憂鬱症是這個世紀,所要面臨的三大疾病之一。透過兩位台科學生的畢製、與專業醫師聯手合作,希望能讓憂鬱症的相關知識讓更多人知道,去除憂鬱症的污名。這次,讓我們一起來看預防憂鬱症的教戰守則!(同場加映:【小鬱亂入專欄】面對憂鬱症,我們應該如何自處

俗話說預防勝於治療,憂鬱症的成因涵蓋生理、心裡和社會等各種因素,所以預防的方法也要從生活的各種層面下手!

所以今天準備了六個預防小鬱上身的守則,希望大家能掌握這些招式,並在生活中試著做做看喔!

而這些方法也可以運用在當憂鬱症的病情較好的時候,曬曬太陽或是參加一些活動,可以較快從憂鬱症復原喔!(記得是當憂鬱症病情較好的時候喔!)(同場加映:【小鬱亂入專欄】輕鬱、重鬱、產後憂鬱!六張圖文帶你認識憂鬱症

該怎麼預防小鬱亂入呢?可以試著用接下來的六個守則來堤防小鬱!

出門曬太陽

儘量外出從事去野外活動,或在公園散步。要提醒自己,外面有一個綠地世界。即使在室內,鮮花、日光、新鮮的空氣、和明亮的色彩,都能幫助減輕憂鬱症。

現代醫學研究證明,在人的大腦底部,有一種叫松果體的腺體,能分泌出一種「褪黑激素」,這種激素能誘人睡眠、使人意志消沉,產生抑鬱不歡的情緒。夏日由於陽光充足,「褪黑激素」分泌較少;入冬以後,由於日照時間減少,褪黑激素會分泌較多。此外,醫療氣象學研究表明,在低溫條件下,人的新陳代謝生理機能受到抑制,容易産生內分泌功能紊亂,導致情緒低落、注意力不集中,甚至會出現心慌心悸、失眠多夢等症狀。

小提醒: 夏日曬太陽最好是早上 8 點前,下午 4-5 點後,至少在戶外曬 15-20 分鐘,冬天曬太陽時間要增至 30 分鐘,但要注意防曬並且避免長時間曝曬。(同場加映:一次破解你對防曬的疑惑觀念

參加感覺好的活動

依照個人需求休息、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇片、拜訪好朋友、從事喜愛的興趣或培養新的嗜好,如烹飪、歌唱、跳舞。(也許你想知道:享受 ME TIME 的四個好方法

建立運動習慣

每天散步半小時,就可以預防憂鬱症!最近有篇論文系統性地回顧了三十篇關於運動與憂鬱症的大型研究,其中有二十五篇肯定運動預防憂鬱症的效益。

研究者更發現,其實不同程度的運動,都可以預防憂鬱症。就算只是每星期散步兩小時,也就是說有時少坐一段捷運、少騎一次機車、飯後散步半小時,對預防憂鬱症就會有幫助。

除此之外,許多研究證實,像政府推動的「333」的運動量,每週運動至少三次 (運動頻率) ,每次 30 分鐘 (運動時間) ,運動時讓每分鐘心拍數跳到 130 下 (運動強度) ,對於加速腦神經新生作用(neurogenesis)會有幫助。

從不運動到養成運動習慣,象徵生活方式改變,以及重新掌握自己的時間與人生。不過運動並不是義務,身體狀況不好、不想運動的時,就不需要勉強自己。(同場加映:愛自己的第三部:適度運動享受愛

冥想靜坐

冥想、靜坐、打坐能幫助人們屏除雜念、提升專注力、紓解壓力,並教導心智如何應付來自內在的干擾,以及來自外在環境的誘惑。剛開始時,一天先練習 5 分鐘,等到冥想練習成為習慣之後,可以試著延長到一天 10 至 15 分鐘。如果開始感到有負擔,就再縮減為一天 5 分鐘。(也許你想知道:溫柔的力量練習:在冥想中找到更棒的自己

突破思考模式的盲點

想法與感情不一樣,發生的事情和對其反應的感情中間,會有一個對發生的事情該「如何思考」的步驟,感情會隨著這個思考的方式有所改變,因此改變看待事情的想法,就可以調節感情。 想法的彈性變得重要,思路過於固定、無法跳脫的人容易得憂鬱症,像是完美主義:看待人事物不是 100 分就是 0 分,就算有 80 分,但因為不是滿分所以就是零分,這樣的思路會經常感到挫敗。(同場加映:在夢想中保持「彈性」比「韌性」重要

調適壓力

減少外在壓力: 如工作已經做不完了,卻還是不斷答應增加工作量。最好的方式,就是當自己已經覺得壓力過大的時候,能請求協助或拒絕別人的要求。

降低內在的壓力: 凡事要做到最好,一定按照自己的步驟,報告內容一改再改,不只要求自己也要求別人,此時對自己就會產生很大的壓力。如果能對事情的輕重緩急做一些區分,並根據對自己的重要性訂下不同的標準,也許能夠適當的降低內在的壓力。(同場加映:最近一個月,我們深層壓力來源是什麼?

而找到壓力源,放下自己負向想法,正面面對造成壓力的原因;或學習放鬆的方法,都能夠有效的改善壓力反應。

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