看到鏡中的自己,你對自己的體態感到不滿意,於是開始想要健身。《我只能這樣嗎?》給你的十個健身初心者訣竅建議,一起重新愛上自己的身體!

要成功讓體能訓練發揮最大效益,有一些概略的步驟。每個人喜歡的東西不一樣,每六至十週就該混合訓練內容來刺激肢體,但以下的事項是人人都必須做的。

訣竅一:入門

負擔得起就請私人教練吧,就算一週只有半小時也好,這樣就多少知道正確的健身方法。務必要找優秀的教練,請人推薦通常是找到優秀教練的最佳方法。如果朋友打電話給你,一邊喘氣一邊說:「唉,他們真的很厲害。」那就表示教練不錯。

至於現在,只要開始變得活躍,立即採取行動就可以了。走路、跑步、單腳跳、雙腳跳都可以,我不在乎,只要有動作就行了。無論你有什麼想法,不要找藉口!痠痛多半是缺乏行動所致,並非採取行動所致。

訣竅二:務必要享受其中

請教練第一堂課不要太過激動,害你累得半死,否則你會被嚇跑,盡快逃回家,再也不會來上課。讓身體突破舒適區,但要記住,人生中凡事都要循序漸進。

訣竅三:音樂

健身時很適合聽音樂。如果古典樂通常讓你想睡覺,建議健身時不要聽古典樂。聽活潑的音樂,或讓你有活力的音樂。

訣竅四:HIIT

HIIT 是指 High Intensity Interval Training(高強度間歇訓練)。這裡不會講得太技術面,總之 HIIT 經證明是燃燒脂肪的最佳方法。舉例來說,跑一分鐘,然後健走五分鐘,重複這過程三十至六十分鐘,時間長短視健身強度而定。


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訣竅五:TABATA 間歇訓練

這種 HIIT 的速度很快,經常增加時間長度和健身強度,效果也十分驚人。大多數的 Tabata 運動甚至可以在家裡做,所以沒有藉口不去做。TABATA 間歇訓練是以四分鐘的強度間歇訓練/循環訓練為基礎。以下是範例:

  1. 拿兩個相當重的啞鈴,準備某個可以踩上去的東西。
  2. 一邊踩上去,一邊把兩個啞鈴高舉過頭,用一個動作完成。一邊下來,一邊把兩個啞鈴下舉到身側。
  3. 重複前述動作二十秒,然後休息十秒。再重複七次,總共做八組動作。這樣就總共健身四分鐘。TABATA 間歇訓練可採取幾種不同的鍛鍊法,目標是鍛鍊整個身體,至少鍛鍊到主肌群。TABATA 間歇訓練可採用槓鈴、啞鈴、壺鈴,亦可徒手訓練。試圖解釋所有不同類型的 TABATA 健身法未免有點困難,建議前往 YouTube 或瀏覽網路,就能找到大量的畫面範例。

TABATA 間歇訓練是由日本鹿屋體育大學田畑泉(Izumi Tabata)教授研發。鹿屋體育大學進行一項為期六週的研究,針對中強度耐力訓練(即「有氧運動」)與高耐力間歇訓練(即「 TABATA 間歇訓練」)對最大攝氧量和無氧能力造成的影響進行比較。

研究結果簡述如下:中強度組的訓練計畫使得最大攝氧量大幅增加約百分之十,對無氧能力毫無影響;高強度組的最大攝氧量改善約百分之十四,無氧能力改善約百分之二十八。(推薦閱讀:四分鐘爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀

訣竅六:專注於肌肉

健身時專注於正在鍛鍊的特定肌肉上,成效就會更大,進而加強肌力。範例:做仰臥推舉時,專注於胸膛的肌肉。

訣竅七:站在大格局思考

健身時間是思考自身成就的絕佳時機。在你的腦海裡,加深那些可帶來自主力量的句子。慢跑或健走時,我會在內心反覆說著我很強壯。心思一走神,就會把自己拉回來,重新專注想著那個句子。

訣竅八:姿勢挺直

不要為了舉起更重的東西,就犧牲正確的姿勢。失去良好的姿勢,就會失去技巧。也就是說,不用正確的方法做運動,可能會增加受傷機率。無論是走路還是跑步,都是如此。肩膀往後縮,下巴跟地面平行。


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訣竅九:願景

打造出難以抗拒的願景,不要移開視線。想像你想要有的身材,覺得健康又結實,此時此刻就把心力放在那上面。每天想像並體驗成功的情緒,就能獲得很大的鼓舞。把那當成現實,精神振奮起來,要起而行。什麼都擋不了你,只有你擋得住自己!

訣竅十:往上提升

你開始覺得自己做的運動太舒適,就再推自己一把。健身界把這種情況稱為停滯期。據說此時人們覺得自己好像停滯不前,沒有達到新的水準。根據我訓練客戶的經驗,這種情況通常發生在同一健身計畫反覆進行八週後。

我們必須持續進行同一健身計畫至少六週,然後混合別種計畫。這樣一來,不但做起來有趣,也能達到新的高峰。覺得健身計畫開始變得有點簡單,就提高強度吧。(推薦閱讀:

健身計畫要結合重量訓練與有氧運動,一開始每週至少運動三天。喝大量的水,減少咖啡因的攝取(不要喝最理想),身體必須一整天都保持水分。

鹼性增強劑(Alkaline Enhancer)也有益身體機能運作,可向健康用品店購買。建議產品成分應含有螺旋藻、綠球藻、青稞,也應該百分之百素食。鹼性增強劑通常是粉劑,可以跟水混合飲用。喜馬拉雅岩鹽跟水混合在一起,也有同樣的效用。

如果你有養魚缸,就知道水中 pH 值不正確,魚就會死掉。身體也是由水組成,所以體內的 pH 值必須平衡才行,亦即體內的酸鹼度達到七.三五。只要去藥房買 pH 值試紙,進行簡單的口腔測試,就能知道體內目前的酸鹼值。體內太多酸有害健康,所以開始讓體內酸鹼平衡吧。

練習

  • 為了過著健康的人生,你一定要建立哪些運動和飲食方面的信念?
  • 你為什麼想要變得健康又結實?
  • 你的健康對你而言有何意義?有何價值?

專注於你做了以後會獲得多少好處。永遠別想著犧牲,只要想變得健康,就沒有犧牲可言,只有好處。