別說在大家面前健身了,連踏進健身房前都會焦慮該穿什麼衣服、自己身材不夠好。這裡有幾個提醒和鼓勵給有類似困擾的你!

文|Ashlee

老實說,剛加入健身房時我超級不自在,感到非常陌生、覺得自己不屬於那裡。在家中挑衣服時,我心中的小劇場就開始上演:我選這個短褲是不是讓我的橘皮組織暴露無遺?這貼身運動 Leggings 是不是讓我的垂屁股看起來更垂?無袖背心讓我的蝴蝶袖飛出來了;這件衣服可以,但看起來肚子好凸;該穿哪一雙鞋才不會被看穿是個菜鳥?

全副武裝到了健身房,我真棒!我鼓起勇氣踏進來了!但一秒過後依然覺得自己不屬於這裡⋯⋯,這些冰冷的機器,我怎麼知道怎麼用?我做這個動作正確嗎?旁邊的人是不是在看我?到底要用多重呢?我會不會受傷呢?我跑步的樣子好像很奇怪,旁邊的人是不是很想笑?各種假設跟擔心在我腦中跑了好幾回合。

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來~讓我問妳!這世界上最在乎妳的人是誰?沒錯,就是妳自己。大家到健身房運動都是追求自己的健康跟訓練目標,其實沒人有空理妳!沒有人有時間觀察妳,沒有人在笑妳,大家都忙著專注在自己的訓練上。當然現在健身時偶爾會發現,有人把目光停留在我身上,我都告訴自己:「不要懷疑(撩頭髮),人家只是覺得我很正而已!」(哈)

剛開始健身時,我除了google 相關文章、Youtube 影片,還把臉皮練厚,請教健身前輩,不管是巡場教練還是看起來有點會練的人。正在看此書的妳很幸運!妳不需要把臉皮練厚,讓我告訴妳如何開始,一步步做好準備,就不會讓「害怕」、「不知所措」阻礙妳前進!

建立自信

建立信心是第一步:你知道自己可以辦到!因為比基尼職業選手或是 Ashlee 也都是從什麼都不懂開始的!

設定健身目標

在運動一段時間,並將學到的知識統整一遍後,我發現自己的方向錯了!當時我的體脂約 30%,除了需要降低體脂之外,還要積極對抗地心引力、挽救走樣的身材,也不想要吃一點點東西就發胖。我的理想體態是漏斗型的身材。

我發現要達到上述的目標,根本不是站上跑步機,也不是去做有氧,反而要多做一點阻力訓練,增加肌肉量,減少體脂肪,提高身體的代謝率。我建議正在看此書的妳,先想想自己為什麼想健身?是想減肥瘦身?想變健康?想抗老?想變強壯?增強力量或運動表現?開始健身前需要先清楚自己的需求,「設立健身目標」,做好準備才能事半功倍往正確的方向。

 
我的健身目標是翹臀,就會安排以臀部為主的訓練菜單。圖片|采實文化 提供

準備適合的穿著及配備

上健身房究竟該準備什麼?基本上就是穿讓自己覺得自在舒適的運動服、合適的運動鞋、會用到的配件。千萬不要穿連在家裡都覺得不是很自信的衣服到健身房。

健身穿搭建議

  1.  運動服:柔軟有彈性、吸溼排汗機能性運動服。
  2. 運動鞋:如果喜歡跑步或其他有氧運動,可以穿著較軟的氣墊鞋或跑步專用鞋;但如果要做重量訓練,特別是練腿的話,請務必穿硬底平底鞋,讓你在訓練中穩定不易受傷。

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必備配件

  1. 水壺:在訓練過程中隨時補充水分。
  2. 毛巾:擦汗或墊在器材上保持衛生。
  3. 防護輔助配件:常見的有手套、拉力帶、護腕、護膝、護肘、腰帶、翹臀圈等。我認為剛開始加入健身,最基礎的配備就是手套了,除非你很享受手上長繭。至於其他護具配備,可以視個人情況添購。

備好每日的訓練課表

每次去健身前,安排好今天要訓練的菜單內容。讓你一走進健身房,就很有自信的朝著目標訓練器材前進,依照當日的訓練課表,按表操課,依序完成當天設定的功課,這是我認為最重要的一點。如此一來才不會做完這個,還要想一下等等要做什麼,浪費寶貴的時間。

也可以藉此記錄自己的訓練,確保漸進式超負荷。如果你不知要如何設計訓練課表的話,可以依照你想要訓練的部位或需求,設計自己的健身課表。

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上健身房前,先安排好訓練菜單,讓訓練更有效率。圖片|采實文化 提供

Ashlee 的小提醒

在我做好心理建設以及做足準備開始健身後,也慢慢的學會如何使用器材。經過了好幾個月的練習,也慢慢的步上軌道,這時我再度檢視了自己的身材。

嗯⋯⋯身材是有稍微緊實一點,但鏡子裡的我離目標還差得遠了!我又開始苦惱,為什麼我已經開始重訓了,身材卻還是長這樣?又一次不斷地找尋答案後,我發覺原來我一直忽略掉一個很重要的因素,就是「吃」,我竟然忽略掉這個占 70% 的重要性的飲食。於是,我開始到市場買菜、學料理,雖然當時我只會煮水煮餐。

好身材是怎麼造就的?

大家有聽過「吃、睡、練」吧?要達到好的體態這三點非常重要。

1.吃(飲食控制)

「我這麼努力的運動,當然可以放縱的吃」,這是很多人會有的誤區。你有運動,消耗的熱量確實比不動來得多,但是若要有好看的體態,飲食控制是很有必要的。我們要攝取肌肉成長需要的養分,控制沒營養的熱量、降低體脂肪。第三章會告訴你如何正確的吃。   

2. 睡

除了睡眠要充足,讓肌肉有時間恢復(肌肉是在休息時成長的),壓力管理也同等重要。壓力會影響身體賀爾蒙的分泌,導致較難增肌、較不易減脂。

 3.練(重量訓練)

重量訓練可以有效刺激肌肉成長、增加肌肉量、降低體脂肪、提高代謝及改善荷爾蒙等。

4.記錄

除了「吃睡練」這三要素,我也想提醒大家「記錄」的重要,記錄訓練課表可以確保自己是持續在進步的。如果你跟我一樣是以良好體態為訓練目標,記錄體重、體態變化,可以確保自己在正確的路上。