在理智面，他們都懂，在非常時期下，必須減少人與人的互動；可是在情緒上，對他們來說，內在對於外在的不安及焦慮，會大到完全佔據其心思，以至於他們根本沒有心力、時間去留意自己及當下環境的現況。

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焦慮依附者如何在疫情的壓力下，取得「內在焦慮」與「現實環境」中的一個平衡，你可以試著這樣做：

1. 關注自己，取得生活的掌控權

刻意的花時間跟心力在自己身上，並在心中不斷的告訴自己，現在暫時把他人的一切隔開，試著在自己跟他人之間畫出一個光環（可以真的用紙筆畫出來也可以想像的方式），將其視為一個保護罩，並把焦點轉移到自己身上：你的想法、你的感受，你的需要是什麼？

2. 建立生活中心理及物理的儀式感

儀式感是指我們透過一個動作，使自己能在不同心理狀態、物理情境之間產生轉換。

過去的你，可能凡事以他人為主，並因著他人的回應來轉換你當下的狀態，那麼你現在要做的事情是：試著問問自己一天的生活你想怎麼開啟、怎麼進行、怎麼結束，而對於這樣的生活型態又該怎麼執行呢？

儀式感是一件滿足個人風格的事，沒有既定標準，建立儀式感不僅是在物理環境上提醒自己現在該做些什麼，更可以讓心理有一種預備進入另一個狀態的感受。

3. 好好的謝謝自己，並跟自己說聲辛苦了

在每一次關照自己的過程中，都花一些時間去看看自己在過程中的努力跟嘗試，因為在過程中，你可能會因關照自己而衍生出一些對自我的「負向評價」。

請謝謝自己，即便知道會不舒服的情況下，仍願意嘗試的勇氣。

跟自己說聲辛苦了，不管在每一次的嘗試中你持續關照自己多久，都請鼓勵及肯定自己在當下想讓自己更好的心意。

我們永遠是自己行為主人，需要在有限的環境中去找到自己可以承擔及調整的部分，如果你總是把焦點放在對方何時要回應自己、對方對自己的感覺或想法，時時刻刻被這些主宰著自己的生活，等同於你把自己的一切交付給了他人，但自己卻沒有絲毫的掌控力。

沒有人喜歡在關係中矮人一截，也沒有人喜歡全然的依賴在另一個人身上，所以刻意去營造出一些時間、空間，思考及感受自己這些焦慮不安背後的自己，怎麼想、怎麼感覺、怎麼行動，並進一步去問問自己這些行動，有助於自己減緩焦慮嗎？還是增添焦慮呢？

希望我們每個人在透過覺察後，可以在有限的情境下，去創造出讓自己感覺到平等跟舒服的關係。