跟者產後五個月的媽媽黑面蔡,到健身房找回控制身體的淋漓暢快,鍛鍊不為了取悅他人,只為了感受自己。

好久不見了,黑面蔡媽媽終於二寶卸貨完 5 個月後,回歸運動的道路,產後第一次運動,媽媽們要注意生產的傷口感覺,因為無論是自然產或剖腹,都可能在我們出力的不舒服。我的第一次課程以核心為主,協助我找回肚子出力的感覺,腿、手部訓練也是重點。本次運動時間為一小時,以下是可以痠痛的很爽的產後復出運動菜單。(推薦閱讀:最美麗的印記!產後的真實攝影集

產後第一次上健身房的運動菜單,有 6 大項動作,若對平時就有運動習慣的人來說難度其實在 3.5 到 4 顆星左右,但是身為產後媽媽的我因為核心超過 3 個月沒訓練了,所以在做這些動作的時候真的會讓人覺得困難度大增,每做一項就大叫:「我怎麼比懷孕的時候還要弱呀!」不過別氣餒,持續下去就可以找回運動的感覺囉!

產後媽媽找回運動感覺 復出運動第一堂「練核心」

第一組動作:熱身

選擇自己喜歡的做熱身,像我會選滑步機,滑個 15 分鐘左右先讓筋骨放鬆、身體熱起來。

第二組動作:負重深蹲,負重約 6 公斤

2-1:手拿 6 公斤啞鈴,一次 15 下 3 個循環。預備動作雙腳打開與肩同寬,屁股往後坐到腳踏板上,上身微向前傾,起身時膝蓋微微向外打開,站直時膝蓋不鎖死。

2-2:單手拿壺鈴做深蹲,分左右各做 12 下,依序 3 次循環。同樣是深蹲的動作,但蹲下、起身時,腹部核心要出力維持上身平衡,不能斜向任何一邊。

 

第三組動作:使用健身器材/羅馬椅

利用羅馬椅做背伸展/感覺不到肚子出力?利用羅馬椅做背伸展很有 fu,主要訓練下背肌群,提高腰部力量增強核心。準備動作雙手抱胸,身體向下至與地面平行,停留 1、2 秒慢慢起身至身體、屁股、腿呈一直線,一次做 15 下 3 個循環,除了肚子有用力之外,連腿後側也有小宇宙爆發的感覺。

第四組動作:使用健身器材/坐式推胸器

坐式推胸器主要鍛練胸大肌和三角肌,餵哺母乳的媽媽們很需要呀!選擇合適的磅數後,一次做 12 到 15 下,要注意身體靠著靠墊坐挺核心 Hold 住,然後雙手向前推但不推到關節鎖死,拉回時手臂與肩呈直線。(推薦閱讀:【孕媽手記】運動,是我與孩子約好的胎教

第五組動作:使用健身器材/蝴蝶機

做完坐式推胸器後不休息,立即換做蝴蝶機,一次 12 到 15 下,這兩項器材合起來算一個動作組合,然後要做 3 個循環。蝴蝶機同樣對胸大肌、三角肌有幫助,調整好訓練重量後,身體靠著靠墊坐挺,雙手握好把手,向前推至胸前,反覆訓練。

第六組動作:使用健身器材/高拉力器

高拉力器主要鍛練背闊肌、三角肌,一次 15 下同樣 3 個循環。雙手向上握好手把後,吐氣將肩膀下壓不要聳肩,然後再將手把下拉到肩膀,停頓一下再回原來位置。

運動飆汗 忙碌的產後媽媽找回自己

教練說 3 個月沒運動,身體的感覺、體力就會打回原形。而我,身為二寶媽媽身材被蹂躪了 2 次,第一次產後出關雖然瘦到比沒懷孕前瘦(55 kg 瘦到 53 kg),但體態真的是不行!還好要懷第二胎之前,我先靠運動健身瘦的精實,所以坐完月子除了垂垂的肚子,其他尚可接受。接下來就是運動,搭配飲食控制,找回遺失的川字肌囉!(推薦閱讀:職場媽媽的育兒術:「用運動教孩子堅持的重要」