明明吃飽了,但還是嘴饞想吃個不停?你以為的嘴饞不是你以為的「嘴饞」喔,這個行為有個名詞叫「情緒性進食」,帶你一起用心理學角度去解析自己的行為模式。

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公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

你有沒有過這樣的經歷?在感覺很沮喪的某一天,你坐在桌旁,明明並不餓,卻一口不停地吃掉了手邊的薯片,巧克力,餅乾⋯⋯看著手邊不經意間變得空空如也,你又拿起手機點開了外賣 APP。Koball(2012)等人的調查研究發現,人們在無聊時最常用來打發時間的事情就是吃東西。

不知從什麼時候開始,不管發生了什麼事我們總愛對自己說:

「吃點好吃的」

吃東西似乎都可以成為一種針對各種不順心的大事小事的萬能「解藥」。今天我們要來聊非常實際的一個技能:如何改掉一言不合就吃東西的習慣?


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什麼是「借吃消愁」?

「借吃消愁」的另一個名字叫情緒性進食(emotionaleating),指的是因為飢餓以外的原因產生食慾,比如在情緒的刺激下產生一種難以抑制的想吃東西的衝動(Arnow,Kenardy&Argas,1995)。

這種情況下,食物被當作了填補某種情感需求的工具,而不再是為了解決生理飢餓(physicalhunger)。

偶爾用食物「治癒」自己,獎勵自己,或是慶祝都並無不妥。但是,如果你發現自己一天中吃的大多數食物,都是在其實並不飢餓的狀態下吃的,或是發現,自己只要心情不好就會下意識地開始找食物,那麼,食物可能已經變成了你面對情緒時的首選應對機制。

在面對壓力時,我們的壓力荷爾蒙皮質醇分泌會上升。(Burke,Davis,Otte&Mohr,2005)。皮質醇的大量分泌不僅會導致睡眠問題和血糖異常,還會讓我們對高熱量的食物產生一種生理上的渴望感。

這是因為,當皮質醇水平持續升高時,大腦會不斷警告身體:你需要大量的能量來補充體力,來抵抗這一切(Gluck,Geliebter,Hung&Yahav,2004)。這也是為什麼現在許多上班族日夜勞累,卻逃不過「過勞肥」的主要原因之一。

相對的,人們在心情好的時候則反而會選擇更健康的食物(Gardnere對方l.,2014)。此時既沒有荷爾蒙作祟,也沒有被負面情緒消耗認知資源,有比較多的認知資源可以用來做出好的選擇。

人們在情緒性進食選擇的通常是垃圾食品:高糖、高油脂、高鹽分、高卡路里的食物,因此情緒性進食極易引起肥胖、營養不良等健康問題。這會帶來惡性循環。因為,食物的緩和功能只會是暫時的。之後一個越來越胖,越來越喪的自己,反而會讓人更加心煩。

不僅如此,長期的情緒性進食會使人產生一種失控感——無法控制自己在恰當或不恰當的時間吃什麼,不吃什麼,以及吃多少。

失去對自我行為和意志的控制感也會損害我們的自尊水平,讓我們對自己的評價降低。同時,當食物變成了一種對抗情緒的工具,你會很難再享受美食本身帶來的快樂,很多時候你都不知道自己在吃什麼,好不好吃,而只是一種慣性。

食物為什麼能夠成為一種應對機制?

研究發現,吃高脂高糖的食物時我們的大腦會釋放類鴉片活性肽,它是可卡因、海洛因等麻醉劑中的主要活性成分(Cherene對方l.,2009)。因此,冰淇淋、薯片和炸雞給你帶來的鎮靜和安撫的效果是真的,但戒掉它們很難可能也是真的。

弗洛伊德則認為,我們嬰幼兒時期最先追求的是一種口慾的滿足(oralgratification)。在那時,母親是嬰兒第一個信賴和使之滿足的人,而母乳不僅是我們生命初期的生存之本,哺乳這個動作本身也是母親在那個階段與我們最主要的互動,嬰兒安全感的來源就是從嘴裡獲得的。

這種機制可能會在潛意識裡延續下來,使得我們長大後在焦慮、緊張或感到不安時,依然總想著嘴裡吃點什麼來緩解這種不安,而進食和抽煙是最為常見的兩種。



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遭受過情感忽視的人,更容易有情緒性進食的問題

心理學家 JoniceWebb 指出,在童年曾遭遇過情感忽視(ChildhoodEmotionalNeglect)的孩子長大後會更加容易出現情緒性進食的問題。顧名思義,被情感忽視就是指自己的情感需求得不到父母的重視和滿足,不被鼓勵表達自己的情緒,覺得自己的情緒無法被他人接納,最後導致自己在面對自己的情緒時也變得手足無措。成年後,長期的被自己的伴侶情感忽視,也可能對我們產生同樣的心理影響。

Webb 認為,被情感忽視過的人有以下四個共同點,這幾個特點使得他們更容易成為情緒性進食者:

1.長期的空虛:混淆了飢餓感與空虛感

空虛是一種源於一個人長時間將自己的情緒拒之門外的產物,可當人們發現自己的情感需求不被父母、伴侶待見和接納時,先自行否定自己的情緒是一種很常見的做法。

比如,如果一個人小時候因為難過而哭泣時,父母不是寬慰或關心對方哭泣的原因,而是表現出嫌棄或不耐煩——「別哭了,就知道哭,哭有什麼用「,那麼久而久之,這個人在應該悲傷的時候就會先告訴自己:不准難過,沒什麼好傷心的,沒人會理你的。

當一個人習慣於否定或排斥自己的情緒時,對方對情緒的感知能力也會被慢慢削弱,而替代了對方多種多樣的情緒的就是空虛。空虛感比傷痛本身更令人痛苦,因為它讓人感到自己的內心缺失了什麼重要的東西,人的天性會讓我們想要極力填補這種缺失。

而吃,是一種人在感到空虛時下意識的行為。

就像感到孤獨時洗熱水澡能讓我們覺得心靈好像也被溫暖了一樣;空虛時吃東西也能讓我們因為胃被填得滿滿噹噹而獲得一種心理上的充實感——這是短暫地填補內心空洞的最簡單、直接的方法。

然而長此以往,人們會漸漸區分不清自己究竟是飢餓,還是空虛。

2.未能習得自我安撫的技能(self-soothingskills)

如果在成長過程中,你的感受得不到父母的關注和在乎,他們也總是無法在你受傷或不按時給你提供安慰和支持,那麼,你可能沒能在適當的時候學習到這項生存的重要技能:如何安撫自己。我們是從別人安撫自己的方式中,習得自我安撫的技能的。

成年後,因為缺少自我安撫這個管理痛苦情緒的工具,你不知道當那些令人不悅的情緒出現時你應該如何應對,也不知道如何尋求情感支持。於是,你只能用「食物「這個最唾手可得的工具來安撫自己。甚至,即使意識到總是用吃來自我安撫會給自己造成傷害,他們也不會主動地停止這種行為。因為他們無法相信自己會得到更好的。

如何中止情緒性進食的惡性循環?

首先,你需要辨別你是真的想吃,還是來自情緒的欺騙。請你對照以下 5 點:

1.情緒飢餓是突如其來的,突然想吃而不是逐漸變餓

情緒飢餓往往是突如其來的慾望,它讓人產生一種強烈的,希望立刻進食的衝動。而生理飢餓則更加循序漸進,我們的飢餓感是隨著時間增強的。

2.情緒飢餓使你渴求一些特定的食物,而不是只需要吃飽

情緒飢餓表現為對某一種或是幾種特定食物的渴求,通常是甜食或油炸類食品。但生理飢餓則更多是一種「有吃的就可以」的狀態,因為其主要目的是填飽肚子。

3.情緒飢餓時,你經常意識不到自己已經吃了多少

「我覺得自己不知不覺就吃完了幾大包薯片」——這是典型的情緒飢餓的狀態。而生理飢餓時你則對自己在幹什麼有更清晰的意識,包括你吃了什麼,吃了多少,等等。

4.情緒飢餓在飽腹之後依然不會得到滿足

情緒的飢餓不會在吃飽,甚至吃撐之後得到滿足,可能會反而還想吃更多。但如果你是真的餓了,就會伴隨著進食的量和時間,慢慢地產生滿足感。

5.情緒飢餓會引發更多的負面情緒

衝動的情緒性進食之後常常伴隨著後悔,愧疚或羞恥等情緒,但如果我們只是為了滿足身體的正常需求而進食,就不太會出現這樣的情況。

如果這五條你都符合,那你吃的就是你的身體並不需要的多餘的食物,值得引起你的注意。情緒性進食,看似是面對食物無能為力,實則卻是出於對處理情緒的無力感——你不認為自己有能力妥善處理自己的情緒,所以你選擇用食物來迴避直面它們。(延伸閱讀:夜間進食的你,其實是在消化一天的情緒


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下面是一些針對改善情緒性進食的更實操的方法:

1.學習更多健康的自我安撫方式

需要強調的是,食物本身是一種合理的安撫方式,沒有人會否認美好的食物能夠治癒人心。然而,選擇用健康的食物,適時適量地治癒自己才是真正意義上的在關懷自己,否則就更像是一種對自己有害無利的自我放縱。

除此之外,你也應該去發掘更多的能安撫自己,讓自己感到平靜和快樂的事情,它們最好是像和吃東西一樣簡單、易操作的。比如泡個熱水澡,聽輕音樂,擼貓擼狗,散步,喝熱茶,與朋友聊天等等。

這樣一來,你的腦中「心情不好」和「吃」之間的關聯就能逐漸被減弱——吃不再是你唯一的、首要的治癒自己的方式,你也不會再只要一不順心,就只會立刻想到吃東西這一件事情。

2.從日常小事降低自己暴飲暴食的可能性:

a.從購物清單開始

你需要在日常購物時,格外留意自己放進購物車中的食物,思考你添加的每一樣吃的東西是否有它的營養價值。保證家裡唾手可及的地方沒有垃圾食品,是從環境上製止自己暴食的第一步。

b.不讓自己處於太餓或太累的狀態

情緒性進食在這兩種狀態下是最容易發生的。因此,為了使自己不出現極度飢餓的狀態,應該保證一日三餐,或者以少量多餐的形式讓自己不至於太撐,也不會很餓。

另外一點,就是保證充足的睡眠。人在過度疲勞和困倦的狀態下,極其有限的認知資源會讓我們無法控制自己想要胡吃海喝的慾望,這也是為什麼暴食常常發生在半夜的原因。

c.吃正餐以外的東西時保持警醒

因為情緒性進食的最大特點之一,就是我們會在不知不覺中吃下過量的東西,因此你可以用一些巧妙而簡單的方法讓自己難以進入「不知不覺」的狀態。

比如,當你實在想吃一些不太健康的食物時,試著用自己不常用的那隻手或是錯誤的餐具,讓「吃」這個動作變得不那麼得心應手。這樣做的目的是時刻提醒自己,你在吃東西,也會讓你更加清楚自己已經吃了多少。

3.練習正念進食(Mindefulnesseating)

研究發現,學習正念的人普遍擁有更加健康和科學的飲食選擇(VanDeVeer,2015),正念也能有效地改善情緒性進食的問題(Mantzios&Wilson,2015)。利用正念進食,能夠讓你在不至於「傷身」的情況下,品嚐你想吃的食物。

當你下次想「借吃消愁」時,不妨嘗試:

  1. 將一勺食物(比如巧克力蛋糕)放進嘴裡
  2. 放下勺子,先別急著吃第二口
  3. 慢慢咀嚼 20 次到 40 次,直至你能感受完全食物的香氣、味道、口感,以及它們的層次
  4. 感受當下(bepresentinthemoment),專注地,只想著你嘴裡的那口食物
  5. 想像它是如何一步步被製作完成的,甚至從原材料的生長開始
  6. 不要和旁人說話,不要被任何別的事情打擾,盡情享受當下這個時刻

其實,正念進食就是要求我們有意識地用所有感官去感受我們所吃的食物,並和食物建立起一種新的聯結和關係:清楚自己在吃什麼,清晰地區分自己進食的目的——是為了裹腹,還是想要獲取情感上的慰藉。

以上。