在這個什麼都講求速度的年代裡,連上床辦事都要快狠準,今天黑面蔡媽媽就要教職業媽媽們每天把握老公洗澡的10分鐘內,在床上搞定自己的肚子和大腿,與老公共度輕鬆無負擔的甜蜜夜晚。(推薦閱讀:慢慢動,瘦更快:看電視也能瘦的運動法

黑面蔡夫妻的私人健身教練 AK 也是兩個孩子的爸爸,所以他滿了解職業媽媽們的苦惱,例如生完小孩後似乎永遠都減不下來的腰圍,無論怎麼用力都縮不進去的小腹,喝點水吃點東西就一定要出來見客的肚子,這真的是媽媽們生完小孩後最不想拿到贈品,所以黑面蔡媽媽特別請 AK 教我一套,在床上自己就能搞定的塑身運動。

像我還沒健身之前,所謂的運動頂多是每天晚上在床上側躺抬腿,雙腳各抬30下各做四回合,然後再配合挺腰縮臀的運動,一樣抬30下做四次,每天持續做下來也很有效果,但人總是很貪心,如果可以更速成,快點讓肚子消下去,不是更好嗎?所以今天要教職業媽媽們的床上運動,一樣每天做10分鐘,就能加快速度甩掉肚子和大腿的肥油。(肚子、屁股、手臂、大腿!職場媽媽的十分鐘甩肉術

10分鐘床上運動甩油 告別小腹肚子油膩 讓妳屁股變緊繃

這套單人版的「上床不油膩」運動,筋骨很硬的黑面蔡媽媽評分難度約2.5顆星,但如果您是曾經學過瑜珈的職業媽媽,我想這套動作應該難不倒妳。首先要準備的工具是妳的雙人床,床墊愈軟做起來愈困難,類似踩在bosu上做塑身動作。然後再找兩堆書,疊起來高度約15到20公分左右,如果有瑜珈磚直接拿來用更方便。這套動作一共有四組動作,要做2到4回合,前兩組各做20到30秒,後面兩組則是各做20下,每組動作可以間隔休息30秒到1分鐘。(腹部肥油掰掰!四招妳必學的瘦小腹核心運動

第一組動作:主要針對大腿、背做訓練,屁股也會鍛練到。

 

預備動作和瑜珈的飛鳥式有點像,簡單版就是雙腳伸直維持平衡。加強版就是屁股向後坐下去,做出飛鳥式的單腳深蹲動作,然後往後的大腿微彎,做這個動作要挺胸背要打直,不能彎腰駝背,接下來就是靠意志力撐20到30秒。做出加強版的飛鳥式,單腳支撐全身重量的大腿會感到非常痠,同時因為背挺直的關係可以訓練到背部,而深蹲這個動作,也能讓屁股變得非常緊實。(四分鐘爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀

第二組動作:訓練的是大腿、背,額外附贈平衡感鍛練。

 

 

預備動作和瑜珈的單腳站立伸展式有一點類似,只是腳不是向側邊伸而是要向前伸並且微彎,然後一樣用單腳做出深蹲的動作,屁股能夠愈向後,單腿愈蹲當然愈好,背和腰桿兒要打直,撐住20到30秒。黑面蔡媽媽平衡很差,做這個動作時一直歪來歪去,深蹲時也一直慘叫,但大概做個幾次就會抓到訣竅的。

第三組動作:這組動作會用到瑜珈磚或書堆,因為我們要像體操選手在鞍馬上那樣把身體撐起來,這裡會訓練到非常多手臂、肚子、腰這塊核心肌群。

 

 

 

預備動作雙腳併攏向前打直坐在床上,利用拳頭或手掌將身體撐起來,這裡要特別注意雙手打直而且要緊靠在身體兩側,接著縮小腹肚子出力,讓身體做出鐘擺的動作,盪出去的時候要盡量讓頭、身體、腿呈一直線,拉回後恢復預備姿勢,前後來回盪算1下,這組動作要做20下。

第四組動作:這組動作是第三組的加強版,訓練的是大腿、小腿、肚子和手臂。

 

預備動作雙腳併攏向前打直坐在床上,接著雙手伸直緊靠在身體兩側,然後用力撐起身體,身體向鐘擺一樣盪出去之後,左右腿各向上踢10下,角度盡量拉大。接著將身體拉回本來的預備姿勢,撐住不動,左右腿再各向上踢10下,如果妳的筋骨和黑面蔡媽媽一樣不是很軟 Q ,應該會有小腿要抽筋的感覺,能做下去就試試看,真的做不到就先以盪出去踢腿的動作為主。

這套單人版「上床不油膩」運動,黑面蔡媽媽難度評分為2.5顆星,如果時間允許可以先做腿部暖身,先拉筋,會比較容易完成第四組動作。愈做愈上手後,其實這套運動很適合老公去洗澡的10分鐘內偷偷在床上進行,悄悄讓自己的肚子腰圍縮小、屁股變翹又緊實,預計一個月下來,成果豐碩,讓老公可以一手掌握妳的小蠻腰。