womany 編按:
你和小編一樣是幾乎三餐老是在外的外食族嗎?也感嘆常常真正坐下來吃飯早過了吃飯時間嗎?除了可以考慮自己做又省又好吃的舒食便當外,也來看看八個讓你外食好健康的原則!
(延伸閱讀:加班良伴!健康小食燕麥薄餅


外食能不能兼顧健康?

辛苦忙碌一天的小資女和粉領族們,是否有想過過去一個禮拜,自己外食的比例有多高呢?就連小編也時常感嘆可不可以少一點外食,多一點 DIY 的機會,慢慢找回自己和家人的健康。 尤其是有家庭的粉領族們,需要兼顧家庭與事業,扮演母親、妻子、上班族等多重角色,外食頻率越來越高;忙碌生活壓力使得吃飯的時間被壓縮,或是經常忘記吃飯,每當發現時早已過了吃飯時間,「速食」或「外食」變成方便又省事的第一選擇。我們整理了以下幾個外食原則,希望可以幫助朋友們輕鬆找回自己及家人的健康。(延伸閱讀:全家人一起吃飯的重要性

八個基礎守則,為健康打底

1. 定時定量

經常因為工作而使三餐不定時,對於胃是很大的傷害,也會影響到下一餐暴飲暴食,如此一來在維持體重可能會造成困境。份量精準的掌握是很重要的,營養素缺乏或過剩,都會干擾細胞的功能導致營養不良、代謝異常發生。

2. 改變吃飯順序

吃飯前先喝清湯或白開水增加飽足感,接著吃蔬菜,最後再吃飯配肉及配菜。(延伸閱讀:【鄭多蓮瘦身食譜】消水腫的番茄小黃瓜沙拉

均衡守則 填補健康缺口

3. 蔬菜好吃不可忘

你也許不曾注意過,其實外食還是有機會吃到許多蔬菜,只是有沒有納入我們心中的選擇清單裡而已。小編整理出我們最常出沒的餐廳場合,來分享蔬菜的選用。

【場景一】:麵攤 - 必點燙青菜、海帶、小黃瓜等配菜。

【場景二】:自助餐 - 主菜(肉或魚)一樣就足夠,其他 3-4 樣的配菜皆以蔬菜為主。

【場景三】:西餐 - 生菜沙拉不可少,沙拉醬減半!

【場景四】:中式 - 還是新鮮蔬菜好,醃漬小菜盡量少。

【場景五】:速食 - 選擇快速、便利的速食近年來比例越來越高,方便省事之餘別忘了蔬菜攝取。
例如:漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉,手捲飯糰再搭配一份蘿蔔、杏鮑菇。

4. 減少膽固醇的攝取

不吃動物皮或是肥肉、五花肉、內臟。杜絕掉這些高膽固醇的攝取來源,才是降低膽固醇的治本之方喔!(延伸閱讀:無病時代:長期慢性發炎會治病

5. 選天然,拒加工

食品衛生安全窮出不層,減少攝取加工食品,改多選擇天然食品。例如:

 

減法守則 健康加分

6. 避免過油料理

食物烹調方式避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理,例如:中西式點心、蔥油餅、蛋塔。

7. 減少依賴調味料

飲食上盡量習慣味道較淡的料理,每種食物都有他本身的美味;過度使用調味料,不僅吃不到食物本身的味道,也容易吃到成分不明的添加物;當口味越吃越重,還會引起許多慢性疾病發生。

8. 少吃含糖飲料或糖果

強大壓力下,許多人靠著甜食抒發壓力,但在吃完甜食後伴隨而來是血糖巨大的波動以及蛀牙的危機;坊間飲料店標榜少糖或是微糖,各店的差異性很大,建議以「不加糖」為目標。(延伸閱讀:醒醒吧!罐裝果汁沒有那麼健康

 

記錄飲食 避免“禍從口入”

進行飲食日誌紀錄,並諮詢營養師給予專業的建議,可以更暸解且掌握我們所吃的食物及份量,不僅可以輕鬆無負擔享受食物的美味,更可保健身體機能、強化健康。 要找回自己的健康,就須先意識到吃飯對我們而言不僅只是充飢而已,多樣且均衡的飲食可以提供身體完備充足的營養素,使得身體機能與代謝正常運作,如此才能減少對於健康食品的依賴。   以上小編提供的外食原則,希望能喚起大家對健康飲食、規律充足的體能活動、良好生活習慣等三項健康元素的重視。外食也可以很健康,就看我們願不願意實踐。愛健康,就是愛自己,也是愛家人喔! 

 

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