根據美國研究顯示「久坐」和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,給上班族的辦公室保健指南,只要「站起來」就能夠提升身體健康機率!

站起來!一天站三小時,一年抵過十趟馬拉松

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站三小時,一週五天,抵過一年跑十次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。

「只要一天站三小時,一週五天,消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。這是怎麼算出來的?(圖表1-1)以體重一百二十磅(約五十四公斤)的人為例計算之。


圖片|天下出版提供

坐一小時,等於抽兩根菸

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視一小時的傷害,約等於抽兩根菸,也就是少活二十二分鐘。(推薦閱讀:你也是肌肉痠痛一族?簡易五招辦公室體操

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。換言之,久坐已經成為新世紀殺手。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加二四%罹患結腸癌機率、三二%罹患子宮內膜癌、與二一%得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過一千六百人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。健康基因帶來的保護作用。

而且,台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、一千兩百人進行電訪,結果發現,上班族每天上班平均坐著的時間達六小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,七○ ‧ 二%的上班族下班後依舊坐著超過三小時,等於上班久坐,回家繼續坐。

站起來,有意識打破靜態生活

一天站三小時,並非要你收掉椅子,持續站著三小時工作或開會,而是有意識地,想方設法打破靜態的生活方式。

例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用 Line 等社交軟體;購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

要慢老,站起來是最應該養成的習慣。


圖片|《姊的時代》劇照

身體不老,髖關節決定「走路力」你有嗎?

無論活到幾歲,都希望能用自己的腳走路,探索世界的美好。要達成這個心願,除了鍛鍊肌肉外,另一個關鍵是,維持髖關節健康。

髖關節是人體最大的關節,連結上、下半身,無論蹲、跑、跳、跪,都有賴髖關節,是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨,不只讓你寸步難行,甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。

在日本每年手術六百例人工髖關節置換手術的石部基實,出版多本暢銷書,認為維持髖關節健康,最重要的就是建立「走路力」。(推薦閱讀:辦公室拉警報!消除大屁屁的三個重點

「髖關節就是關節,本質上是骨頭和骨頭連接的地方,因此,無法鍛鍊髖關節,只能維持健康,不傷害髖關節。所以,用對髖關節負擔最少的走路方式,極為重要。」石部醫師對媒體說。

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中,倡導良好步行法。良好步行法最大重點就是走路時,腳跟先著地。無論落地的是左或右腳,腳跟著地之後,順勢重心往前移到腳掌前半,接觸地面的腳跟離地的同時,另一隻腳的腳跟也著地。隨著往前移動,體重平均地分配到兩腳;若走路時腳掌前半先著地,體重容易壓在單隻腳上,造成髖關節壓力。

用這種步行法走路,腳跟一接觸地面,重心就往前移,由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐,減輕對髖關節的衝擊,「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊,同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。

自己的髖關節自己救,就從減少髖關節負擔,正確走路開始。