提供兩個初學者軀幹運動,讓你在家也能輕鬆鍛鍊!

上一期文章裡,替大家示範演練初學者在軀幹上的練習動作,如果有照著練習的你,在這一兩個星期內,應該可以感覺到,整個腹部肌肉緊實的快速效果。今天,將示範進階版的兩個動作,看似簡單,其實操演起來有它的困難度,只要確實練習,有它的效果存在。

健身、養生其實都不是一、兩天可以看到效果,而是在生活中、我們的心態上,貫徹地執行,才是最佳之道。(推薦閱讀:經痛、失眠、沒時間運動?愛自己要從愛身體開始

動作一:Bridge

動作說明

將身體打直,與地板保持平行。雙臂使力與肩同寬支撐上半身;腳板以腳尖使力,撐持下半身與雙腿。初學者保持此動作,維持十至十五秒為一個循環,然後休息放鬆身體約五秒(放鬆時可將身體接觸地面),重複這個動作三次。

動作重點

腹部使力、臀部夾緊,讓頭部、背部與臀部保持一直線,切勿將臀部拱起,以錯誤的施力點將身體打直。待雙臂與腹部較為習慣此操演時,可將支撐秒數提高為二十至三十秒,同樣重複三個循環。

這個動作加強鍛鍊軀幹上下腹部,腹部有力將身體打直,不容易彎腰駝背,久坐辦公室的上班族,特別適合這個動作,可以重點加強訓練。

動作二:Bridge with Rotation

預備動作

面朝下,以單邊手臂支撐上半身,使軀幹遠離地面,另一隻手臂貼觸前胸。下半身以腳尖撐持,使雙腿打直(如下)。預備動作時保持身體挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以錯誤的施力點支撐身體的重量。


影片|來源  
操演時,身體以肩頭為支點旋轉身體軀幹(如圖),另一隻貼觸身體的手臂保持不動。身體往側面翻轉時,保持身體的挺直度;從側面看,身體與地面有一個小三角形的空間。初練習者以單邊手臂五至十下開始練習,然後循序漸進將練習次數提高。(推薦閱讀:《暖活》讓手臂整個暖活起來的伸展操

注意重點

以肩頭為支點旋轉身體時,保持腹部、側腰肌肉以及臀部使力,以保持背部的挺直。

此動作的進階版本

等肩頭以及腹部的肌肉習慣此動作時,可將動作難度增加,提高操演效果。此時,將貼觸胸前的手臂往外伸直,與地面平行,以肩頭為支點旋轉身體時,往外延伸的手臂順者軀體角度動作。


圖片|Youtube 影片截圖

希望你喜歡這兩期的軀幹練習動作,享受合身的衣物在上下腹平順地順著身體曲線的良好感覺。