懷孕可以運動健身嗎?這一點要先由妳的婦產科醫師為妳評估,千萬不要冒然地跑去健身房重訓喔!如果醫師同意了,那麼健身時請記得找專業健身教練陪同。一起來看看孕媽咪的健身筆記!(推薦閱讀:

黑面蔡一家健身運動到現在,爸爸成效最好,而我最好的成績是減掉 5 公斤,體重 48~49 上上下下,體脂從 25% 降到 18%,線條也變得明顯。只是此時此刻我的狀態已從備孕變成懷孕,也就是說我的運動菜單全部砍掉重新調整。

今天要教大家這套居家十分鐘「媽媽手別鬧了」的塑身運動,適合孕期第一期一至三個月的孕媽咪,以及有媽媽手或爸爸手的人,難易度約2顆星,不用動到手,就可以鍛鍊到核心與屁屁!這套運動一共有四組動作,不喜歡直接躺在地板上的話,可以準備一張瑜珈墊,讓妳運動起來更舒適。(推薦閱讀:

媽媽手、孕媽咪也來動一動 10 分鐘鍜練妳的核心肌群。

第一組動作:橋式,以秒數計時為主,一次 60 秒,要做三個循環。主要訓練屁股、下背、腹部的核心肌群,還有腿後側。

 

橋式的預備動作是,頭、身體、腿平躺在瑜珈墊後,將雙腳打開與肩同寬,接著將腿弓起起來,膝蓋角度要小於 90 度;雙手平放在身體兩側,然後肚子用力吸氣後,將肚子與屁股往上抬,好,停住維持 30 到 60 秒,依照個人狀況調整秒數。從側面看起來胸部、肚子、膝蓋要呈一直線,這個時候會感覺到屁股、肚子、下背在出力,要注意膝蓋不要內八。

黑面蔡媽媽自己在做這個動作的時候,前面 30 秒都覺得還行,到後面會覺得肚皮、屁股好像微微地在發抖,教練說這個情況很正常,表示我們用對力氣,該出力的地方都在出力,有發抖才是有訓練到喔!自己在家做這組動作時,千萬不要被身體的顫抖嚇到了。

第二組動作:深蹲,動作要領是速度盡量放慢,下去 3 秒上來 3 秒,做一下時間抓 6 秒,一次做 15 下,要做三個循環。主要訓練大腿前側、屁股、腿後側,還能練到一點點肚子、下背。

 

深蹲的預備動作是,雙腳打開與肩同寬,然後慢慢蹲低,直到大腿和地板平行,小腿和身體平行,接著慢慢起身,這樣就是做完一下深蹲。每次看別人做深蹲,其實心裡都默默覺得這個動作這麼簡單,應該還好吧!結果自己在做的時候,進行到第二組就爆汗,外加大腿痠,並且微微發抖,有時候用眼睛看真的比較簡單。深蹲可以練到大腿前側還有屁股,現在很流行的蜜桃臀就是持之以恆的訓練的成果喔!

第三組動作:弓箭步,要注意身體和腿與地板,呈現三個 90 度。一次左右腳加起來要 30 下,全部做三次。

 

預備的時候,雙腳與肩同寬,雙手可以插腰維持平衡。接著右腳往前跨一大步,角度不用拉太大,盡量抓小腿和地板呈 90 度,身體和大腿也是 90 度的感覺,然後後腳跟要踮起來,右腿做完 15 下再換左腿。弓箭步可以練到大腿前側、屁股,還有核心,看起來簡單做起來不太簡單的動作,但是能動到很多地方。(同場加映:

第四組動作:腹部捲曲初階,這個動作有確實做正確的話,上腹部會瞬間有種痠痠的緊實感。一次做 15 到 25 下,總共做三個循環。

 

 

這個動作的預備姿勢是先平躺在瑜珈墊上,雙腿拱起來膝蓋角度約 45 度,接著雙手摸大腿,然後胸錐盡量向上彎曲,放慢速度,胸錐向上的時候要吐氣,身體躺下的時候要吸氣,而且頭不要碰地面。掌握慢慢做的原則,並且調節呼吸,才能將動作做到確實喔!

孕媽咪健身安全為重 先諮詢婦產科醫師 並有健身教練陪同

雖然這套居家運動,每一組動作看起來都很簡單,但困難的地方在於動作做正確,速度放慢,全套做完十分鐘左右,就可以讓身體有感覺;不過黑面蔡媽媽要特別提醒的是,若妳是平時沒有運動習慣的孕婦,倒是不建議做強度太強的運動,或許散步會比較適合妳,倘若妳覺得自己的體能狀況還行,那麼請在健身前先諮詢妳的婦產科醫師,由他先做專業評估,而且運動時最好有專業的健身教練陪同監控、隨時調整妳的運動菜單,我相信整體孕期妳也可以獲得身體很多正面的回饋喔!(推薦閱讀: