不管年紀多大,每個女人都想要有完美臀型與結實曲線的瘦大腿。

透過適當的肌力訓練,搭配有氧運動,讓妳瘦下去,同時擁有極致的S曲線,增加肌肉率更能提高新陳代謝率,降低復胖可能。現在,讓我們一起跟著帥氣的青花魚教練,每週只要三次,妳也可以輕鬆打造自己的完美身型。

塑造充滿彈性的臀部和大腿運動實施守則

目標:透過交互進行利用自身體重完成的低強度重量訓練和拉伸運動,打造挺翹的臀部和順滑的大腿線條。

鍛鍊方法:兩天一次,每週進行3~4次的下肢運動。

運動間隔的休息:每組之間休息30秒。進行下一項運動前休息1分鐘。

鍛鍊要點:

  1. 參考每個動作特別標注的「鍛鍊部位」,從最希望鍛鍊的部位開始練習。這樣可以使該部位長時間得到加強鍛鍊。
  2. 下肢重量訓練結束後再配合20分鐘以上的有氧運動,可使減肥效果更顯著。平躺在地上抬起雙腿,交替做3分鐘慢速和2分鐘快速空踩腳踏車練習。
  3. 如果沒有剩餘的力氣做有氧運動,將雙腿伸直靠在牆上20分鐘也行。
  4. 如果想要降低下肢運動1、2的運動強度,可以適當減少每組運動的次數,慢慢完成動作。感覺能夠熟練掌握動作後再採用手握啞鈴運動的方法來增加運動強度。
    〉〉注意事項:下肢運動可能會對腰部和膝蓋造成衝擊,建議配合腰部拉伸運動。

訓練動作

1.《打造漂亮的大腿曲線》

一組8次,共做三組。

a. 預備動作:取站姿,雙臂交叉置於胸前。兩腿打開,比肩稍寬。

b. 訓練動作 

運動效果:這個動作叫做蹲踞(及半蹲)運動,膝蓋微微彎曲可以強烈刺激到大腿內側肌肉。做動作2的時候,有意識地收縮臀部可以強化提臀功效。
〉〉貼心提醒:做完這個練習,如果覺得大腿後面的肌肉和臀部有發熱發脹的感覺,就說明做對動作了。

2.《提高大腿跟臀部的整體彈性》

一組左右各6次,共做三組。

a. 預備動作:肩膀和手臂放鬆,兩臂自然叉腰,一側腿向前邁出一大步。

b. 訓練動作

運動效果:這是一個由帶動整個腿部的弓步動作,和刺激臀部肌肉的後踢動作所組成的難度較高的練習。它能有效增強大腿內側的彈性,併兼具提臀效果。

維持一個自己也喜歡的身形並不難! 起來動一動,對身體好又健康!! womany 跟青花魚教練一起讓你愛上自己的身體!

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