你有失眠的睡眠困擾嗎?透過 CBT-I 認知行為療法,讓你重建睡眠習慣與行為,改善你的失眠困擾!

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

你 12 點就躺在了床上,盯著天花板,但就是睡不著,怎麼都睡不著。看著窗外漸漸發亮的天色,你越來越焦慮。

在這個世界上,每個人所需要的睡眠時間不同,有人天生就能睡得很少,但你不是。在過去 50 年中,人們在工作日晚上的平均睡眠仍然縮短了 1.5 小時,根據 2007 年的調查,30% 的美國人正遭受失眠的困擾。

治療失眠,你需要睡少一點。


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什麼是失眠症?

之前我們已經談到過,現代人的「失眠」中有很大一部分並不是真正意義上的失眠,而是屬於「睡覺拖延症」(Bedtime Procrastination),即沉迷於手機、電子書、iPad,而不願閉上眼睛。

而真正意義上的失眠是一種症狀,即在人體非常需要睡眠的情況下,卻不能自然地進入和保持睡眠狀態,常見症狀包括難以入睡、易驚醒、早醒等。如果嚴重到一定程度,則構成失眠症(Insomnia),這是一種睡眠障礙,有失眠症的人會在睡眠時間和質量上嚴重不足,從而影響白天的正常生活,並引發一系列生理、心理症狀,如易怒、頭痛、高血壓等,需要接受治療。(推薦閱讀:【如果你想】度過失眠長夜:五首療癒歌單陪你沉澱自己

典型的失眠表現是,你從 12 點就躺在了床上,什麼都不做,卻一直到 3、4 點都沒法睡著;或者整個晚上都只有一些非常碎片化的、淺層的睡眠。

針對失眠,總有一些空泛的建議告訴我們:早點上床,放下手機,養成良好的睡眠習慣等等。如果這些不起作用,或者你做不到,那麼,還有幾十種處方及非處方藥物等著你。

然而,目前有一個治療長期失眠的新的方法,雖然聽上去很不可思議,但卻被證明非常有效:要想睡得好,就要刻意睡得少一些(至少是在一段時間內)。

這種方法叫做 CBT-I(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,即針對失眠的認知行為療法),是 CBT(認知行為療法)的一種。

CBT 是以目標導向、系統化的程序來解決情緒、認知和行為問題,通過改變認知來改變行為的方法。CBT-I 作為 CBT 的一種,其核心就在於在人的頭腦中建立「床」與「睡眠」之間的關聯。其實,床的原本功能和意義就是睡眠,但對於失眠者來說,由於長期很難入睡,床反而成了壓力源,成了一個很難讓人得到休息的地方。

睡眠限制(Sleep Retriction)

CBT-I 療法的一個關鍵是睡眠限制(Sleep Retriction),它是基於睡眠剝奪(Sleep Deprivation)的,即通過一些設定的程序,來使失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間,讓失眠者在床上的時間全部都用於睡眠,從而使碎片化的睡眠重新變得連貫。

也就是說,如果你平日裡都是 7 點起床,11 點上床,那麼與其過了 1 個小時都沒能睡著,不如在 20 分鐘後就果斷起床。

睡眠限制的基本訓練方法如下:

1. 記錄下自己幾個星期以來的真實睡眠時間,比如一晚大約能睡足 5 個半小時;

2. 接下來,設定一個不能隨意改變的起床時間,通常是能保證能準時上班的最晚起床時間,比如早上 7 點半;

3. 於是,依據睡眠限制的原理,你在凌晨 2 點之前,不能允許自己上床睡覺。

4. 如此進行一段時間,如果你在凌晨 2 點到早上 7 點半期間都能保持完全的睡眠,你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些(每次大約增加 15 分鐘),直到你每夜能安睡 7-8 個小時。

當你在規定的時間裡入睡時,忘掉腦中那些「睡不著怎麼辦」的念頭,也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力,讓上床-入睡的過程變得自然而然。

睡眠限制和整個 CBT-I 療法的原理,其實好比是條件反射。回想一下,當你很累很累的時候,一碰枕頭就能立馬就進入睡熟狀態。因此,這種訓練方法是讓你到「最累」的時間點再選擇進入睡眠。長此以往,你的大腦就會將「床」這一環境與真正的休息性的睡眠關聯起來。

而這個原理的反面,也告訴你為什麼失眠會這麼難克服:太多令你焦慮的不眠夜,使你開始不自覺地將「試圖睡覺」的努力與「失眠」的結果聯繫起來。在你上床的那一刻起,就覺得自己沒有那麼容易睡著。


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改變想法和行為

CBT-I 不僅僅是限制你的睡眠,它也注重改變失眠者關於睡眠的想法和行為。要想通過這種療法來實現真正的改變,重要的是去理解睡眠的規律,以及如何通過信念、行為和外部因素的改變,來影響睡眠。

在臨床實驗中,CBT-I 的成績很不錯。2004 年的 Annals of Internal Medicine 雜誌上刊登了一項針對 20 份檢測 CBT-I 有效性研究的綜述報告,報告的結論是,在針對長期失眠者的治療中,CBT-I 相較於其他方式,在多項測試中表現最好。在入睡困難、睡眠效率低等問題上,CBT-I 和安定類藥物能夠起到同樣的幫助睡眠的作用,甚至比藥物療效還好。一些較早的臨床試驗把 CBT-I 和失眠常用藥 Ambien 和 Restoril 進行比較,結果發現,CBT-I 對抗失眠更有效。(推薦閱讀:為何總是失眠又情緒不穩?側睡、仰睡、趴睡其實會影響身體健康!

不過,儘管 CBT-I 療法已有大量研究結果支持,目前的採用率仍然出奇得低。賓夕法尼亞大學醫學院行為睡眠醫學項目的負責人 Michael Perlis 博士說,人們總是過於關注總的睡眠時間。而那些缺覺的人,更難以接受要進一步減少睡眠——他們最缺少的東西:我好不容易有點睏,卻要去克服它?這絕對和直覺背道而馳。

而且,採用 CBT-I 是一個長期的、艱苦的過程,不像使用藥物那樣立竿見影,能夠在服藥後半小時內讓你迅速沉入夢鄉。CBT-I 在很大程度上,靠的是我們自己。它針對引發失眠的深層次原因,然後解決它們,而不像藥物只針對錶面的症狀。因此,很多長期依賴藥物、導致耐受或副作用的失眠者會轉而使用 CBT-I。

在西雅圖從事圖書館工作的 Ben Johnson 在經歷了九個月的長期失眠後,嘗試了四周的 CBT-I 療法。最終,Johnson 也承認,堅持比他想像中要難得多。「第一週就很難,到了第二週,新鮮感全無。這項新實驗肯定能幫我的感覺已經完全消失了。」Johnson 說。即便如此,他還是堅持了下來,直到成功地實現 5 個半小時的自然睡眠,並逐漸延伸至 7 個小時。

最後,這一療法的原理還與 Deadline 有關。你可能也有這樣的經驗:有時候,你能完成一件重要事情的時間長短,與截止日期有關。明明可以 3 天寫完的論文,如果是一個月後交,你就會寫到最後一刻。也有許多家長報告說,他們自從有了孩子,工作效率反而有所上升:當他們晚上的時間要奉獻給孩子而不是工作時,忽然間就能在白天把事情做完了。

「當有些事必須被完成時,他們就真的神奇地會被完成。」在《衛報》的一篇專欄中,Oliver Burkeman 這樣描述了自己睡眠限制的經歷。他覺得,Deadline 不但適用於要完成的項目、要交稿的記者,也同樣適用於睡眠。

其實,起床也是一樣。有時候,你並非沒有醒來,而只是習慣再看半小時手機,或者只是再躺 15 分鐘,特別是,想到起床後要做許多麻煩的事情——刷牙、洗臉、穿衣打扮、出門上班。

最後,除了睡眠抑制以外,CBT-I 還提供了一些輔助性的睡眠建議:

  • 保持在黑暗、安靜的環境中睡眠,入睡前 1 小時關手機,在睡眠範圍內不要受鐘錶的干擾。
  • 每天保持相同的入睡和起床時間。即便早上非常睏倦,也要按時起床。
  • 在起床的半小時裡,接受明亮的光線照射。陽光是最好的睡眠調節器(就如同在沒有發明人造光源的日子裡,我們的睡眠時間點是由太陽升起和落下的時間來決定的),如果白天感到很睏,多接受陽光、音樂、做運動或外界的喧囂等。
  • 改變一些對睡眠不利的習慣,比如抽煙、酗酒、不運動。
  • 不要在白天打盹、小睡,這會擾亂你的睡眠節律,讓你在不該睡覺的時候睡著,從而影響你在晚上入睡。
  • 做一些放鬆訓練。
  • 有可能的話,在醫生/諮詢師的指導下,做睡眠記錄,監測心跳、肌肉緊張度等,並在指導下調節它們。

關於今天的文章,某位主創只想和大家說四個字:親測有效。推薦給廣大重度失眠患者們。別睡了,快起來浪吧!

以上。