在前一篇的變好：維持減肥成果的三個方法中提到想要真正持續的擁有美好的體態與健康的身體，就要建立一種你可以接受並且持之以恆的健康生活計畫，在經過上一篇的「確認你的關鍵時刻」與「建立你的關鍵行為」後，接下來我們要告訴你〝如何把不喜歡的健身方式變喜歡〞！（但或許首先你該確認這件事是你的人生主題嗎？拋棄你的願望清單，為人生下個「主題」）
一、先確認你喜歡什麼
這個顯著的戰術經常被人忽略，因為人們無法想像吃得健康與規律的運動也可以是種享受。幸好在食物與運動方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那麼你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說不定經過不同的烹調方式後你會喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。
健康吃也可以很開心：為健康增添色彩的「彩虹飲食法」
運動也是一樣。例如，瑪麗S很討厭使用健身房的設備，但她發現她喜歡看曼哈頓街上熙來攘往的行人。她可以從她的公寓走到格林威治村再走回家，來回四公里，並且享受這段時間。這種運動方式一樣有創意。花點時間從最壞的情況中找出最好的方法，不斷實驗，直到你找到真正喜歡的方法，但無論如何都不要死守你實在不喜歡的計畫。
二、完整逼真地敘述事實
問你自己為什麼你想減重或改善健康。大多數人都很少花時間去思索它的答案，他們會給自己籠統或模糊的答覆，好比，「我希望好看一點」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來精神好一點」。
這些答案雖然也是個好的開始，但它們不夠明確，無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面衝突時，當你只能想到一個模糊不清的憧憬時，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。
約翰H是這樣專注在他的憧憬上的，他先說出他想減重與改善健康的動機：「我希望看起來更帥、更有自信。我希望更有活力。」但這樣還不夠明確，無法維持他的專注力，於是他繼續下一步。
三、造訪你的預設未來
幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節。在他的案例中，他用想像去檢視一位同樣面對肉體挑戰的名人。
「我想到拉瑞M，」約翰說，「他是本地一位有名的企業家、慈善家，和愛家的男人。他是一位成功的汽車經銷商，「猶他爵士隊」（籃球）的老闆，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過胖。我們甚至有同樣的體型。過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，後來終於死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。因此，現在每當我準備要點一客T骨牛排時，我就會專心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然後我就會改點鮭魚。」
為你的預設未來建立一個清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時能想像它的細節，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時，他才能舉出他需要的細節。這一點很重要。
四、強調價值
造訪過你的預設未來後，你應該挑選一些對於促進自我動機的深刻理解作為關鍵時刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛的最真誠表現，它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴。」
注意約翰在形容他正在做的事時在他的「自我激勵的銘言」中所用的語句。這句話在約翰面對誘惑時能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價值觀。它們協助約翰幻想自己送一個珍貴的禮物給露意絲（他深愛的女人），「它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。
藉由造訪過他的預設未來、完整逼真地敘述事實，再強調價值後，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關鍵時刻思惟這句銘言時，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀察，直到它和你最在乎的東西再度聯結。
五、與你想成為的人連結
有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點放在他們希望將來成為的人身上。例如，腦子裡想某一個人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然後，不要斥責他們瘋狂，相反地，想像你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著他們做你的關鍵行為時，偶爾停下來，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。
舉個例，假如你始終無法強迫自己去健身，不妨告訴自己（大聲說出來！）：「我是個受訓中的運動員，運動員就是要這樣做。」甚至讓這個身分更明確：「我是個健行登山客」、「我是個田徑選手」，或「我是個滑雪專家」；然後深入研究這個新的興趣，閱讀和登山、跑步，或滑雪有關的雜誌，想像自己置身於雜誌中的圖片，將你的眼光從犧牲轉移到成就上。每當你面對誘惑，即將被拉回昔日的你時，你便應該利用這句能使你成為未來的你的銘言來對抗它。
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六、把它變成一場競賽
為了圓滿達成他的動機計畫，約翰又把它變成一場競賽。他買了一個能顯示卡路里燃燒率的腕錶。起初約翰只是用它來察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學會利用它，發現假如他從辦公室椅子站起來走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時會增加一倍，而且會在足足兩個小時之後才會回復到他呈坐姿時的燃燒率。約翰把他兩個星期之內的成績張貼出來，並慶祝他燃燒卡路里的成績，彷彿它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變為成就的一部份，會使行為本身更饒富趣味。
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