別再想著時間不夠,已經一把年紀所以不運動沒關係了!運動場健身房瑜珈墊上從來不是年輕人專屬的地盤,運動的目的也不會只有雕塑身材曲線。台灣已經進入高齡化社會,無論你多老,培養運動習慣永不嫌晚。(同場加映:50 歲後的運動生活

年輕時沒有運動習慣,四、五十歲才開始來得及嗎?

其實,你沒有自己想像的弱,動起來,除了體力變好,運動會教你更多。

「天氣不好」、「沒時間」必定在不運動的理由榜上名列前茅,對有家庭、事業的中年人來說,可能還常出現「我下班回家那麼累,哪能運動?」、「我從年輕就沒在運動,現在很難開始了」等說詞。

不運動的理由千百種,說穿了,其實就是難下定決心、說服自己。

有人會問,年輕時沒有養成運動習慣,四、五十歲才開始來不來得及?美國運動醫學會(ACSM)的體適能手冊便指出,20 歲開始,每年大約衰退 1% 有氧運動能力,但規律的運動計劃可以提升 20% 有氧能力。60 歲經常運動的人,其體能可能跟 40 歲不常運動的人相同。

資深主播沈春華年過五十才開始規律練瑜伽和氣功,台大國企系教授李吉仁 52 歲愛上路跑、57 歲報名上瑜伽,可見,培養運動習慣永不嫌晚。

然而,習慣的確不是一朝一夕養成,「但愈早開始,愈早享受運動帶來的好處」

杏語心靈診所治療師余仁龍說。

享安適老年,首要解決中年毛病

運動對中年人來說,是挽救身體頹勢的重點,等到健檢發現紅字、成為「三高候選人」,養成運動習慣就成為關鍵,讓你的身體有機會回春。

中年常見的毛病多是發福、三高、骨質疏鬆,或因吃太好、應酬而「富貴病」脂肪肝上身。

的確,年過四十,身體狀況走下坡,基礎代謝率每十年減少 2~5% 以上,即使吃得和以前一樣多,體重卻開始失控增加;心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往,骨骼更在 35~40 歲間漸進流失,50 歲以後急速加快,女性流失速度又是男性的 2 倍。(也許你想知道:遠離骨質疏鬆的六個好習慣

上述狀況一旦沒有善加保養、強化,「就會以意想不到的速度退化,甚至早衰。」壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說。

每天抓空檔運動,輕鬆加強體能、維持體態,中年運動更是延年益壽、預防失智甚至化解中年危機的關鍵,可說是投資報酬率很高的一件事。

化解心理危機,找回自我肯定

而且,對於中年人、尤其是中年男人,中年危機無非是件最好不要發生、卻默默來臨的事,有人可能無感,有人卻深受其擾,此時,運動可以拉你一把。

中年人初實現年輕所設定的目標,卻開始面臨老化,睡醒又多一條皺紋、鬍子和頭髮白了些、長出一小撮老人斑等,種種歲月的痕跡讓中年男女意識到死亡無可避免。(同場加映:別讓眼睛過勞死:肩膀酸痛?小心是眼睛和大腦老化了

加上身為「三明治世代」,必須承擔照顧父母與子女的壓力,或過了適婚年齡仍形單影隻,不再執著親密關係,常莫名空虛、煩躁,一時茫然而恐懼,不知人生所為何事,也不知能向誰訴說。

對此,余仁龍從心理學來解釋,指出每個年齡階段都有「人生任務」,40~55 歲的中年人思考的正是「我是愈來愈有活力?還是垂垂老矣、遲緩?」、「現在的生活真的是我要的嗎?」

過了 55 歲,想的變成「回首這一生,我是滿意還是充滿悔恨和失望?」循著這條思路可發現,中年人的思想與行動便能描出老年生活的輪廓。

因此,唯有努力讓自己充滿精神,才能擁有自由的晚年。

你的人生下半場正要開啟

余仁龍問,當你正值中年,後面還有長長幾十年要過,想讓自己活力充沛,還是一步步萎靡邁向死亡?

運動不啻是一個好方法。

Curves 女性專用 30 分鐘健身中心教練鄧瑞儀指出,

運動不但會刺激大腦釋放腦內啡,使人產生愉悅的感覺,達到紓壓效果,重要的是,能激發肌肉及神經元的修復機制,讓身心變得強壯,擁有更好的反應和適應力,幫你找回面對壓力的主導權。

沈春華長年坐主播台導致肩頸僵硬,柔軟度差到前彎只能碰到膝蓋,沒決心運動,也對體能沒信心。在先生鼓勵下,報名自家附近的俱樂部課程,規律練瑜伽和氣功。

沈春華聲音輕快地說,運動半年後,她的肩頸疼痛不但獲得紓緩,也自覺身形變得勻稱好看,「很多人認為運動很累,但對我來說是紓壓,」尤其重回主播台後,工作壓力變大,她更常去運動,因為可以幫助她身心平衡,每週至少 2 天,多則 4 天。

試著將運動融入生活,不僅化解心理危機,也能擁有更活躍的社交生活,與人接觸,重新找回對自我的肯定。

沈春華強調與人一起運動的重要性。

她現在學會倒立「換個角度看世界」,但在這之前,她壓根沒想過自己可以倒立,剛開始難免恐懼,但同學間都會互開玩笑說「練倒立對抗地心引力,可以抗皺防老,」有趣的學習氛圍讓她成功倒立,也讓運動變成她下班後期待的一件事。

而且,與人一起的最大好處是不易懈怠,沈春華說,若幾次沒出現運動,就會被同學「慰問」,且有人幫忙矯正姿勢,動起來更有效率。

余仁龍補充,願意運動來管理身體的人,常有較多正能量,透過運動結識這些人,獲得成就感之餘,也能在無形中提高對自己的評價。

問題出在凡事起頭難,養成習慣談何容易?遇到想放棄、難以持續的過渡期又該怎麼辦?

其實,逃避是正常,但挺過就是你的,逃掉就是從零開始。(同場加映:慢活不是逃避,而是學會面對紛亂世界保有從容

很多人對運動有錯誤認知,認為一定要揮汗喘到不行、花很多時間才叫運動,帶著這個認知去運動,徒增壓力。

沈春華跟自己說:「如果我不開始,就只會一直停留在擔心的階段,」與其在原地憂慮,不如先跨出一小步,從簡單的走路、走樓梯、原地高抬腿開始。

科學家則指出一個行為重複 21 次就會形成習慣,余仁龍表示這很管用,有些人記住這件事後便會想「集點」,運動一次集一點,集滿時習慣便養成了,自然存在生活中,就如高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華所說,運動其實跟洗澡、刷牙一樣是每日必需。

但不運動也是一種習慣,當因天候不佳、疲憊等原因鬆懈個三、五次,壞習慣也就跟上了。

運動要有效,維持中等強度

保養從日常生活做起,飲食、運動、情緒管理都是方法,林頌凱說,又以「有效的運動」最能收立竿見影之效,立即改善呼吸、心血管和肌肉關節的功能。

高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠也指出,運動與預防失智有正相關,中年養成運動習慣,能預防老年失智發生。

但何謂有效的運動?指中等強度以上的運動,運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度,如每週 3~5 天,每次 30 分鐘以上的快走、慢跑或間歇跑走等有氧運動。

朱奕華補充,中等強度運動不只有運動效果,之於中年或初學者也較安全;慢跑容易導致膝蓋受傷或跌倒等運動傷害,若一開始便這麼劇烈,就像年久失修的車子,突然要開上高速公路衝個幾里,意外的風險較高,想慢跑的人要多注意。

除了有氧訓練,鄧瑞儀也建議,中年人在飲食上應攝取年輕時九成的熱量,更要加強肌力訓練,深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的動作。因為肌肉是身體的燃脂器,每多一公斤肌肉,每天就能多燃燒 110 卡的熱量。

所以,動起來吧!你沒有自己想像的弱。