人人瘋路跑的時代，你還覺得跑步的門檻很高嗎？關於跑步，作者想告訴你的是：跑步一點也不難！

肌力訓練運動

肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這裡有一些肌力訓練計畫的範例運動。

在展開一個新的例行訓練之前，務必先諮詢對於設計訓練計畫具有豐富經驗的健身專家。將每週的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛鍊：採取一些低強度的有氧運動，像是踩健身車、走路或是輕鬆的慢跑，接著做些輕鬆的伸展。然後在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。

給你更多參考：強化肌力的5種「下半身運動」

至於多輕，你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象，請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個循環。切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言，由一到兩組動作，重複10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。（聽過體幹核心運動嗎？一天五分鐘養成美好曲線）

下半身

弓箭步

  1. 站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
  2. 背部保持挺直，頭抬高。
  3. 左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。
  4. 吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
  5. 換邊，重複相同的動作。

上階訓練（ Step-ups ）

  1. 站直，雙腳與肩同寬。
  2. 保持背部挺直（平坦），頭抬高，眼睛直視前方。
  3. 右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
  4. 平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨（ femur ）處於水平位置的高度。
  5. 一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。
  6. 另一條腿跟進動作。
  7. 下階；右腿先下，然後是左腿。
  8. 重複以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
  9. 記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲（ Squats ）

  1. 站直，雙腳與肩同寬。
  2. 保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨（股骨）處於水平位置。
  3. 在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
  4. 緩慢地回到站姿，然後重複以上程序。
  5. 呼氣站直，吸氣蹲低。

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腹部

腹部捲曲（ Abdominal Crunches ）

  1. 仰躺在地板上，將小腿擱在健身球（或椅子）上。
  2. 調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
  3. 雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
  4. 吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

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上半身

肩推舉（ Shoulder Press ）

  1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
  2. 背部保持挺直，頭抬高。
  3. 坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
  4. 雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
  5. 雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型（ v-position ）。
  6. 在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
  7. 重複以上程序10次。
  8. 在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
  9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉（ Lat Pulldown ）

  1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
  3. 彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置（如掛衣勾），兩手各抓住彈力帶的兩端。
  4. 在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前；下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
  5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
  6. 重複以上程序10次。
  7. 在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
  8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。


 

坐姿推胸（ Chest Press ）

  1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
  3. 彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
  4. 雙手與胸部同高，掌心朝前，前推（水平）至手臂完全伸展的位置。
  5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
  6. 重複以上程序10次。
  7. 在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
  8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力


坐姿划船（ Seated Row ）

  1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
  3. 彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置（如門把、桌腳），兩手各抓住彈力帶的兩端。
  4. 雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
  5. 雙手向後拉到胸口的位置。
  6. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
  7. 重複以上程序10次。
  8. 在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
  9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力

本文摘自大田出版