明明很累,但就是不想睡,你也是「報復性熬夜」型的人嗎?讓我們從心理學看熬夜的人是怎麼想的!

「只有半夜才是屬於我的時間。」

窩在房間,隨著時鐘越走越晚,你的心裡開始有點焦慮,知道自己熬夜,明天上班精神一定會很差,但就是關不掉手上的 netflix 影集或是手遊。想著再打一關、再刷一集就好,卻轉眼就已經凌晨三點……

這種自願熬夜的狀況,其實很多人都有過。而它最近有了名字,叫做「報復性熬夜」。


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只有半夜才屬於我:「報復性熬夜」是什麼

中國科普網站「簡單心理」的一篇文章中,談到這種「報復性熬夜」的心理現象──因為白天生活實在太辛苦,下班後還要做雜事,等到終於有空閒時間,已是三更半夜。因此人們寧願熬夜,也要感受到自我能夠掌控生活的快樂感。

在英文語境中,也有個類似名詞,叫「睡前拖延症」(bedtime procrastination)。

這是由荷蘭烏德勒支大學(Universiteit Utrecht)教授弗勒‧克羅西(Floor Kroese)提出的概念。它的定義是:

沒辦法準時上床睡覺,即使沒有任何難以排除的外部因素,干擾個人去睡覺。(failing to go to bed at the intended time, while no external circumstances prevent a person from doing so)

在過去,人們總是把熬夜當成是一種生理問題看待,而忽略了心理成因。

但根據 Popular science 報導, 克羅西指出:「我們知道很多有睡眠困擾的人。但大多數研究,只把它們當成是睡眠障礙。」

他們的研究,調查了 2,400 位荷蘭人,其中有 53%的人表示,自己每週至少有兩次,在沒有外力的狀況下,比他們預期的就寢時間還晚睡。這群人,也可能有較低的「自我控制能力」(self-control)。

並且,研究也指出,生活環境壓力如果越大,越可能產生報復性熬夜:

你報復的對象,是你的生活,和(自認)束手無策的自己。

報復性熬夜成因一:心理補償機制

如果要找個解釋,可以從心理學的「補償」(compensation)概念說起。當人們因為某方面的困境或缺陷,無法達成目標時,往往會藉其他容易成功的行動,補償挫敗感。

這也是一種人們的防衛機制(defense mechanisms),用來自我保護、降低心理傷害。例如,有些人身處壓力時,會難以克制地在夜間進食,因為能從食物得到其他方面的補償。(延伸閱讀:夜間進食的你,其實是在消化一天的情緒

熬夜也是。

因為白天沒辦法好好享受自己的時光、作想做的事情,因此到了夜晚,這種沒有被滿足的心理,就必須藉由「打電動」、「追劇」、「耍廢」來自我滿足──即使這些娛樂,可能本來不完全真的你的優先首選──也因為這些行動,最容易讓你獲得某種「我有休息到」的滿足感。

報復性熬夜成因二:完美主義者的雙重矛盾

如前所述,報復性熬夜被克羅西認定是一種「拖延症」,當然,兩者成因也部分相似。有的時候,我們明知隔天有重要報告、提案,但是卻選擇熬夜追劇,也隱含著完美主義者的兩種矛盾心態:

「我知道當我熬夜,明天上班表現不好,就有充足理由可以自我說服『不是我太差』而是『我沒有準備』。」

第一種,就是「避免失敗」。為了躲開即使充分準備,還是可能迎來失敗的恐懼,我們時常會選擇主動逃避。

「當我知道熬夜,隔天表現一定會很差,我的意見就不會被採用了。」

第二種,則是「避免成功」。或許某部份的自己,希望能夠好好表現,但卻還沒有對於成功的心理準備。要是因為成功,改變了現在的生活,該怎麼辦?面對未來不確定的焦慮,我們有時也會試著避免成功。

但是,這些拖延症患者,通常忘記了一個事實:在這世界上,沒有人能夠真的 100% 準備充足、展現完美無缺的自己。反而是不安的情緒,放大對不完美的恐懼,才使得他們做出這些行動。

如何有效改善報復性熬夜?

海苔熊在〈善用一分鐘、列清單:三個方法改善你的拖延焦慮〉一文給了幾個改善方法,也很適合用於改善報復性熬夜。

1.暫停法

又是深夜,當秒針一秒一秒的滑過,而你又沉浸在某個 youtuber 串流影片中,你可以做的,就是先暫停一分鐘。停下來,看著螢幕。

把你手上的東西全部放下,然後手放在桌子上,眼睛直視前方。停下你現在所有手邊正在做事情,就這樣暫停,有點像被冰凍一樣,什麼都不要想,什麼都不要做,就停在那一刻,可以停個一秒到十秒左右,停的時候注意你的呼吸,感受當下的狀況。

試著覺察到自己現在的身體狀態與心情狀態,身體是疲憊的嗎?還是從中獲得滿足感的?問問自己這幾個問題,練習活在當下。

2.列睡前清單

下班後的時間,是非常珍貴的,不如好好規劃它。試著用一分鐘,先列出睡前兩小時你想做的清單,可能是提醒自己要保養身體、讀半章的小說、看兩集影集、或者是寫日記。將不重要的事情去掉,也盡量不要回覆過多的手機社群網站訊息。這些重要的時間,是屬於你自己的。

3.對自己好一點

當代生活步調,常讓人把自己逼得太緊。如果報復性熬夜出於你對生活的不滿:工作真的太忙、家人跟小孩的雜事,壓得你喘不過氣。長期下來,睡眠不足對你的精神,又會是另一種壓力。

或許你可以考慮改變一下生活型態。大至考慮換工作、休個假;小至在午休時睡個半小時、或是選擇自己吃午餐,挪出更多獨處時間。都是一種可以讓你感覺更放鬆的生活方式。(延伸閱讀:獨處美學:學會自己一個人,才能享受複數的生活

最後,你要知道的是,生活型態沒有對與錯。我們或許能提供小練習,讓你知道生活不是只有一種絕對的模樣。但也只有你自己,可以找到最適合的答案。