womany 減肥中編按:
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飲料,不喝!汽水,不喝!甜點,不吃!零食,不吃!這些含糖的食品根本就是肥胖的根源啊!身為小資女孩的我,可是天天都吃水果餐,省錢也省出美妙身材?但是最近出現了一則新聞,吃水果餐吃到住院!水果到底是好是壞,又該吃多少呢?

水果餐錯了嗎?

水果,由字面上來看,好像就是在說他是由水和果糖組成的食物,而確實果糖也是水果中常見的醣類。[highlight]若食入過多的醣類(包括葡萄糖、果糖),最後都會經肝臟,轉化成肝醣儲存,供往後的能量需求,而過多的肝醣則會轉化成脂肪。餐餐吃水果餐實在不是一個減肥的好方法。(延伸閱讀:吃過多水果容易招致脂肪肝

「所有的果糖都會造成三酸甘油酯升高,即使水果吃過量也不好。」中華民國糖尿病衛教學會常務理事,內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊指出。但為何會如此針對果糖呢? 不是只要過多,所有的醣類都會變成脂肪嗎?(延伸閱讀:不宜空腹吃的七種水果

在 2009 年 The Journal of Clinical Investigation 期刊中的研究,針對 32 名肥胖的男女做 10 周的飲食控制調查。實驗分為兩組,研究人員將每日所需熱量的 25% 使用含葡萄糖或含果糖的飲料取代。 10 周過後,不論喝葡萄糖或果糖飲料的男女體重皆增加,但喝果糖組的脂肪增加在腹部,而葡萄糖組增加在皮下。

內臟脂肪易囤積在腹部,會增加心臟病、糖尿病等疾病風險。其原因是出在葡萄糖和果糖代謝的方法不一樣,葡萄糖為人體能量利用最直接的醣類,若體內的能量充足,則會減少吸收或利用,但是果糖就不受體內能量的回饋控制了,吃進來多餘的果糖就直接轉換成脂肪。不僅如此,在果糖組也發現低密度脂蛋白(LDL-壞的膽固醇)和胰島素抗性增加,而胰島素抗性增加可能就是走向糖尿病的第一步。

當然,大家可能會有疑問,水果中含的果糖真的有那麼多嗎?越甜的水果其含的果糖量越多。而當你天天三餐都吃水果時,一天累積又吃進了多少糖呢?

我們根據食品藥物消費者知識服務網提供的數據簡單來計算,以一日所需熱量為 1600 大卡,蘋果需達此熱量所含的果糖量約為 230g ,一杯含糖飲料的總糖量則是 126 克,更別提蘋果內還含有葡萄糖及蔗糖未計算在內。  

正確的飲食原則

請注意!我們是不鼓勵吃「過量」的水果,只吃水果,缺乏足夠的蛋白質和脂質,還攝取過多的糖份。

但是水果除了果糖以外,同時也含有豐富的膳食纖維、維生素等營養。可幫助抗氧化、吸附腸內廢物,促進有害物質的排除和壞菌的繁殖。是微量但人體不可或缺的營養素。只要掌握天天五蔬果的原則,還是可以放心的吃水果。天天五蔬果等於一天吃三份的蔬菜和兩份的水果,一份的水果大約為一碗切好的水果。盡量多吃不同種類不同顏色的水果,攝取不同成分的營養素,遠離慢性病和癌症。(延伸閱讀:煩躁掰掰!有效消除身心煩惱的三種水果

飲食均衡才是健康的秘訣!雖然水果含有豐富的膳食纖維及維生素,但同時也含有大量的糖份。再好的東西吃太多也是會對人體造成負擔。當大家都把矛頭指向含糖飲料和甜點添加的過量果糖時,記得回頭看看,自己是否也是吃著不適量水果呢?

  • 吃太多,果糖容易使腹部脂肪累積、不好的膽固醇 (LDL) 與胰島素抗性增加,增加心臟病、糖尿病風險。
  • 吃太少,便秘、慢性病很容易就找上你。
  • 不多也不少,一天吃兩份水果,才能讓醫生遠離你。

  
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