womany 編按:你和小編一樣是個三餐老是在外的外食族嗎?餐廳一家接著一家開,中、西、日式都可選,連一般便利超商也瞄準外食族市場,不斷推出新商品,看似幸福豐富的多樣選擇下,我們真的吃得健康嗎?食品安全太重要,今天來和大家分享外食族常常忽略的小知識!(延伸閱讀:瘦不下來的原因,你減到的是肌肉不是脂肪



外食的健康風險

「三餐老是在外,人人叫我老外」這句廣告詞大家一定不陌生。現今社會的忙碌,為了遷就上班、上學,外食的人口已超過了七成。除了造就台灣美食林立,三步一家小吃,五步一家餐廳,連超商也搶攻三餐外食餐點的大餅。

其實外食有許多的健康風險,高熱量、高鹽、高油、高膽固醇、高蛋白以及食品添加劑的濫用,都是吞噬我們健康的惡因。

減肥失敗的原因,有超過七成的人是對攝取的熱量估算錯誤,最困難的熱量估算就是外食,近年來食品安全的問題,更讓人對外食不放心,所以自己煮一餐低脂的湯品,加入各大類食物,是既能控制熱量並達到健康安全、營養均衡最簡單的方法。

超值分量加大的結果

台灣癌症基金會在2013 年公布「家庭飲食行為與父母備餐型態」問卷調查結果,發現雙薪家庭的孩童肥胖比例較高,因為家長缺乏熱量攝取的概念,尤其是孩童經常外食,以及對含糖飲料的警覺性偏低等,都是造成肥胖的原因。

外食造成肥胖最重要的因素,除了營養不均衡,蔬菜、水果攝取不夠的問題,在我們外食時所取得的食物分量遠遠超出身體需要量,像是一個排骨便當供應的分量,飯量大約就有1 碗半,排骨一塊大約1 個手掌大,加上3 個副菜和烹調用油,總熱量大約1000 大卡,對於一個體重50 公斤,輕度活動量的女性而言,每天建議熱量約1500 大卡,這樣的分量接近一整天的建議攝取量,如果每天午、晚餐都吃這樣的便當,很難不變胖。(推薦閱讀:從「週一無肉日」探討過量的肉攝取

為什麼店家供應的分量會變多?其實這是經濟發展高度運作的結果,許多餐點從原來的單點變成套餐,變成套餐後再推出超值加大分量,為的就是刺激消費量增加營業額,我們在習慣店家提供的加大分量之後,食量也跟著變大。

所以許多人在計算自己飲食需要量之後,常常會抱怨:「什麼!只能吃這麼少喔?」是啊!真的不能吃太多,吃得太多除了變胖之外,身體各項代謝的負擔都會變重,增加疾病發生的機會。

或許有人會問:「我如果多吃肉類,再吃多一些青菜、水果,讓身體酸鹼平衡是不是就沒問題了?」

其實不然,吃得越多,身體消化代謝的負擔越大,不只是熱量堆積的問題,代謝毒素的堆積,或是食品中毒素(如農藥殘留、重金屬殘留)累積的風險都會因為多吃而變高,特別是暴飲暴食,一下子吃太多都讓身體負擔加重。(延伸閱讀:排毒飲食法幫你遠離肥屁屁

在許多熱量限制與老化的研究裡也得到同樣的結論,吃得越多,熱量越高,老化的速度越快。

高油、高鹽、高糖分飲食的影響

相較於新鮮食材的取得,加工食品更為方便、便宜,也更容易保存,因此現在要吃到加工食品的機會大大增加。但是有越來越多「食物成癮」的研究發現,吃高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分的加工食品,在腦部產生的反應與吸毒類似,容易讓人成癮,而且吃了這些加工食品並不會讓身體快速得到滿足,反而使得人們不斷的想吃,即使是吃飽了,還是想吃。

為什麼許多加工食品一定要做成這樣的高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分?因為許多業者在製造產品時,優先考慮的是產品的銷售量而不是對身體健康的影響,在討好消費者口味的前提下,食品加工業多年的商業取向發展,使得許多的加工食品愈來越精緻,熱量越來越高,所含的油脂、鹽分、糖分也越來越多,這樣的結果使得我們在不知不覺的情形下吃下更高的熱量,更多的鹽分、油脂和糖分,更嚴重的問題是養成重口味的習慣,不喜歡食物清淡的天然滋味,鹽分、糖分攝取超標,對身體健康的影響就不只是肥胖而已。

食品添加劑的安全問題

這幾年台灣的食品安全問題層出不窮,從三聚氰胺毒奶粉事件、塑化劑、黑心醬油、摻假食用油⋯⋯等問題,讓大家吃得不安心,許多人也開始回家做羹湯。

黑心食品是在食物中加了不該加的東西,一有問題將受到大家的關注和撻伐。但是也有許多合法食物添加劑的濫用,若不注意對身體健康也會有不良的影響。暫時撇開食品添加劑的用量及混合使用的安全性不談,光是許多食品添加劑含高鈉,就讓我們在無感的情形下吃了過多的鈉。(推薦閱讀:跟著這樣吃最健康:嚴選食材

一般我們在吃鹽的時候感覺鹹鹹的,心裡會警惕自己不要吃太鹹,但許多食品添加劑吃起來並不鹹,像是人工甘味劑「環己基(代)磺醯胺酸鈉」吃起來的味道反而是甜的。

而外食經常吃到的調味料中,一般人會注意味精的使用,其實現在味精已被其他的調味料取代,像是核苷酸鈉鹽,其鮮甜的味道,已經非常廣泛的使用在各種湯頭中,這也是為何在2013 年董氏基金會調查中發現,喝一碗牛肉麵的湯,鈉鹽攝取就超標的原因。鈉鹽攝取過多會影響我們的血壓,增加腎臟、心臟的負荷,不得不慎。

本文作者:黃苡菱/高寶書版

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更多健康飲食的方法,請看《一餐換成湯,4週變成易瘦體質》


 

 

 

 

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