有時創傷不一定會被治癒，而會隨著不同的事件一次次地被喚起。面對無法消逝的創傷，心理師 3 步驟自我照料，讓你不受創傷經驗侵擾。
文｜郭溥諮商心理師／旭立心理諮商中心
當創傷經驗被喚起，該如何自我照料？
地震是居住在台灣本島的共同記憶，1999 年的 921 大地震，直接連結著我們對於地震的創傷經驗。從 4 月 3 日規模 7.2 的地震開始，接連長達一個月未平息的餘震，影響的不只是建物結構，也包含人們的心情。內心的創傷也因此被不自覺的喚起，就如同某個難過的童年回憶「安靜的糾纏著我們」，該如何看見創傷並好好照顧它呢？
第一步：幫大腦釐清「戰況」
以今年頻繁的餘震為例，在面對不知何時才能停止的威脅時，大腦不自覺地進入的備戰狀態，我們的生心理需要上緊發條面對目前未明的局勢。當我們開始懷疑「是否在地震？」時，如同在《心靈的傷，身體會記住》書中所說：「大腦正在面對的不僅是創傷事件本身，還有人類演化出來原本應用來自保的本能和防衛機制。」
我們能優先做的第一件事情，是協助大腦分辨這個突如其來的反應。到底是地震，抑是或過度警覺而來的假警報（false alarm）？可以藉由知覺客觀事實分辨，包含留意身邊的物品有無明顯的搖晃，或是觀察手機有無收到防災警報等。
透過客觀資訊的判讀，告訴大腦是否需要開始面對壓力情境，還是這只是一次因為防衛本能而起的「幻震」。
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第二步：看見身體在創傷中的防衛本能
在頻繁地震的期間中，我們要時時刻刻去因應壓力，像是準備開始攻擊、逃跑、停滯或討好等慢性壓力。面對慢性壓力時，我們的「容納之窗」——能夠忍受壓力的空間——會因此下降，防衛本能也會因此響起警鈴。
為了避免身體在過度警覺中被壓垮，我們可以觀察自己的呼吸是否變得比較急促、情緒變得易怒、常感到無力，或身體肌肉不自覺的緊繃。
若有相關症狀，可以透過腹式呼吸鬆緩情緒，若開始出現如失眠等作息不穩定、食慾過度增加或減少、感受不到身體放鬆或物質濫用等狀況，尋求專業協助是必要的一個舉措。
我們都需要找到一些方法降低情緒反應，以讓自己有足夠的力氣去因應不斷重複的創傷事件。
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第三步：運用良好關係緩解焦慮與恐慌
身心若要感受到安全，好的依附關係是相當重要的指標，大腦需要透過良好的關係確認自己是否安全，才能夠從恐懼和創傷中降溫。我們可以在地震後撥通電話，好好和親友們討論或哀悼正在經驗的重大打擊，這對於舒緩創傷非常有幫助。
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面對創傷壓力，人們不一定能好好說話、關心自己或對方。除了選擇專業醫療或諮商關係，好的關係也不僅止於日常的人際連結，甚至不止於人與人的關係。我們需要透過規律與穩定的生活，慢慢拿回一點點生活中的踏實感，如適度的遊戲、看書、運動以及安排規律作息等，讓自己從焦慮或恐慌中轉移，稍稍在情緒動盪的過程中有能力抓住方向盤。
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外在環境引起的創傷反應都適用
處理創傷即是在面對生活中因創傷事件而起的慢性壓力，也是在身體或大腦留下的痕跡，這些外在刺激會慢慢趨緩，但大腦和身體的痕跡仍會持續一段時間，常見的反應像是容易頭暈、失眠、免疫力下降，或是感受到憂鬱、焦慮、躁鬱等情緒反應。若不試著去面對創傷，創傷很可能透過各式各樣的形式，停留在我們的生活日常當中。
我們要在一次次的創傷事件中求生，也需要給自己多一點時間和力氣，看見自己的創傷，觀察身心的轉變，讓自己度過創傷所帶來的影響。
不僅是近期的地震，當日常生活遇到這些容易刺激到我們的事件，不妨透過這三步驟重新檢視自己，擁抱並接納自己背負著無法消逝的創傷，讓自己從這些動盪中順利平安度過。
