womany 編按:
中秋烤肉超實用的安心食用法來了!營養師教你從前置嚴選食材到不烤焦技巧,全面的烤肉法則都在這了,放縱一下是必須的讓我們閱覽過一遍,掌握健康重點不吃進致癌物質,接下來就出發到大賣場把中秋連假需要的食物都打包回去吧!(推薦閱讀:烤肉八撇步,讓你健康零負擔)

中秋佳節快到了,許多人覺得不吃烤肉就沒有過中秋的氣氛,然而傳統烤肉不僅油膩、重鹹、多煙、少蔬菜,還容易不小心烤焦,把致癌成分統統吃下肚!

早安健康用心整理了完整的20個健康烤肉撇步,希望大家在快樂烤肉之餘,可以吃得更健康安心!
 

◎ 食材選購原則

1. 選購新鮮、衛生、來源有保障、經過認證的食材。

2. 烤前應徹底洗淨食物,菜、肉分成兩個砧板處理,生、熟食也分開處理。

3. 生鮮食物應冷凍保存,解凍後盡快烤熟食用,避免在室溫下滋生病菌。

4. 買來的烤肉用竹籤,應該先以熱水煮滾之後再用。

 

◎ 肉類

5. 盡量選擇低脂的豬里肌、雞腿肉(去皮)、雞胸肉、蛤蜊、魚類等。

6. 貢丸、鑫鑫腸、香腸等絞肉類加工品的飽和脂肪含量高,火腿等醃肉類食物的添加物會提高致癌機率,也應盡量避免;若真的要吃,建議先水煮過。

7. 肉先醃過的話,少用、不用烤肉醬也很有味道。建議可以先用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、少許醬油、太白粉將肉醃過,或是用啤酒或洋蔥、大蒜、檸檬汁、橄欖油醃肉。

8. 雞腿、雞翅、秋刀魚等不易烤熟的食物,可先用微波爐、電鍋蒸煮過。(推薦閱讀:打破五個烤肉迷思,肉會更美味

 

◎ 蔬菜

9. 玉米可以事先煮熟,節省烹調時間,烤時也不要抹上奶油。

10. 蔥段、辣椒、洋蔥可以捲在烤肉片裡,增加烤肉風味;青椒、茭白筍、香菇、四季豆、金珍菇、蘆筍等蔬菜,也可以搭配肉類做成串燒,讓烤肉清爽不油膩;結球萵苣、廣東生菜、或是蘿美生菜的葉片來包烤肉,也很爽口。(推薦閱讀:多吃蔬菜水果,健康的第一步!

 

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◎ 沾醬

11. 烤肉醬可加開水、檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、蔥末、、芹菜、九層塔、香菜等成分稀釋及調味,減少使用量。

12. 可使用蘿蔔泥、柴魚、日式醬油,自製日式沾醬。

 

◎ 烤肉注意事項

13. 烤肉場所應明亮通風,可清楚分辨食物是否烤熟。

14. 烤肉時帶上口罩、坐於上風處,可以減少吸入的炭煙。

15. 盡量選用攜帶型瓦斯爐,若用木炭就要等到燒紅、不冒煙,再開始烤。

16. 選用不銹鋼烤網(編號304或18/8),或用烤盤取代烤網。

17. 烤肉前先用錫箔紙把食物包好,可以避免油脂滴在炭火上、產生致癌物,也可以預防劣質烤肉網、烤肉架脫漆,污染食物。若使用鋁箔紙,建議食材先不調味;鋁箔紙或錫箔紙都是焦黑就要更換。

18. 烤網與炭火距離15公分左右,比較不會一下就烤焦;烤焦處不可食用。(同場加映:先吃鹹再吃甜!七個飲食關鍵讓你中秋節不怕胖

 

◎ 飲料、水果

19. 盡量以白開水、無糖茶類、檸檬水、低卡飲料、新鮮水果取代含糖飲料。

20. 柚子、桃子、梨子等應景水果,都是增加纖維及維生素的好幫手;芭樂、蕃茄、奇異果、柑橘類等水果富含維生素C,也是首選。

 

資料來源:台大醫院營養室、台北榮民總醫院營養部舒宜芳營養師、馬偕醫院淡水分院營養課蔡美芝營養師、已故毒物專家林杰樑教授

 

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