對現在的生活不滿意?想建立新習慣改變目前的處境?學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。所有的練習都不求盡善盡美,要調整成「直接投入,邊做邊學」的心態。

設計小習慣,從一把「鑰匙」開始

我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟(baby step)。我首先是發現人類行為是如何運作的。

我花了十年的時間研究人類行為,一心想找出打開奧祕的鑰匙,終於在 2007 年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現,但現在我明白有些奧祕就像謎語,

不知道答案時,似乎很難解開,一旦看出答案,解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案,可以解讀行為。所有行為。

把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑 IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。

這些行為當中,有些是好習慣、有些不是。


圖片|Photo by H.F.E & CO on Unsplash

我發現到,這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應——它們是人類行為的基本元素。

我在本書與你分享我的行為設計模型,幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法,指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計:模型、方法和準則。」

我的模型和方法有行為科學研究為憑、相關領域資料為據。你可以在 TinyHabits.com/references 找到龐大的參考資料。

接下來我會給你各種重新設計習慣所需的練習,如果你想更進一步,TinyHabits.com/resources 提供諸多練習表和其他資源。

當你知道要如何調整人類行為成分後,就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說,你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信,我會一路陪伴你,與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。

那麼,我們要從哪裡開始呢?就從打開奧祕的鑰匙開始吧!接著我們來看「福格行為模型」(Fogg Behavior Model)。

開始執行小習慣的小練習

學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待,馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外,再加入以下練習。

所有的練習都不求盡善盡美,要調整成「習慣客」(Habiteer,專指執行小習慣的人)的心態:直接投入,邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張,你要會變通、並樂在其中!

推薦閱讀:工作壓力大,覺得自己很沒用?行為心理學:從不易失敗的小習慣開始練習

練習一:使用牙線的習慣

你已經知道如何用牙線清潔牙齒,而且是全口的牙齒,但如果你也和多數人一樣,尚未養成使用牙線的習慣,則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變,先專心讓這項習慣自動化,規模大小等之後再說。


圖片|天下雜誌出版 提供

步驟 1:找一種你喜歡的牙線,你也許需要試用各種不同的款式,才知道哪一種最適合你。

步驟 2:把牙線放在浴室盥洗台上,最好是在牙刷旁邊。

步驟 3:放下牙刷後,拿起牙線盒、拔下一段牙線。

步驟 4:用牙線清一顆牙。

步驟 5:對鏡中的自己微笑,為自己創造了一個新習慣而感到高興。

注意:之後如果你想要,可以多清幾顆牙齒,但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

練習二:每天吃巧克力

每天吃少量的黑巧克力對健康有益,讓它成為你的每日習慣。


圖片|天下雜誌出版 提供

步驟 1:購買你認為健康的黑巧克力。

步驟 2:每天早上把咖啡煮上或吃維他命時,吃一小口黑巧克力。行為順序可能如下:我早上吃下最後一顆維他命後、會吃一小口健康的巧克力。

步驟 3:好好品嚐巧克力的滋味,對於生活中增加了一個健康的習慣感到快樂。

注意:每天吃巧克力的習慣不宜擴大,把它想成養一株日本盆栽——超小但啟發人心。

練習三:提醒自己,感覺美好的改變效果最佳

若要從本書選出一個我希望你能全然接受的觀念,那會是:人們在感覺美好之下改變效果最佳,而不是感覺難過。為此,我幫你創造了以下練習。

步驟 1:在小紙條上寫下這句話:我在感覺美好之下改變效果最佳,而不是感覺難過。

步驟 2:把這張紙條貼在浴室鏡子、或任何你常會看見的地方。

步驟 3:常常唸這句話。

步驟 4:留意這個道理對你生活(以及周遭人們)的影響。