三餐外食，總擔心營養不均衡嗎？營養師推薦「彩虹蔬果飲食法」，集滿 7 種食物顏色，讓你的健康輕鬆達標！
李亮儀表示，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。
彩虹蔬果飲食，收集食物顏色
儘管吃蔬食好處多多，也別忘了要均衡飲食，李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中，落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等 7 種彩虹顏色的各樣食材，輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。
圖片｜Photo by Anna Pelzer on Unsplash
李亮儀表示，彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。
但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。
1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓
- 植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。
- 營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險。
2. 橙色食物：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃
- 植化素：β- 胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等。
- 營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力。
3. 黃色食物：黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨
- 植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等。
- 營養價值：抗氧化、維護視覺健康。
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4. 綠色食物：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨
- 植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等。
- 營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險。
5. 紫（藍）色食物：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯
- 植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等。
- 營養價值：抗氧化、保護心血管。
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6. 白色食物：大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰
- 植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等。
- 營養價值：保護心血管、降低罹癌風險。
7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米
- 植化素：類黃酮素、多醣體等。
- 營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險。
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外食族、自煮族，一日三餐這樣吃
若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供以下建議菜單，例如，外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯⋯等在便利商店就買得到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色。
一、外食族
- 早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋 1 顆。
- 午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶 1 顆蘋果（紅）。
- 晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）。
二、自煮族群
- 早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋 1 顆。
- 午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋蔥＋藜麥麵）（白、紅、綠）。
- 午茶：小香蕉或橘子 1 顆（黃、橙）。
- 晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）＋十榖米飯。
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萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀指出：「沒關係！來 1 杯什麼都有的精力湯吧！」外食族可到有機店或蔬果汁店購買，營養又好喝。
有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。
建議持續做 21 天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。
