如果你常常躺在床上睡不著,建議可以做一點睡前的「伸展動作」,來降低肌肉緊繃程度,讓腦部和身體都得到放鬆。
記住這些伸展動作要「慢慢做」,不要不小心變成了活化交感神經的激烈運動,這樣才能帶你進入甜美的夢鄉哦!
現在的上班族面對工作都有壓力過大的問題,即使下班回家也會不斷想著工作的事情,嚴重的話還會影響到睡眠品質造成失眠。
根據台灣睡眠醫學學會的調查,台灣失眠人口高達 400 萬人!不是躺半天睡不著不然就是常在半夜醒來,一旦醒來就很難再次入睡,長期下來對於身體或是精神上都是很大的傷害,到底有什麼辦法可以解決失眠困擾呢?
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失眠必看!睡前伸展讓你一覺到天亮
有失眠困擾的人可以藉助以下幾種方式,幫助自己養成健康睡眠習慣:
- 避免在晚上飲用大量水分,這樣晚上容易因為尿意而醒來
- 睡前先把隔天要穿的衣服或是待辦事項列好,以免因為思考或擔心而打亂睡眠頻率
- 避免晚上吃含有蛋白質的點心,因為蛋白質會阻礙血清素的合成,使人精神更警覺
- 避免白天時睡午覺或懶覺
- 躺在床上時,盡量不要滑手機或是看書,這樣會使大腦無法在睡前處於休息狀態
- 睡前可以喝一杯溫牛奶,讓胃有飽足感,有助於睡眠
除了需注意以上 6 點睡前須知之外,也可以配合睡前伸展運動,除了降低肌肉緊繃程度外,當肌肉傳到腦部的訊息減少,腦部和身體都得到放鬆,因此更容易進入夢鄉,以下是睡前建議的 6 招放鬆伸展:
肩頸拉筋
- 左手放到右邊的耳朵,感受到脊椎拉長延伸
- 頭往左邊的肩膀移動,眼睛看到下方膝蓋,讓右邊的耳朵與肩膀遠離
- 回到起始位置,左右交互換邊動作
嬰兒式
- 身體趴跪地上,手臂向前伸直
- 背部打直,感覺伸展到下背部
- 停留 10 秒回到跪坐姿勢
眼鏡蛇式
- 身體趴臥在瑜伽墊上,雙腳平行打開
- 雙手撐起上半身,與肩平行放於墊上
- 吸氣時撐起上半身,肩膀保持向後打開,眼睛向前看
- 保持 5 秒後吐氣,回覆起始姿勢
姿體前彎
- 將雙腳往前伸直,腳趾朝向上方坐著,上半身抬頭挺胸
- 上半身往前倒。手臂握著雙腳,拉直伸展保持 10 秒
- 回復起始位置
臀部伸展
- 身體平躺,眼睛看天花板
- 將右腿放到左大腿上側,腹部核心出力維持下半身平衡
- 將腿往胸部方下拉,舒緩腰部及臀部
- 回到起始位置,左右交互換邊
注意!「伸展動作」必須慢慢進行,感受身體的肌群慢慢被拉開,如果做太快,反而會活化交感神經,讓精神變得更亢奮,反而會帶來反效果喔!