雕塑身材就一起動起來,6 招皮拉提斯運動,讓你的調整姿勢,找回緊實平坦小腹。

身體平躺在墊子上,吸氣預備。吐氣時緩緩抬起上半身;雙腿併攏,舉起約 45 度,此時身體略呈V字形;雙手離地,配合呼吸上下拍打 100 次。「呼!呼!」的呼吸聲,隨著手臂的節奏此起彼落。學員漸漸覺得心跳加速、額頭冒汗、腹肌隱隱顫動⋯⋯。(推薦閱讀:【運動小姐】約吃飯不如約運動!八組不孤單雙人訓練運動

一個看起來不怎麼難的地板動作,卻是彼拉提斯(Pilates)的菁華,有緊實腹肌、強化心肺功能的效果。沒有劇烈的動作,一堂課下來,卻讓全身肌肉和關節都醒了,扎實動了一回。Pilates 坊間也有人譯做柏拉提或波拉提,是比較正確的音譯。

彼拉提斯的功用

Pilates 教練、亞洲體研創辦人謝菁珊指出,上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。對於駝背,彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,幫助身體回到正確的姿勢。

另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯(約 1 小時)會針對身體不同部位及肌群做練習,謝菁珊稱為「全身保養」,它包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作,有助塑造出均勻、修長的健美曲線。

彼拉提斯能減肥嗎?

彼拉提斯主要的功效在矯正姿勢、美化肌肉線條。如果體重過重,謝菁珊建議搭配有氧運動(如游泳、慢跑等),兩者相輔相成,才能達到燃燒脂肪、雕塑線條的理想效果。(推薦閱讀:運動黃金20分鐘:以運動有效控制體重

彼拉提斯 6 動作必學

游泳(swimming):幫助協調背部肌肉 

1.趴在墊子上,身體呈一直線,吸氣預備。 
2.吐氣時,雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線,頭部不要過度上揚。 
3.吸氣,右手及左腿同時伸直上舉。 
4.換左手右腳,持續換手換腳,並保持呼吸。注意維持骨盤穩定,緊貼地板。 


上下舉腿(upanddown):強化髖關節周圍肌群 

1.身體右側躺,右手臂伸直,枕在頭下。左手臂彎曲,置於胸前協助身體平衡。 
2.吸氣,左腿上舉約 90 度,右腿不動。吐氣時放下左腿。重複 10 次後換右腿。 

伏地挺身(pushup):訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力 

1.趴在墊子上,身體呈一直線,吸氣預備。 
2.吐氣時用手肘撐起身體,手肘呈直角,緊貼地面;握拳,縮小腹,背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。

捲起(rollup):加強腹部肌力及脊椎柔軟度

1.身體平躺呈直線,吸氣預備。 
2.吐氣時身體慢慢起來,手臂與地面漸成水平,雙腿不動。儘量用腹部收縮的力量捲起身子,不要用手臂的力量輔助。 
3.吸氣,維持動作。 
4.吐氣時,腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往後延伸。休息後重複動作 10 次。

肩膀架橋(shoulderbridge):鍛鍊核心部位穩定度,緊實臀部及大腿肌肉 

1.身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地,手心向下。吸氣預備。 
2.吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。 
3.吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。 
4.吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。 
5.吸氣,左腿伸直放下,回到步驟3的位置。 
6.重複步驟4、5五次後,將左腿彎曲收回,身體著地休息,再換腿練習。

一百次(hundred):加強腹肌及心肺功能 

1.身體平躺,雙腿離地,彎曲併攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹,吸氣預備。 
2.吐氣時,上半身離地,手臂下壓到骨盤兩側,雙腿伸直,與地面呈 45 度。縮小腹,身體保持穩定。 
4.吸 5 小口氣,手臂配合呼吸速度上下拍動 5 次;吐 5 小口氣,手臂繼續拍打 5 下。手臂拍打幅度不需太大,以免搖晃身體。 
5.重複步驟 30 次(即呼吸各 50 次,手臂拍打 100 下)完成後,身體回到步驟 1 的位置,吐氣,身體著地休息。