聽過間歇性斷食嗎?如果想要嘗試,如何依照作息調整斷食時段?另外又有甚麼維持段時作息的撇步?一次傳授給你!


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34 歲的我踏進運動世界,當時覺得這一切起步好像太晚,畢竟年紀一把代謝變差,再加上產後身材走針的速度快到像高鐵一樣;但憑著一股不服輸的心,外加血液裡還流著任職記者時期的實驗精神。於是走在運動路上的這五年,很多事情我都想去試試,摸索出合適自己生活方式的無痛塑身方式。

繼之前實驗天天在家進行 15 分鐘居家運動之後,我把體脂從 26% 左右降到 20~21% 左右,那時候我只靠運動,除了一度使用「12 週零澱粉飲控」之外,飲食上我仍然很奔放。為了把體脂降下來,從今年初開始到現在,我進行「168 間歇性斷食」的飲控方式,影片的紀錄雖然只有七天,但事實上我到此刻還在執行中,為什麼呢?因為 168 所調整的是我們飲食的時間,而不是要我們使用熱量赤字減重,對我來說幾乎是無痛的飲控方式。推薦閱讀:間歇性斷食:與你的食物來場微斷捨離

三餐照吃的飲控方式 實測 7 天體脂降 2.5%

為了讓 168 間歇性斷食可以無痛接軌,我在去年下半年就先把飲食時間調整成 1410。簡單來說就是包含睡眠時間空腹 14 小時,剩下的 10 小時把當天所需基本熱量吃完。為什麼要先做 1410,是因為我配合小孩的作息,大約早上七點多就吃早餐,然後晚餐吃完大約是傍晚六、七點,三餐時間拉得很長,突然執行 168 會容易在睡前感到十分飢餓,特別是有時候很晚睡,那種肚子餓的感覺會讓心情很差。

所以我執行 1410 間歇性斷食也有半年的時間,等身體習慣之後,我才更進階執行 168,這樣身體才不會吃不消,畢竟我也大吃大喝了 30 幾年,要進行飲食控制肯定是一場與餓的拉鋸戰,再加上我想要的飲控方式是讓它成為我的生活習慣,而不是短期執行,讓身體「習慣」就是很重要的步驟。

168 斷食怎麼吃怎麼斷?執行方式大公開

要如何執行 168 間歇性斷食?

  1. 時間選擇:按照我的生活方式,配合家裡的小一生,我起得比較早,送她上學回到家就吃早餐的話,我下午 4 點前就得吃完我的晚餐。所以我刻意把早餐時段延後,早上 10 點才進行我當天的第一餐;女兒放學回到家,全家人一起晚餐我可以趕在下午 6 點前吃完晚餐,這樣的時間安排對我最恰當。
  2. 飲食內容:吃原型食物不吃加工食品,而且在這 8 個小時中要把當天所需基本熱量吃完,過了下午 6 點就不吃,但喝水喝茶沒有熱量的飲品不算。每天早上量體重算出當日所需熱量,分配在二到三餐當中;盡量多吃青菜,因為菜的體積大熱量低,可以提供更充份的飽足感;平常喜歡吃飯麵的朋友,做 168 或減重期以抗性澱粉為主會是很棒的選擇,例如:壽司、冷麵。你會喜歡:韓國媽媽的健康飲食秘訣:別讓自己餓肚子,該有營養不要少!
  3. 攝取足夠的蛋白質與水份:無論是執行 168 還是減重期,每日蛋白質要攝取足夠,運動後若有補充乳清會相對來的好,飲控時期蛋白質至少要吃進自己體重 ×  1~1.6 倍公克;每日飲水量請喝到 2000~3000 cc。
  4. 睡眠:早睡是斷食的好幫手,趕在肚子覺得飢餓前睡著,心情才不會變壞,才能延長飲控的動力。

(每日所需蛋白質怎麼算:體重 × 1~1.6 倍。舉例來說體重 50 公斤的人每天需要的蛋白質是多少?50 × 1~1.6 倍=50~80,也就是要吃進 50 到 80 克的蛋白質。)


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168 間歇性斷食所調整是飲食時間,當我們的身體空腹時間達到 12 小時以上,身體才會開始燃燒脂肪,空腹愈久燒愈多,同時讓腸胃道獲得休息。但其實在 8 小時內要吃完三餐,時間蠻趕的,好像醒著的時候都在吃,時間久了我也改成二餐加一個小點心時間,但還是容易產生熱量缺口,這時候每日能攝取足夠的蛋白質和水份就顯得重要,要不然長期下來肌肉也會被消耗掉,就和我們原本設定的「減脂」目的走反路。

執行 168 間歇性斷食要注意什麼?

發育中的幼兒與青少年、慢性病者、孕婦、產婦,請勿執行 168 間歇性斷食。在執行之前,請先想清楚自己是減重還是減脂!減脂的速度本來就比較慢,再加上每個人體質不同,減脂速度就會不同,請有耐心等待;168 要執行多久?想執行多久就多久,對我而言它是一種生活方式,當然也會有放鬆的時候,例如短期小旅遊,但回家再調整回來。

為什麼要運動和飲食控制?說穿了,不只是為了健康,也是為了當自己偶爾的暴飲暴食時可以放膽吃,好好享受美食,不是嗎?

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