「考試背單詞之前發現自己的桌子很亂,所以決定先整理桌面」「要開始寫作業,就想練琴了」關於拖延症患者的困擾,這篇提供給你解方!

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

還記得在年紀小的時候,總覺得時間過得很慢。對於想做的事,孩子們總會迫不及待地找機會嘗試。唯獨對於不想做的功課,可以拖到暑假的最後一天。

但不知道從什麽時候開始,「拖延」成了現代成年人生活中的一種常態。想做的、不想做的,都要拖一拖、等一等。

朋友聚會?——下次再說。

健身節食?——明天開始。

出門旅遊?——來日方長。

在一次又一次的「下次吧」中,朋友聚會漸漸再也沒叫過你,肥宅快樂餐依舊每天不停嘴;想去的地方也從來沒去過。

無論在生活還是工作中,總有人被這種「習慣性的拖延」所困擾。很多人容易把拖延的原因簡單化:因為懶,因為缺乏安排,或是因為沒有時間觀念。但實際上,除了這些直觀的認識,「習慣性拖延」還有著更深層次的原因,有時連拖延者自己都沒有意識到。

今天,我們就想和大家來聊一聊「習慣性拖延」。

習慣拖延者都有哪些拖延姿勢?

(Gendler, 2007)

在生活中,「拖延」對於很多人來說都並不陌生。雖然生活中人們常常調侃自己為「拖延症晚期患者」,但「拖延」並不是一種臨床意義上的心理疾病,它並不存在於精神疾病的診斷體系當中。

不過在心理學範圍,我們討論的「習慣性拖延」指的更是一種長期的狀態:人們那些長期的、主動選擇的、不理性的拖延行為(Steel, 2007)。

當「拖延」成為一種生活常態時,一個人拖延的表現可能是非常多種多樣的 。有些拖延的方式看似「合情合理」,以至於連拖延者本身,都沒有辨識出這些行為的本質是「習慣性拖延」:

1. 回避

人們在習慣性拖延時,會選擇回避和任務有關的場所或是場景。比如,明明應該在辦公室追趕 deadline 的白領們,會在「死線」將近時選擇去餐廳吃午餐,而不是在辦公室裏面吃便當。

這種刻意的回避「喚起場景」的行為,實際上是一種自我欺騙——看不到的問題就不存在(Park& Brown, 2013)。這樣一種防禦式的行為,在極短的時間內可以快速降低「因為想著還有任務沒完成」而帶來的緊張。

2. 否認和輕視

在時間管理理論中,將人們手頭的工作以「重要」和「緊迫」為標準,被分成了四種類型:

a. 重要且緊迫;

b. 重要,但不緊迫;

c. 緊迫但不重要;

d. 不重要且不緊迫。

高效的處理方式,應該是立刻處理「重要」+「緊迫」的事情。但是對於「習慣性拖延」的人們來說,他們會選擇去做剩下的那三種類型的事情,然後否認那些真正重要緊迫的事情。

比如,在開始為考試背單詞之前發現自己的桌子很亂,所以決定先整理桌面(急迫但不重要),然後上淘寶買點收納工具(不急迫也不重要)。在整理桌面和網購的時候,「背單詞」這件事的緊迫性和重要性就被人們否認掉了。


圖片|日劇《月薪嬌妻》

3. 嘲笑他人

還有的人,在自己未完成任務時,還會嘲笑那些擁有更好的時間管理概念和執行力的人。這種貶低他人的態度,其實也是在抬高自己——證明自己是因為自己有能力拖延,所以拖延是合理的。

4. 和比自己更拖的人比較

還有一種人,會通過「社會比較」來合理化自己的行為。但這種社會比較往往是向下的——選擇和比自己更拖延、更慢的人比較。這種向下比較會給他們帶來自我安慰,讓他們覺得自己的拖延並不嚴重。

5. 分散注意力

還有一些人,並不會直接否認任務的重要性,但會在任務來臨之前,努力把自己的注意力分散到其他事物上。比如說,要開始做作業了,就想練琴了。

這其實是因為未完成的任務會讓人覺得自己一事無成,從而給人帶來緊張和焦慮感。把注意力分散到其他事物上,其實是一種「精神補償」的行為。在不能真正完成應該做的任務的時候,通過完成一些別的事情來讓自己感到「有產出」,從而降低緊張和焦慮感。

習慣性拖延背後的心理是什麼?

誠然,「習慣性拖延」的背後除了心理因素,還有一些其他的原因。比如遺傳性因素(McGue, 2002)。此外,當今的快節奏社會環境也是一個重要的原因——人們往往很難平衡多角色中的多線程任務,因此更容易拖延(Milgram, 1992)。

但其實,「習慣性拖延」有著更深層和覆雜的心理因素:

1.「因為心情不好而拖延,因為拖延而心情更不好」的死循環

Steel(2007)發現,越容易受到心情影響的人,就越有可能拖延。對於情緒低落、緊張或焦慮的人,光是改善情緒,就花費了他們大量的認知資源,更不要談完成任務了。

不僅如此,拖延本身也會給人們帶去焦慮和抑鬱的情緒。不能按時完成任務,往往會讓人覺得「自我挫敗」。而自我批評帶來的種種負面情緒,又更加劇了拖延的行為。最後形成一個惡性循環。

另外,人們的拖延不單單只存在於「必須完成的任務」上。有時候,面對那些可以讓他們心情更加放鬆的娛樂項目,人們也可能拖延。比如說,和朋友出去郊遊,或是見一見久違的親人等等。那是因為,人際交往也是需要耗費精力的(Chakrabarti, 2017)。 即使人們明白在完成這些社交活動後會讓他們感覺更良好,但在決定的當下情緒不好、感覺缺乏精力的話,也會對這些明明讓自己開心的活動一拖再拖。


圖片|來源

2. 害怕任務完成的後果

有的習慣性拖延者會提前預想自己任務完成後的後果,有的拖延者會害怕失敗,而有的拖延者可能害怕成功。

對於害怕失敗的拖延者們,他們往往是害怕承認自己的缺點而選擇拖延。他們拖延行為的潛台詞可能是:我要等到自己準備更充分時再開始。

而對於害怕成功的拖延者們,則是因為害怕自己過早的完成應該完成的任務,可能會被安排更多的任務,或者是以後會被認為是「可以承擔更多任務」的人。他們用拖延的方法,規避掉可能出現的責任和更多的期待。

3. 期望管理的手段

關於對事件結果的滿意度,存在這樣一個公式:

滿意度 = 事情的結果 - 期望

有一些習慣性拖延者其實是在通過刻意的期望管理,選擇了「不可能好好完成任務的姿態」,人為地降低自己的期望,以此來提高對結果的滿意度。

因為,通過「拖延」這樣一種方法,人們實際上是以「自我設障」來降低期望——讓自己在明顯不充足的時間裏完成一個任務。如此一來,即使結果不盡如人意,他們也能大大方方地將此歸結為:因為我沒準備/我時間不夠。

即使這聽起來並不理智,但對他們而言,也好過自己全力以赴了,卻依然沒有獲得滿意的結果。

4. 對未來缺乏實感

拖延者對「未來的自己」其實是缺乏同理心的(Swanston, 2016)。換言之,人們能很好的體驗當下的感受,卻不能提前感受到未來的自己。所以,拖延者們往往在犧牲「未來的我」的滿足感來成就「現在的我」的快感。 

另外,因為人們對於未來的時間的感知也是不客觀的。當任務的的截止日期離當下的日期看起來很遠時,拖延者並不能真切的感受自己究竟還剩多少時間。這也是為什麽有的拖延者會在截止日期快要到來的時候,才驚覺原來沒有多少時間了。

而對未來缺乏現實感,也正是人們總是誤以為「還有時間」、「總有下次」、「還有機會」的原因。包括對朋友聚會、陪伴家人的機會的拖延。

如何改善拖延?

1. 設定可分解的、現實的任務

人們總是傾向於完成離自己的能力更近,看上去更容易的目標(Lewis, 2016)。因此,你要為自己設定合理的、符合自己能力的任務。並且,將一個大的可行的目標拆分為若幹個小任務後,每個小任務也會變得更加容易實現。而實現的小任務,又會為人們實現整個大目標增添信心和正能量。

在完成每一個小任務後,人們都會真切的感受到完成一件事情的成就感。從而意識到,一個大任務的背後,往往是分解的、持續的努力和付出。比如說,你想在一個月內背完一本單詞書,就可以把任務分解到每天的分量上。這樣,你會看到,即使有一天可能因為某些原因,不能完成任務,依舊不會影響整個背單詞目標的推進。

2. 增強對未來的實感

人們對於未來的時間是沒有實感的。但如果換一種計時方式,可能會讓人們更好地體會時間的流逝。

比如,如果對人們說他們剩下的壽命還有 70 年,許多人會感到這是一個龐大的數字,並沒有覺得時間走的有多快。但如果對人們說他們剩下的壽命還有 25550 天,很多人會感到所剩時間不多,有一種緊迫感。

其實用「天」來衡量時間,會讓人覺得未來更加緊迫。因為天比星期,月或者年更短。因此,也有研究者建議用倒計日甚至是倒計鐘來幫助人們更好的體會時間的流逝和任務的到來。

3. 為每一個小任務的完成設定小獎賞

人們對於任務的抗拒會影響實際的執行力。Steel(2007)發現,人們對於是否厭惡一項任務主要是來源於對其價值的判斷。而這裏的「價值」和任務完成後得到的獎賞有關。所以,拖延的人們可以分解任務,並且在每完成一個小任務後給自己一個小小的獎賞。

但這個獎賞也必須要分清楚,是不是對自己已完成的成就的過度滿足。比如說,工作五分鐘,玩耍兩小時。要謹記獎賞的設立,應該是為了激勵自己更好地完成任務而存在的。

4. 學會自我關懷

完成任務和情緒是息息相關,互相影響的。

首先,對於長期被焦慮、抑鬱和對自身低評價的人們來說,及時的尋求專業的心理幫助是十分必要的。適當的參與人際社交,也可能讓自己的心理狀態變得更好起來。而主動及時地尋求幫助,本身也是克服拖延的重要一步。

還有一種是因為任務而導致的負面情緒,比如說因為沒能完成「好」任務而焦慮抑鬱,又因焦慮抑鬱不能好好的完成任務,最後因為拖延了而厭惡自己。其實更像是一種惡性循環。而打破這種惡性循環,首先就是接納自己的負面情緒,用原諒和接納替代自我指責。

研究證明,那些懂得自我關懷的人,也會更自律、更好的控制自己。在面對有挑戰的情況,更不會輕言放棄。

我時常覺得,「習慣性拖延」像是對明天的一種透支——把今天的事,用明天的時間完成。但很多時候,「今天的事」錯過了就是錯過了。還有的時候,明天有「明天的安排」。對於想做的事,最好的時間點就是「現在」。你說呢?