在某些情況下,負面情緒和想法是完全可以接受的,你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說,有些時候傷心或失望完全沒有問題。

壓力帶來的痛苦很可能超出人們的能力範圍,但仍會有人認為「自己本來能夠做些什麼」或者「應該說些什麼」,事情也許就不會這麼糟。

這時接納的能力就很重要;接納並不代表放棄或讓步,而是為了找出能應對當前情況的最佳方法。

大家先回想一下近期發生的一個讓你感到超出能力範圍的壓力事件,接著問自己以下幾個問題:

1. 我要怎麼做才能接納這種情況?

2. 如果我能以某種正面的方式影響現在的情況,那結果會變成怎樣?如果結果真的變成那樣,我又能做些什麼?

3. 從現在的情況中,我學到了什麼?

4. 透過這種經歷,我有哪些積極方面的改變?

5. 有沒有其他人從類似的情況中找到積極意義?

6. 透過現在這個經歷,我成長了嗎?

7. 我能從這個經歷中找出對自己有意義的事嗎?


圖片|Photo by Maria Shanina on Unsplash

很多壓力事件是複雜的,需要同時用到「解決問題」和「接納」兩種策略。

例如,感冒害你錯過朋友聚餐。若要解決問題,你可以另外安排聚會時間,在這種策略中,你表現出靈活性、耐心以及正面期待。而在接納策略上,則是接受不參加聚餐的事實,並改用這個晚上舒舒服服地休息,讓一切順其自然。

而在某些情況下,負面情緒和想法是完全可以接受的,你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說,有些時候傷心或失望完全沒有問題。

再進一步說明,成功應對壓力事件的關鍵,在於目的性地選擇最適合你(對你最好的)的策略。儘管很多時候,人們的確應該對負面情緒和想法做出適當反應,

但不必為了「總是能保持快樂」而感到壓力。請記住,接納你無法改變的現實,甚至帶著悲傷的情緒,有時候反而是最好的選擇。雖然我一再強調「適應性」,但它們不一定非得是「正面的」不可。

例如,當你處在被虐的狀況時,忍耐也是一種適應性,但忍耐是有害的。

另一方面,某些壓力事件只能採用「解決問題」或「接納」一種策略。

假設你的目標是在一個月內減重幾公斤,當你沒有達到目標時,可能會感到挫敗、失望,但你仍可以努力找出這種情況下的正面意義,設法覺察哪些態度和行為阻礙了你的減重並採取策略,之後再設法解決那些態度和行為,最終成功減重。這種情況下的接納是以增加自我覺察為基礎而來的。

再舉個例子,你可能沒有得到夢寐以求的工作,為了緩解失落感,你可以將注意力集中在這場面試如何幫助你更確定自己的目標,以及這次的經驗如何幫你改進面試技巧。

此外,我們需要辨識自己使用的策略是解決問題還是接納。首先,請試著辨識認知偏差,找出潛在消極信念。

其次,用合理信念來修正這些消極信念,也就是用適當的合理信念,來取代壓力引起的信念。這裡的合理信念是指在控制範圍內,幫你採取解決問題策略的信念,以及在控制範圍外,幫你採取接納策略的信念。

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與壓力反應相對的是適應反應(Adaptive response),可抵消壓力引起的痛苦情緒、想法和信念,不但對你最有利,通常對別人也是最有利的。

在很多情況下,壓力反應代表了「所有的都是我的」,適應反應代表的則是「所有的都是我們的」。從我的變成我們的;從由下至上的思考模式轉變到由上至下的思考模式,能為自己與他人帶來好處。

持續鍛練或引導足以產生放鬆反應的訓練,以及那些可促進健康的做法,通稱壓力緩衝式行為,可由上至下啟動大腦皮質活動,使適應性觀點更容易產生。

採用一定的策略應對壓力之後,還請接著問自己以下三個問題:

1.我有沒有集中注意力思考該如何解決問題?

2.我對自己的應對方法滿意嗎?

3.我為什麼滿意?為什麼不滿意?