只要家裡有足夠空間,沒有器材也能做的運動菜單公開!久坐的你,每個一段時間就做一下吧!

文|黑面蔡媽媽

面對新型肺炎疫情,不少公司採用居家線上遠距在家工作的機制,要將群眾感染的可能性到最低。那麼當我們假日宅在家的時候,或是真的需要 14 天自主隔離的時候,總不能對著手機、電腦、電視或是孩子一整天,不如為自己的健康和曲線進行 14 天的宅在家運動,趕在夏天來臨前趁機練一波。

今天這套宅在家運動,一整組所需時間約 4 分鐘,可以幫我們練足下半身曲線,從核心、臀部和腿部全部搞定,而且不需要任何工具也不用跳,持續鍛鍊就能減腰圍練出鉛筆腿,讓下半身小一號。

減腰圍鉛筆腿菜單|共三個主要動作

這套運動是從深蹲變化而來,採用 6:1 的間歇訓練方式,主要動作做 60 秒,組間休息 10 秒鐘。建議大家每天做 3 到 4 個循環,倘若真的沒有額外時間,4 分鐘也能有高效的運動效果。

我在剛開始踏進運動圈的時候,覺得深蹲好難,每次徒手訓練就足以我大爆汗,直到某天教練教我靠牆深蹲,才慢慢抓到感覺。今天的影片中一開始先介紹靠牆深蹲(初階深蹲)怎麼蹲,讓我們在家蹲好蹲滿,往後的進階深蹲也可以駕馭。推薦閱讀:做錯了反而會有反效果!圖解深蹲要注意的小步驟

動作一:弓箭步


圖片|作者提供

分左右腳,所以一共做 2 分鐘,組間休息 10 秒鐘。要注意左右腳前後打開的寬度,剛好在我們蹲下時,兩腳膝蓋呈現 90 度即可,每次蹲下前腳大腿與地面平行,而後腳膝蓋不要碰地,上半身全程核心收緊,並且保持中立不要前傾或往後,這個動作幫助我們練到股四頭肌和臀大肌。

動作二:相撲式深蹲


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雙腳打開約 2 倍肩寬,腳尖斜 45 度朝前,同樣上半身要全程保持中立,核心收緊穩定身體,吸氣往下蹲到大腿與地平行,稍微停頓一下,再吐氣回正。這個動作練到的是大腿的內收肌群,以及下背部和臀部。

動作三:相撲深蹲+踮腳

動作要注意的地方和相撲式深蹲相同,特別的地方是當我們往下蹲到大腿與地平行的時候,Hold 住不動,接著左右腳尖輪流踮腳,左右加起來 10 下,身體再回正,反覆做完 60 秒。除了大腿的內收肌群被操練到之外,從核心到腳指頭也一併熱起來。

宅在家瘦起來!在家練出鉛筆腿


圖片|作者提供


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這次的運動菜單當中有 2 個很棒的動作,就是弓箭步和相撲式深蹲,這是很多國內外健身教練推薦的訓練動作。因為弓箭步持續做 60 秒,效果強度是深蹲的 10 倍;相撲式深蹲做 60 秒就像做 500 下仰臥起坐。

所以黑面蔡媽媽將弓箭步、相撲式深蹲這兩個動作,加進這套下半身運動菜單再加上一些訓練變化,便完成一套 4 分鐘間歇運動,做完心率立即上升,大腿內側的肉肉都緊了,臀部也痠痠的,持續半個月觀察自己腰圍的變化,讓我們趕在夏天來臨前,把下半身雕塑起來吧!