鍛鍊肌肉是維持正確姿勢不可或缺的關鍵,不過在鍛鍊過程中,肌肉與關節很容易因為過度使用產生疲勞。
關節有其天生的「可動域」,亦即在不施力的狀況下,可自由活動的範圍。當做出不合理的姿勢或過度用力時,會導致「可動域」出現異常,進而引發神經壓迫、阻礙血液與淋巴液循環等問題。而且這些問題還會進一步引起更多症狀,陷入惡性循環。


因此,一心只想儘早治癒腰痛而拚命鍛鍊肌肉,這種做法也有待商榷。鍛鍊肌肉的同時,不要忘記放鬆身體關節。當關節活動變順暢,血液與淋巴液的循環就會更活絡,提升全身的新陳代謝。
 


身體柔軟了,病痛就會減少


此外,柔軟的身體不只靈活,還能避免受傷、提升運動效果,好處相當多。接下來我要介紹幾個放鬆關節的方法,動作都很簡單,可幫助打造健康的身體。在做完「下壓薦骨」與「肌力訓練操」後,一定要記得放鬆關節。已有運動習慣或平時就在做肌力訓練的讀者,則可在運動前後融入放鬆關節的動作。
 


 關節放鬆操  01    放鬆身體正面


 雙腳打開與肩同寬,上半身放鬆並稍微往前傾。
 


接著身體「前後」、「左右」小幅擺動。此時腳掌應緊貼地面,並以髖關節的力量擺動身體。
 


★ 持續 2 ~ 3 分鐘,直到身體感到溫熱為止。


★ 上半身稍微往前傾,完全放鬆,往前後左右小幅擺動,舒緩身體正面的肌肉。不知道該如何放鬆身體時,可先全身用力再瞬間放鬆。
 

 

 


 關節放鬆操  02   放鬆身體側面與背面

 


 依照前頁「放鬆身體正面」的方法,全身放鬆、身體側傾,上下左右震動。

★ 兩邊各做 1 ~ 2 分鐘。

 


接下來將上半身往後傾,放鬆背部肌肉的力量,小幅震動。旋轉時不用肩膀,從髖關節帶動。


★ 由於背部肌肉較厚實,因此一定要充分刺激,做到身體發熱為止。持續 3 ~ 4 分鐘。
 

 

 


 關節放鬆操  03 放鬆髖關節 


 雙腳打開與腰同寬,雙手輕放在腰部活動髖關節。

 


 在膝蓋放鬆狀態下,想像畫「四葉幸運草」的感覺一口氣旋轉腰部。

 

★ 持續轉動 5 分鐘,往左或往右轉都可以,同方向轉動幾次後,另一邊也要轉動相同次數,更能提升效果。


★ 若膝蓋放鬆,就能順暢轉動,但如果感覺某方向不容易轉動時,代表你的身體已經歪斜。

 




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