如何讓自己的每一天過得有質量?其實從早晨起床,你就應該避免立刻查看手機,並為自己的每一天留下六分鐘書寫。賽利格曼博士做的一項研究:如果能寫下感恩的事物,就能將正向積極的能量擴散到日常生活中。

如果你不掌控這一天,這一天就會掌控你。

被動反應的人總說「我必須」、「我沒時間做那個」、「我沒辦法」或「為什麼我老是這麼辛苦?」相對的,主動行動的人會說「我想要」、「我會找時間做的」、「我會搞清楚要怎麼做」或「我要做什麼才會更快樂?」以主動出擊的方式開啟這一天,表示以有創意、有彈性、自己決定的方式開始。

絕大部分的人都是以被動反應的方式開始一天。有手機的人口當中,有 78% 在早上起床的 15 分鐘內就看了手機,他們最先看的服務軟體主要是臉書、Instagram、WhatsApp,還有電子郵件。為了避免一大早就被別人的生活擾亂你的思緒,你應該試著避免這種被動反應的活動。以「先專注在自己身上」來開啟這個早晨,這麼做可以幫助你在接下來的一天裡,更能專注在其他事物上。


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大部分的成功人士,無論自己有多忙碌,都不會以被動的活動來開啟自己的一天。他們不會一早先回電子郵件,不會立刻查看手機回覆訊息,而是會以主動的姿態開啟這一天,而你也可以做到,只要改變你早上做的第一件事。將打開你的「6 分鐘日記」當作早晨的例行事項,保住前往生產力領域的頭等艙機票,畢竟種瓜得瓜,種豆得豆,只是在這種情況中,你甚至可以在同一天之內就看到你的收穫。(推薦閱讀:買本日記本吧!研究顯示:書寫讓你紓壓又不容易生病

你人生中的 2 萬 5000 次機會

日本女性有全球最高的平均預期壽命—87 歲,讓我們樂觀的假設你也可以活到至少 87 歲,這樣的話,你的成年人生(18~87 歲)有超過 2 萬 5000 天。

所以,在你的成年人生中,你起床的次數超過 2 萬 5000 次,有多少個這樣的早晨已經被你無意識的放掉了?想想一個有意義的早晨,可以產生多重大的影響,發揮你的想像力,花點時間描繪可能的效果。

擁有「6 分鐘日記」就等於已經擁有早晨例行事項的基礎支柱,打開它,你每天早上都會有正確的開始。套句神學家奧古斯丁所說的:「早晨的一開始,你應該掌舵,因為這是設定一整天航向的時機。」

我很感恩⋯⋯

感恩不只是最偉大的美德,更是所有品格的起源。

—西塞羅(羅馬哲學家)

感恩的極大重要性,是世界上少數幾件讓所有無神論者、所有宗教信仰者,和科學家全都同意的事情。長期來看,懂得感恩的人能夠完全享受正面情緒,經歷負面情緒的程度也比較低,像是憤怒、罪惡、悲傷、嫉妒等。感恩的人有較高的自我價值感,也有較強的能力去應付日常生活的緊張壓力,感恩能讓你睡得比較好、活得比較久。如果你懂得感恩,你會更容易與人合作,因而強化與他人的關係,心存感恩的人比較容易建立與維持健全的人際關係。


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有趣的是,你並不需要透過言語把感恩表達出來,才能得到這些益處。下面會提到賽利格曼博士做的一項研究,諸如此類的研究顯示:光是寫下感恩的事物,也能對你的幸福有實質影響。而且,不管你是非常感恩還是一點點感恩,都沒有關係,要對你的幸福產生效果,最重要的是經常性的心存感恩。這需要一點練習和努力,才能變成習慣,然而一旦你建立起這種習慣,感恩成了你的態度,積極正向的循環就開始了,它會逐步但不可阻擋的,開始將好處擴散到你的生活中。

請使用這本書來練習快樂最重要的技巧:每天感恩。

歐普拉的感恩日記

歐普拉是世界上極具影響力的知名女性之一,她曾是有史以來最成功的美國脫口秀節目「歐普拉秀」的主持人。自 1996 年起,每天早上她一起床,就會寫下 5 項她感恩的事物。2012 年時,她談到自己寫感恩日記的決定:「我必須說,我相信這是我這輩子做過的事情中,最重要的一件。」她也強調平時心存感恩的重要性:「不管你生活中發生什麼事,如果你專注於自己擁有的,你一定會再擁有更多⋯⋯如果你專注於你沒有的,你永遠、永遠、永遠都不可能滿足。」

欣賞是一件美好的事情,它使得別人身上的卓越也成為我們的卓越。

—伏爾泰

馬汀.賽利格曼創立了所謂的正向心理學,他對於人類幸福最大化和生活滿意度的研究,數十年來受到專業人員認可。在他最著名的一篇研究中,有將近 600 名受試者,分別請他們進行五種活動中的一種,這些都是設計來將幸福感提升到最高的活動。而當中只有兩種活動有效:

  1. 寫下一天當中發生的美好事情。這跟你即將每天在「6 分鐘日記」的晚間例行最後一部分中做的一樣。
  2. 以寫感恩信件的形式來表達感恩。這跟你在早晨例行中做的相差不多。

值得注意的是,感恩練習的效果非常驚人,而且自那之後,一直被其他研究採用。一個星期後,受試者明顯比以前快樂多了,但以下才是令人驚訝的地方:後續的檢測,無論是一星期、一個月、三個月和六個月後,全都顯示這些受試者每一次都仍然比他們第一次測驗之前開心。一星期的每天練習,就足夠所有受試者明顯的更加快樂,效果甚至能持續到六個月之後。

如果才做一個星期,長期效果就已如此顯著,你一定可以想像若持續做一段更長的時間,每天感恩能帶給你的影響有多大。如果感恩可以做成藥丸,它大概會是有史以來最暢銷的藥,然而在那種藥丸發明之前,你手中的這本書就是個很好的開始。

不是快樂的人才會感恩,而是感恩的人才會快樂。

—培根(英國哲學家)

「感恩」令我們關注生活中的美好

每一種崇高的喜悅中,都混合著感激之情。

—瑪麗・馮・埃布娜─埃申巴赫(奧地利作家)

讓感恩成為你生活中不可或缺的一部分,會自動啟動對生活的樂觀態度,簡單的說,感恩和健康的樂觀是攜手並進的,你越樂觀,就有越多可以感激的事物。或者就像柏拉圖在 2500 年前說過的:「感恩的心靈是偉大的心靈,最終可以吸引到偉大的事物。」你有多常想到人生每天提供給你的禮物呢?你有多常想到所有你偶然遇見的美麗小東西呢?還有,你有多常讓無關緊要的小事困擾你?(推薦閱讀:【張瑋軒行筆】每天 15 分鐘,你有能力打造渴望的生活))

在這個步調很快的現代社會中,總是不斷有壓力產生,導致我們經常找不到時間去感恩和珍惜。郵局的排隊人龍、臉書上的新動態、家人間的爭執、無盡的待辦清單,還有很多關於可能的恐怖攻擊、戰爭或天災新聞,這些都將我們的注意力帶到負面而不是正面的地方。如果你不積極主動的把注意力放在正面事物上,負面事物就會繼續淹沒你的觀念,而人類生存機制中強化負面事物的自然傾向,更是讓這狀況雪上加霜。

如果你有意識的練習感恩,你就能將觀念導向那些讓你快樂的、你很享受的事物。這並不是說你應該降低期待,無時無刻都感到很滿足。它真正的意思是,感恩最終會促進你的成功,而不是反過來;來自感恩的幸福會促進成就,而不是反過來。

禍兮福所倚,福兮禍所伏。

—老子

同樣的,無法符合你的期待,並非就是不幸福,事實恰巧相反,當你跌倒失敗,沒有符合自己的期待,卻依然有珍惜這個經驗的能力,正是個人成功的根本要素。有能力將所有失敗視為是暫時的,而且是打開新機會的門戶,就是感恩與幸福不可或缺的一部分。如果沒有失敗,就不會有進步,而進步能夠驅動幸福,這就是為什麼擁抱人生中不可避免的失敗是如此重要。

卡內基是有史以來最成功的作家之一,他早在 1948 年就描述過積極和消極思考的差異:「積極思考處理原因與結果,並且能產生邏輯性、建設性的計畫,而壞的思考經常引起緊張和精神崩潰。」當你對自己的人生採取積極的態度,就是為一輩子的個人發展創造了理想的基礎。研究顯示,帶有健康比例樂觀程度的人,他們的壽命多了 20%、身體比較健康、工作比較成功,並擁有較滿意的人際關係。知道怎麼運用感恩觀念的人,能自動將注意力導向積極正面的事物,因此是領先今天西方世界中 99% 的關鍵一步。感恩一點也不過時,真要說的話,它可是走在時代尖端!