生活糟得似乎只剩下混亂時,親愛的,開始你的聚焦練習,把專注力還諸自己。擁抱自己與心中壓力對話,讓情緒流淌找回生活的秩序。

人都有無法解釋清楚的情緒。

「總覺得莫名的不安……」
「總覺得莫名的焦躁……」
「總覺得莫名的沉重……」

要找出莫名的情緒,可以利用「聚焦法」,這是美國心理學家尤金 ‧ 簡德林 ( Eugene Gendlin ) 倡導的心理療法。雖然無法用言語表達, 但身體確實有感覺, 聚焦在訴諸言語之前的感覺,可以發現身體和心所發出的訊息。

接下來,我們就來了解聚焦法的幾個步驟。請先準備一張紙。

一、 整理思緒,騰出空間

我們每天的煩惱一定不只有一個, 工作、家庭、金錢, 常常要同時面對好幾個問題。雖然都是小問題, 但是當數量很多的小問題交雜在一起,我們就不知道要先處理哪一個才好,所以第一步要先整理。

騰出空間,是為了方便找出深處的感受,是很重要的作業。

深呼吸, 肩膀放鬆, 把現在困擾著你的問題或在意的事情寫下來,條列出來即可。這個階段還不要思考解決對策。(推薦閱讀:遇見有力量的自己!讓負面情緒溫柔釋放的身體練習

接下來, 想像自己在離這些問題很遠的地方, 可以想像將每個問題裝箱,或是收進抽屜裡。整理好之後, 心就有了空間。和問題保持距離, 可以沖淡不安與焦慮的情緒,心情也會比較平靜。

要解決糾結、複雜的問題, 要先整理出順位。現在, 請把順位排在後面的箱子或抽屜闔上,眼前只放需要的東西。

二、把意識集中在身體的中心

選出一個最在意的問題, 接下來, 在思考問題的時候, 要留意身體和心的變化,體會深處的感受。

只要把意識集中在身體的中心部位, 可能會在頭部、喉嚨、胸部、腹部周圍感受到不舒服的感覺。問自己:「這是什麼樣的感覺?」 然後試著描述這種感覺, 例如:「胸口有重物的感覺。」「喉頭有東西哽住的感覺。」「感覺呼吸困難。」

三、找出吻合的語彙

要找到吻合身體感覺的語彙, 需要花不少時間。如果覺得「胸口悶悶的」, 就要確認這種表達方式是否吻合。傾聽身體的聲音, 如果覺得比悶悶的更沉重,就再找其他語彙。

或許是浮現出「走在路上, 突然被陌生人凶了一頓」 的影像。不要拘泥於尋常的表達方式,找到屬於自己的感受方式。

不斷的詢問:「這是什麼?」「這是什麼樣的感覺?」 直到找出最適合的語彙,和身體感覺產生共鳴。

四、完成轉移

用自己的語彙, 描述身體感受到的一切, 因為感覺已經清楚的界定出來, 不再有落差, 身體會得到安心感和解放感, 這就是「轉移」。當轉移發生時,會強烈到讓你在瞬間感受到:「啊!就是這樣!」

為了引發轉移,要好好傾聽心的聲音。(推薦閱讀:失戀、挫敗、低潮怎麼辦?擁抱負面情緒的五個練習

「是不是這種感覺?」
「一直處於這種感覺也沒關係嗎?」
「如果都沒有問題的話,會是什麼感覺呢?」

就像跟朋友聊天一般, 最重要的是「接納」, 不管有什麼心聲, 只要說出來都是好的。

我們的心有好的部分, 也有不想面對的部分, 不管哪一部分都要接納、尊重。不要自我批判或分析, 原原本本的接受浮現的情感, 這非常重要。

完成轉移, 結束聚焦療法的時候, 也要傾聽身體的聲音, 確認是否已經完成。(推薦閱讀:不要被情緒綁架:放下憤怒,與自己和解

下面的事項會妨礙聚焦法的進行,要特別留意:

╳ 自我批判(認同自己心中會有批判的聲音。)
╳ 懷疑(不要去分析感受的正確性。)
╳ 急躁(如果因為找不到吻合的詞彙而急躁,會更找不到。)
╳ 害怕( 要面對以往不曾正視的感受, 可能會感到害怕, 去感受自己在害怕什麼。)
╳ 強迫選擇( 進行聚焦法時, 可能會同時出現完全相反的想法,「想知道自己真正的心情」 和「不想知道」 同時出現, 不需要勉強選擇, 就讓它們同時存在。)

剛開始進行聚焦法時可能不會太順利,還是請放鬆心情嘗試。聚焦法不是控制情緒的方法, 而是藉由這個方法, 察覺沉睡在內心深處、自己真正的感受。

舉例來說, 調到新部門, 本來應該很有幹勁, 卻出現倦怠感, 可能是內心深處有著「一定要做好」 的壓力; 也有可能是不想承認新工作沒有想像中那麼有趣,而勉強自己要「很有幹勁」。

光是察覺這點,心情就會變得輕鬆。

或許我們無法從中找到解決方案,但是可以察覺到心發出的訊息。在這一章裡, 我介紹了當不適切的情緒、成見浮現腦海時, 我們可以怎麼因應。

要察覺成見的存在很困難,但是,只要了解成見、察覺到它的存在,就有很大的幫助。

你一定有做過噩夢, 當你發現「這只不過是噩夢」, 即使是噩夢也不會成為夢魘。

被負面思考困住的時候,一定是有什麼成見隱藏在其中。去發現它,成為有自覺的個體,是我們處置成見的方式。