womany 編按:
女人和生理期的關係,真是讓人又愛又恨;有時因為有它而感到心安,有時又被它搞的心情莫名浮躁。除了之前教妳調適疼痛的小動作,還有如何打擊生理期的痘痘肌;想真正學習與『好朋友』的相處之道,除了藉由生理期適合的精油寵愛自己,以下介紹七個生理期飲食關鍵,照著做,就能在生理期讓美麗瞬間翻倍!(延伸閱讀:生理期,讓 womany 來照顧你 〉〉ME TIME 經期悠然版


女人每個月總會有那麼幾天,心情變得陰晴不定,想真心的微笑都變得困難;怎麼,都說了是『好朋友』了,還是那麼不對盤,搞得像敵人一樣?其實絕大多數時候,食物對女性在經期時的生理與情緒健康有著相當直接的影響(延伸閱讀:5種不為人知有效改善經痛的食材);知名營養學家 Dr. Rachna Sethi 表示:「吃對食物,能幫助對抗肌肉酸痛、失血以及缺水的問題。」也許,妳已經知道月經來時需要吃得清淡些,但到底哪些食物才算清淡,哪些又對身體負擔太高呢?

經期來時,妳該...

補充鈣質

在經期來的這段期間,每天至少都要吃1~2種高鈣食物;能提供妳每日能量外,許多婦產學研究也表示,補充足夠的鈣,經前症候群(Pre-menstrual Syndrome,PMS)的症狀也能減少將近50%。不論妳是想喝一杯豆漿、牛奶,還是杏仁牛奶,只要不會引發妳過敏,就可以比平常時候補充多一倍的量(womany小提醒:盡量喝溫熱,或已退冰過的,對子宮較好喔)。(延伸閱讀:吃出你的蘋果肌,豆漿奶酪水果總匯食譜

除了乳製品外,綠色蔬菜也是高鈣食物的首選!一般外食族在吃自助餐時,可多多攝取高麗菜、芥藍菜、九層塔、綠色花椰菜,這些都是能為妳補鈣的珍貴蔬食。但要注意,有些綠色蔬菜,像是菠菜、蘆筍,含有高草酸,吃多了反而會阻礙鈣的吸收,請擇量進食。如果對蔬菜不甚喜愛,那就多補充豆類食品吧!像是豆干、豆腐、豆皮等,裡頭含的天然大豆異黃酮能幫助減緩痛經、減少經期不規則的症狀,讓妳的月經從此改掉愛遲到的壞習慣!

多吃『好』碳水化合物(複合醣類)

月經來時,妳是否會變得容易狂吃澱粉食物,尤其心裡總會有股:『都這麼受苦了,不犒賞自己怎麼說得過去』的任性心態?其實,不要狂吃,多吃是沒什麼問題;但要如何吃的聰明、吃的多樣,才能讓肚子不會太脹,同時安撫好口腹之慾呢?

首先,請堅定的對白土司、白麵包大聲說不吧!由於他們都是單一碳水化合物,能在一吃下就迅速被人體吸收,得到不需等待的飽足感;但除了熱量,並無太多營養可言。相反的,如果選擇全麥麵包、糙米或紅米/紫米飯,雖無法立即嚐到飽足感,卻能提供妳一日所需的纖維和維生素B,在生理期來時,還能幫忙消除水腫、維持血糖穩定,讓心情保持在被愛的安全感裡。更重要的是,能增加腦中血清素 (Serotonin) 的合成,幫助排解負面情緒、調節睡眠品質。讓妳的那幾天,夜夜都能安心入夢。(延伸閱讀:情緒錯了,才會吃錯東西

當個水女人,補充足夠水分!

喝水對於女人的重要性,身為愛自己的妳,一定很清楚;但在生理期,因為有大量的經血排出,一不注意,妳的身體將比平常更加容易鬧旱災!「與大家所想像的不同,適當補充水分並不會讓人水腫,其實這才是消水腫的不二法門!」 Sethi博士強調,最棒的飲水時機,莫過於,在一早起床還沒進食前,刷完牙之後喝下一杯溫開水 (延伸閱讀:每天一杯蜂蜜檸檬水,排毒美白健康選),不僅能清理腸胃,還能幫助經血在接下來的幾天排得更乾淨喔!

礦物質裡的美肌秘密

當妳發現,妳的月經量過少,經期不規則,或是痛到頭皮發麻,就代表妳的礦物質攝取不足囉!其中,鉀元素和鎂元素,對於女性的美麗和健康有著緊密的關聯。每次來潮時所丟失的部分血液,裡頭的主要成分就含有血漿蛋白、鉀、鐵、鈣、鎂等無機鹽;所以隨時補足礦物質,是妳對身體永遠要做的優先責任!富含鉀和鐵元素的食物,有肉類(瘦牛肉、羊肉和鮭魚)(延伸閱讀:美味料理食譜:鮭魚泡菜鍋)和海鮮 (海藻、蛤蜊、干貝);蔬果的代表則是番茄(煮熟後會釋放茄紅素,還能幫助降血壓;試試這道美味食譜:油封番茄)、芹菜、以及黃綠色水果:香蕉、柑橘、柿子。而鎂元素豐富的食物大部份來自於堅果類(花生、杏仁、核桃仁)、綠葉蔬菜以及各樣菇類。

維他命B6,妳的抗憂法寶!

維他命B6的多寡,也會大大影響著女性在經期前後的情緒平衡!倘若含量不足,將造成精神憂鬱、貧血、甚至失眠;而當B6的含量充足時,這些症狀就能立即被改善!更棒的是,B群維他命能刺激造血功能,促進紅血球的形成和再生,對於補充流失的血液有著偉大貢獻。而許多臨床的案例,會利用維他命B6來治療女性的月經前緊張症,減緩生理前後的賀爾蒙交替造成的焦慮、憂鬱感、肌膚粗糙、乳房腫脹和肩膀酸痛。試著在那幾天,把燕麥和香蕉加進妳的早餐清單中,他們會讓妳一整天都心情美麗,不再莫名陷入女人命苦的角色扮演裡!

愛自己,就從生理期調養開始;讓妳的美麗從內透出,無時不刻都能散發出透紅女人味!

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本文作者:womany編輯部/Michelle Chang 
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