womany 編按:
親愛的你已經夠瘦了!但是為什麼老是不滿意自己多餘的肉肉呢?今天我們要分享這些速成偷吃步速速緊實你的線條,但是健康的體態還是要靠長期的飲食調整才健康噢!看看以下我們給你的小方法,夏天結束前再去穿一次比基尼吧!(和你分享:變好:減肥前一定要先搞清楚的六件事


明明就不胖,為什麼拍照、穿衣服總是不好看?或許你早已發現自己毫無肌肉,鬆垮垮的贅肉走路還會搖晃,就算體重數字再漂亮,整體看起來卻一點也不漂亮。想減肥的人一定要切記,瘦不一定等於美,透過均衡飲食和運動,讓身體更結實更健康才是王道。(怎麼拍怎麼美:泫雅教你!Instrgram 拍照的十個心機技巧

前言說這麼多,有耐心的人可不多,想要達到瘦的有線條的最高境界,現在才開始長期作戰計劃哪趕的上已經到來的夏天呢!別急,這就教你10大絕招,能短期快速塑身,視覺看起來瞬間小一號!(但還是要強調,這只是偷吃步的方法,長期目標還是要養成運動習慣,才能讓身材永保健美唷。)

1.來點衝刺感
當你一邊看電視,一邊心不在焉地踩著滑步機或室內腳踏車時,記得調整踩踏頻率與強度,像是一分鐘內有30秒是快速衝刺,另外30秒就維持平常的速度。運動生理學家 Jacque Ratliff 說:「30分鐘的衝刺所消耗的卡路里比60分鐘的等速還多。」(你會喜歡:爆發式間歇訓練:為什麼持續的運動還是可能讓你變胖?


2.壺鈴運動
壺鈴是國外很夯的女生運動,尤其用來鍛鍊核心肌群很有用,威斯康辛大學研究指出,一週2小時的壺鈴核心肌力鍛煉,約8個星期就有非常明顯的成效,比起每週跑步3次效果還好。(而且壺鈴有很多可愛顏色可以挑選,是辛苦運動中的小樂趣。)

3.伏地挺身
健身教練Josh Newman說:「肱三頭肌(一般蝴蝶袖的部位)是手臂最大部分的肌肉,假如該部位緊實的話,手臂看起來會較纖細。」最簡單的鍛鍊方式就是伏立挺身,肌力不強的女孩可以從跪姿開始,取代一般以腳尖撐起全身的一般姿勢,並適時修正次數與強度,避免肌肉運動過度。(同場加映:要肌肉不要肥肉!五個讓你告別頑固脂肪的生活習慣

4.高強度無氧運動
高強度無氧運動可以在短時間內訓練到手臂、核心肌群、腿部和心肺能力,像是深蹲就是瘦大腿的最好方法,跳躍加上棒式(Plank)和伏地挺身的連續動作就幾乎動到全身,以30~90秒為一組,一天只做4~5組就可以了。(新手們可以上網搜尋示範影片跟著做。)(我們幫你準備好了:只要15分鐘!告別小肥肚和大象腿的三組練習!

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5.跳躍弓箭步
如果你想要有漂亮的背影和緊實的大腿,一定要做弓箭步,不過這組動作相當辛苦。先將下半身往下蹲,前腳屈膝成90度,後腳膝蓋接近地板,再回到起始姿勢並換腳。如果可以,請用跳躍的方式將動作連續起來(有點像交互蹲跳),持續90秒,能同時訓練心肺能力。

6.跳繩不再只是跳繩
跳繩是最簡單的運動,一塊空地和跳繩就可以進行。若想要看到效果當然沒那麼簡單,先以一般腳尖跳躍的方式跳100下做暖身,接著來點高難度的跳躍加重強度,像是高抬膝、左右交換跳或開合跳。

7.隨時隨地縮小腹
就像有人要從你的肚臍塞東西進去胃裡的那種深呼吸,接著保持這個姿勢,恢復正常呼吸,每天花60秒鍛鍊你的腹橫肌,讓深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能。雖然這運動不受限制,你可以隨時隨地想到就做,但是效果要比較長的時間才會顯現。(說到小腹我們覺得:有小腹的女人,其實最性感

8.床上運動
唉呀,別想歪了!早上醒來別急著下床,先伸展一下四肢,將身體翻過來、臉朝下趴在床上,雙手抱著枕頭放在胸口位置,盡力將雙腳打直延伸,並用腰的力量將雙腳抬高一點,記得將腳跟併攏,效果會更好。兩個禮拜過後,你會發現屁股變翹了。(推薦你看:簡單三個動作,輕鬆擁有緊實翹臀!

9.引體向上拉單槓訓練
拉單槓看似很man的運動,其實女孩也可以試試看,雖然一開始會有障礙,但藉由間接的訓練和拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)等相關器材就可以達到目標,不過這是比較高階的訓練,有教練的指導比較不會造成運動傷害。

10.持之以恆
雖然運動的效果並沒有節食來的速效,但節食追求的是體重上的變化(甚至會造成傷害),運動卻能減少體脂肪和雕塑線條,讓曲線更好看。因此,先說服自己,運動帶來的正面效果與健康影響,才能維持健身的熱情與意志力。(你會喜歡:迎接清涼夏天!擁有緊實手臂線條的五個日常偷吃步

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