害怕傷害別人，總是勉強自己？親愛的內向者，比起照顧他人，你更需要「寬待自己」

文｜安炫珍

表達內心

外向者Ａ：這週我們一起去樂天世界玩，好不好？

內向者Ｂ：（上週才去參加爵士搖滾音樂節⋯⋯這週我想休息的說⋯⋯）樂天世界？嗯⋯⋯天氣好像有點冷？

外向者Ａ：不會啦！我去年也差不多這時間去的，玩遊樂設施就不冷了。

內向者Ｂ：（唉，樂天世界好像會很累⋯⋯）嗯⋯⋯除了樂天世界沒別的地方了嗎？

外向者Ａ：幹嘛！不想去？很好玩的說。

內向者Ｂ：沒有，不是不想去，只是好像會冷，會很累的樣子⋯⋯

外向者Ａ：去了就知道很好玩的～上週音樂節不也是這樣，去了發現很有趣。走吧～就這麼說定了唷？

內向者Ｂ：（唉⋯⋯好想休息⋯⋯）好，知道了。

上述對話情境雖有重新編輯過，但現實中真的有一些內向者如同案例一樣，不懂得如何確實表達自我意見，當然有些人個性雖然內向，但很勇於表達自我意見。不管是否為有意識的表達，這些人皆是後天才習得如何表達主見，及明白其重要性。

內向者不太會明確地表達內心的想法，常被戀人或朋友們牽著鼻子走，反而導致非本意的結果。其中，最大的問題是內向者會給自己壓力，並一直壓抑在心中，兩人關係猶如一顆未爆彈，每天都心驚膽跳，不知道何時會爆炸。

萬一內向者的壓力爆發，發生燃火般的衝突，將導致彼此的關係難以復原。站在外向者的立場，他們認為是內向者「無故」對他們發脾氣。因此，內向者與外界相互作用時，首先必須學好的第一個技巧是「好好表達自己內心的想法」。

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為什麼他們不易表達內心？

內向者不易表達內心的原因有二：

第一，內向者有一缺點是「充滿罪惡感」。他們很在意自己說出本意後，給對方不好的感受。

以上述案例的內向者 B 為例說明，他擔心告訴外向者 A 自己不想去樂天世界的意願後，A 會覺得失望。因此，內向者要兼顧對方心情，方能表達內心想法。

第二，內向者不知道表達內心的時間點，正確來說，他們不知道何時要說出自己的本意。

想知道時機點為何，他們必須先知道自己的臨界點在哪。依前述案例，內向者必須先確實知道自己是否能繼續承擔戶外活動的刺激，或者能量已耗盡需要絕對的休息。

不顧對方，只考慮內向者自己，難道不會有問題嗎？如前章所述，內向者最大的優點之一是「貼心」，所以我敢肯定內向者一定會充分顧慮對方後，才會表達自己內心的想法。

實際上，我也常聽身邊的人說我太顧慮對方了。例如：一封提案拒絕信，每次寫完發送前，我都會先給身邊的人看，十之八九都說我過度放低自己的姿態。

總歸一句，當你已經在臨界點時，不用過於煩惱自己是否未顧及對方的感受，因為有這樣想法的你已經充分照顧到對方了。

尊重對方的非暴力溝通

內向者猶豫自己是否該表達自我內心，是怕自己會傷害對方，但其實這是因為他們不懂得如何在不批評、指責及傷害他人的前提下，誠實地表達內心。

我也曾為此問題困擾許久，最終我從心理諮商師介紹的「非暴力溝通」找到了解答。「非暴力溝通」是以自我需求與感受為主的「自我傳達方法」。

其實，將焦點放在自己誠實的需求和感受，在溝通時很容易去批判或指責對方。首先，我們來看有哪些是注入語言暴力引起對方生氣憤怒的例子：

１：「你為什麼總是遲到？我好欺負嗎？」

２：「你幹嘛每次都那樣說話？」

自我價值觀與對方不同，或自我需求遭受到挫折時，我們很可能說出如同上述舉例的言語，類似上述這種「以對方為主的傳達方法」去指責對方，會使對方不易接受自己的錯誤，反而惱羞成怒。

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一般而言，通常發現自己說話方法有問題，並努力想要改善的人，都會學習如何用婉轉的語氣講話，如：

１：「有事情要忙嗎？下次可以早點出門嗎？」

２：「你講話有點傷人，彼此說話更好聽一點吧！」

但，這些話的本質依舊在評論對方的行為，改善有限。若想積極有所改變，必須正確掌握隱藏於言語之中的自我需求。同上例，我們來看看這些話裡，潛在的自我需求為何。

１：「你為什麼總是遲到？我好欺負嗎？」（自我需求）應該遵守時間的價值觀或期望對方準時出現的需求未達成。

２：「你幹嘛每次都那樣說話？」（自我需求）對方的話造成我內心受傷，故期望彼此溫和對話的需求未達成。

由於對方未達到自己期望的需求，或價值觀不同，導致我們使用攻擊性的言語表達，但我們應該在「不指責對方」的前提下傳達自我需求，因此，美國臨床心理學家馬歇爾．盧森堡提出「非暴力溝通」，內容如下：

• 觀察：客觀地觀察事實
• 感受：表達觀察後的感受
• 需求：思考感受背後的需求與價值觀
• 請求：具體傳達需求

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依上例，若改以「非暴力溝通」方式說話，則為：

「你遲到讓我心情不是很好（觀察與感受），可是我還想繼續跟你當朋友（需求），所以下次你可以再早一點出門嗎？（請求）」

「你這麼說我很難過（觀察與感受），希望我們可以更冷靜一點交換意見（需求），彼此說話更好聽一點吧！（請求）」

在現實生活裡，想要實踐非暴力溝通不是一件容易的事，所以我提議一個方法，可以讓大家更善用非暴力溝通。首先，要忠實「自我需求」，周邊朋友和戀人都說很難懂內向者在想什麼，所以明確地公開自我需求是健康溝通的墊腳石。

回到第一個例子，內向者 B 想要和外向者 A 度過一段美好時光，但擔心跟他一起去樂天世界玩，會耗盡自己的能量而不想去。這時可依下列方式向 A 傳達內心想法：

「A 啊！我也很想跟你一起玩得開心（需求），但連續兩週都是戶外活動的話，我真的會能量耗盡，所以去不了（觀察與感受）」。」緊接著，也可以再加一句：「我們這週去看電影，下次再去樂天世界，好嗎？」訣竅是以自我需求為主，就能確實表達內心又不傷對方的心情。

拿捏底線：比較身與心的能量標準

內向者常會搞不懂自己的心意，例如：第一個例子的內向者 B，他實際上有一點想去樂天世界的意願，但無法確保這份意願的大小，既想出去又想休息，加上不能預測出去後會消耗多少能量，所以無法表達內心。

除此之外，有些內向者習慣逼自己，常懷疑自己是不是太快放棄或耍性子，因此故意壓抑自我內心。

有一個方法可以分辨自己的狀態是否已達臨界點，或須再鞭策自己，其方法為「比較自己精神上與身體上的能量標準」。

內向者應多注重身體反應勝於精神。我們曾於第四章探討內向者的主要特徵之一為「持久力」，其優點的基礎為「延後滿足」，但延後滿足亦有可能會讓自己陷入虛脫的狀態。

其實，我也曾因太過無視身體的能量，僅專注於精神能量與渴望目標，不小心掉落逼死自己的狀態。那時，我非常努力地運動，也很認真工作，精神告訴我，要更努力運動增加自我生產力，但其實身體叫我要休息。

作為一個典型內向者，我未能掌握到身體需要休息的信號，反而擔心自己是不是想偷懶，因此將自己逼入絕境，最後生了一場十年來最嚴重的病，臥床不起。

喜歡投入精力於內心深處的內向者，只會考慮到精神層面的狀態，所以常常頭腦很清醒但身體已虛脫。

注重身體反應的另一個意思便是要「寬待自己」，換句話說，別硬生生地將自己推向絕境。

案例一的內向者 B 可以問自己：「這週去樂天世界的話，我可以開心享受嗎？還是真的需要休息？」排除外向者 A 的影響因素，誠實回答自己。假設判斷為「真的需要休息」，使用「非暴力溝通」向對方表達即可。

有些內向者會認為自問自答很難，那你需要學習第七章談論的「自覺」技能。

所謂「自覺」，係指領悟並接受自我的欲望及感覺。平常深入窺探自我欲望，磨練自己的感官知覺，你就能發覺自我需求為何。假設與人相處的過程中，不知道此刻是否能表達內心的話，那就發揮自覺的力量問自己吧！

捫心自問：頭腦的精神狀態是不是已超越身體所及的範圍，我正嚴苛地對待自己嗎？

知道何時該表露自我需求，並以自我需求及感受為主表達自我意見，則能與外界建立健康又安定的關係。