女人迷首場骨盆運動沙龍系列在樂園順利結束了!謝謝專業物理治療師/女人迷芬蘭海外作家妙兒克蕾 Claire,在這個夏天為我們帶來三堂充實的骨盆鍛鍊課程。沒報名到的妳,別懊惱,我們未來也會持續在樂園持續推出讓身心保持健康的實用課程。跟著 X Lab 實習生 Chia 的小筆記,直擊《鍛鍊你的骨盆肌,遠離經痛》現場,分享給你在家也能做的骨盆運動,讓你天天都有好氣色。(同場加映:身體也有快樂的自由!物理治療師 Claire 用運動教你解決下半身困擾

親愛的,妳有經痛的煩惱嗎?每個月總有幾天,肚子悶悶脹脹的,妳的不舒服我們都懂!現在,讓我們跟著Claire 老師精心安排的骨盆運動三階段,從好好和自己的身體相處開始,感受每個呼吸與妳的肢體的互動,適時的活絡骨盆血液,幫助緩解妳每個月的不舒適。

歡迎光臨:女人迷樂園三樓,我們的城市綠洲

這場肢體沙龍,是女人迷樂園三樓「肢體工作坊」空間的首場開放活動。這裡有一面鋪滿了全身鏡的牆壁,整個空間是淡淡的粉紫色,除了適合各式肢體課程與小型工作坊,也是個能讓人身心重新充滿能量的冥想空間。(同場加映:「當我們在一起,這裡就是家」女人迷實體空間概念公開

在課程開始之前,我在網路上的沙龍資訊預先瀏覽課綱時,已經開始充滿期待:第一堂課「認識肢體」、第二堂課「呼吸與你」、第三堂課「舒緩經痛」,究竟 Claire 老師會為我們帶來什麼樣的運動感受呢?於是,我抱著瑜珈墊,帶著一點興奮、一點期待,和參加沙龍的學員一起踏進這個療癒空間。

每堂課都是扎實的一個小時半,Claire 會先帶領我們進行骨盆運動及核心鍛鍊,在每個運動組數之間,她會走到每個學員旁邊,視個體差異調整我們的姿勢,幫助每個人感受自己的肢體,找到肌肉在每個動作上最合適的位置。在完成每堂課的運動進度之後,Claire 會以投影片講解剛才我們鍛鍊過程中使用到的每塊身體肌肉,以及一些運動生理學相關的知識,加強我們對自己身體的認識。

噢,還有還有!延續女人迷總是堅持要 one more thing 的精神,每堂課的結束從來都不是真正的結束。Claire每週課程結束後總會指定幾個能夠每天在家、或是辦公室也能做的運動訓練當作我們的回家作業,並在下一堂課做檢查。讓學員就算在課程結束後,也能自主鍛鍊,每天持續為身體做保養。

【第一堂課】回歸起點:開啟女性最重要的局部肌

第一堂課,學員們都很準時的抵達樂園三樓,看得出來大家都和我一樣的期待這場沙龍會為我們帶來什麼不一樣的運動感受。鋪好瑜珈墊後,Claire 給了我們第一個指令,

「躺下來,想像自己的頭是十二點,腳是六點,右邊是三點,左邊是九點。」

她指示著已經躺好的我們,「試著讓骨盆往頭的方向移動,再往右邊,再往腳部,再往左邊。接下來再回到頭,骨盆就像一個碗,順時鐘在地板上滾動。」

於是,我們跟著指示,讓骨盆朝上,從 12 點中開始,慢慢朝著順時鐘方向畫圓。接著,再讓骨盆以逆時鐘的方向畫圓。藉著這個緩慢的骨盆畫圓運動可以幫助我們找到骨盆應該在的位置,讓它回歸到身體的中心點。之後我們也在側躺的位置練習骨盆的動作。


 

身為物理治療師的 Claire 說女性透過骨盆運動可以增加血流並舒緩身心壓力,進而預防子宮病變惡化並舒緩疼痛。如果妳會經痛嚴重到無法做大動作,或是產後想要改善子宮下垂,都可以趁躺在床上休息的時候,做做骨盆時鐘運動,增進骨盆肌肉的血液循環,舒緩身體的不舒服。

偷偷承認,在 Claire 要我們躺下的當下,我的心裡爆出一陣歡呼:躺下來,是全世界最舒服的姿勢!在骨盆如時鐘畫圓的運動過程中,動作雖然緩慢,但卻無比安定。對於坐了整天辦公室的我來說,能讓自己有足夠的時間去細細感受骨盆、肌肉和骨骼之間的連帶關係,並體會運動骨盆底肌的過程那份微酸感,正是嘗試與自己身體認真對話的最佳證明。

【第二堂課】呼吸與你:最簡單的反而最難做好

這堂課,延續上一堂對骨盆的認識與開發鍛鍊,但在運動過程中加入了「呼吸」的元素。呼吸,是我們離開媽媽肚子後不曾停止做的事,而妳是否也因為它的理所當然,而未曾好好感受進出身體的每一口氣息?(推薦閱讀:釋放壓力愛健康,一吸一吐即自在

於是,當所有人都平躺在瑜珈墊上後,Claire 讓我們嘗試了不同運動與呼吸的搭配方式:像是吸氣時抬腿,與呼氣時抬腿。Claire 也與我們解釋,會選擇這些動作的原因是由於一般來說,吸氣時,能幫助我們做出抬腿的姿勢,而吐氣時,則較易於做出腿部放下的動作。

Claire 也提醒我們,動作過程中可以保持自然呼吸,不要憋氣,以免發生閉氣呼吸 (Valsava),血壓升高,胸內壓也會升高。

「接下來,我們要練習的是橋式。」Claire 的臉上突然染上淺淺的笑意:「想要屁股翹一點的人可以多做這個動作。」換句話說,想要有顆適合夏日比基尼的水蜜桃臀,可以透用橋式,多多鍛鍊你的臀部、背部、前大腿肌以及核心肌群:

  1. 平躺在地面上,雙腿屈膝與肩同寬,雙手手心向下放於身體兩側。
  2. 吸氣預備,吐氣並腳推地板,身體自然上抬,重量放在肩胛骨之間。
  3. 停在上方吸氣吸飽,吐氣身體慢慢放下來,骨盆回到原本的位置


在橋式第二步臀部上抬的過程中,Claire 走過來,一個一個輕扶我們的骨盆,溫柔地提醒著:「妳要去感覺,感覺每一個脊椎,一節一節地,慢慢離開地面。」

於是,在脊椎一節節提高的過程中,我試著隔絕所有雜念,藉由每一口深層的吸氣、吐氣,返回身體最放鬆的體態:細細體會每個動作後身體的感受、每一口呼吸吐納與肢體產身的微妙變化。

【第三堂課】掃空累積的壓力:身體也有快樂的自由

最後一堂課,走進肢體教室裡,可以看到全身鏡前,已經幫每位學員排好了每人一張椅子。前面兩堂課,較多動作是在地板上完成的,這堂,則讓我們學會如何利用家裡或辦公室都會有的道具——椅子—–幫助我們完成更進階的動作。

Claire 這次先講解經痛的原因,和用投影片仔細講述女性的生殖器官,包括子宮、膀胱和直腸,和周圍會影響子宮收縮的肌肉,包含骨盆底肌、腹部肌肉等等,解釋了為什麼活動骨盆,誘發這些肌肉,就可以改善經期來時的疼痛和不舒服問題。

Claire 提到了一個影響經期來時的關鍵: 壓力,因為壓力造成的肌肉緊繃,加強經期來的時候的不適感,如果能夠減少壓力,的確可以減少疼痛,所以 Claire 還帶入在辦公室裡面可以做的一些舒壓動作。

其中一個是上背部強化運動可以強化肩胛骨周圍的肌群,幫助活絡背部的筋骨,讓你的上背部放輕鬆。肩頸痠痛、背部僵硬,相信對於不少學生或是必須久坐的上班族來說,都是長期姿勢不良帶來的後果。

「現在,大家坐到椅子上。」Claire 提醒著:「要坐好,不要駝背。」於是原本坐在椅子上,呈現各種放鬆姿態的我們,瞬間很有默契的肩膀後縮、背部往前挺。調整好坐姿後,我們就跟著 Claire 的指示,開始一步一步做這次的上背部強化運動:

  1. 身體要坐正,雙手枕在後腦位置,下巴微微收起,肩膀放鬆。
  2. 身體邊向前傾,邊吐氣,手肘慢慢靠近闔起。
  3. 然後在起身後仰時,搭配吸氣,慢慢打開手肘,胸口朝向天花板。

不知道是不是我的肩頸太緊了,這個看似簡單的運動,在執行第三步驟時,我努力將上半身後仰,卻只能看到部分的天花板。我偷偷瞄了邊發號口令邊與我們一起做動作的 Claire,不管是前傾還是後仰,她的每一個動作看起來輕鬆而流暢。

藉由這動作,也深刻讓我意識到久坐辦公室的姿勢給身體累積了不少壓力。隨著每次的背部伸展,可以漸漸感覺背部的肌肉慢慢的「甦醒」。上完最後一堂課的上半身伸展,頸肩久違的舒坦也是一種警訊。(你也會喜歡:不再駝背!保持正確姿勢的六個重點

在不自覺的狀態下,每天的「不注意」漸漸的累積成「不舒服」。也因此,在下課前,我警惕著自己在課程之後的每一天也要適時觀察身體的狀態,時不時的為重要的它好好掃除壓力,讓身體隨時隨地享受快樂的自由。

在家也能做的身體保養術,簡單就有好氣色

三堂課程結束後,發覺每個看似輕鬆的運動,其實都很不簡單。感謝 Claire 為我們帶來紮實的三堂課,循序漸進的帶領我們從骨盆底肌開始,一步一步強化我們的核心肌群,增強身體的平衡能力,幫助改善姿勢不良造成的傷害。體內的淋巴系統如果能夠良好循環,不只能夠提升我們的免疫力,還能讓血液循環更好,讓你氣色更健康。

貼心的 Claire 也同時與大家分享了幾個在家裡能夠持續練習的動作讓這次沒參加到肢體課程的女孩們也能在家練習如何體貼自己:

功課一:蜻蜓點水

起始位置:正躺,雙手在身體兩側,雙腳抬起,小腿平行地板。

動作:吸氣預備,吐氣時單腳往下,吸氣時抬起,保持骨盆不動,保持膝蓋角度不變,想像你的腳在水面輕輕點,反覆八次。

功課二:鐘擺

起始位置:側躺,下方腳彎曲,上方腳抬起,高度和骨盆一樣。

動作:吸氣預備,吐氣時上方腳往前方,腳板往前勾,吐氣的時後回來,墊腳尖,想像你的腳是鐘擺,來回擺盪,過程中身體上半身和骨盆保持不動,反覆八次。

功課三:貓咪伸懶腰

起始位置:四足跪姿

動作:

1) 吸氣預備,吐氣骨盆往後傾,背部往前彎,像是貓咪拱背。

2) 吸氣骨盆往前傾,肚子朝下,胸口朝上打開,像是貓咪伸展。反覆四次。

女人迷肢體沙龍系列樂園首場,三堂骨盆運動,採用小而精緻的形式,老師可以即時與學員互動,給予姿勢調整上的建議與幫助,讓每一個參加的學員都能感受到我們的貼心與關心。希望能透過這次的分享和課程,讓大家加深對自己身體的了解,學習到身體的極限,並懂得如何保護、保養它。因為女人迷,不只想做你的心靈支柱,也想好好照顧你的身體健康,讓你從裡到外,都能擁有專屬於你的的自由與快樂!

責任編輯:嘉君